När jag arbetade som massageterapeut kom kunderna ofta till mig för att få behandling för smärta i ländryggen. Nu, som tränare, ser jag att tränare också möter många idrottare med ryggsmärta. För att kunna hjälpa sina klienter på bästa sätt är det viktigt att tränare förstår ryggens muskler, vad som kan orsaka ryggsmärta och behandlingar (efter sjukgymnastik, förstås).

Ryggens anatomi

Ryggen är omfattande och består av många muskler som löper hela vägen upp till occipitus. Innan vi går in på muskulaturen måste vi känna till kotpelaren. Kotpelaren består av sju halsskivor, tolv bröstkorgsskivor, fem ländryggsskivor och sedan korsbenet, som är en sammanslagning av fem skivor.

Kotpelarens skivor blir successivt större i storlek, där halsryggen är den minsta av skivstrukturerna. Halsskivorna, bröstskivorna och ländskivorna har liknande strukturer – bland annat laminagränsen, ryggmärgsfåran, kroppen, tvärfåran och kotpelaren.

Den vanligaste delen av ryggmuskulaturen som de flesta känner till är den thorakolumbala aponeurosen. En aponeuros är en sena som är en bladliknande struktur som är lång och kabelliknande.

Andra muskelstrukturer i ryggen inkluderar erector spinae, multifidi och rotatores, longissimus, spinalis thoracis, iliocostalis, serratus posterior inferior, quadratus lumborum, intertransversarii (belägen mellan tvärprocesserna) och iliopsoas.

Många inkluderar iliopsoas med musklerna i höftområdet, men när det gäller ryggsmärta kommer ofta smärtkällan från psoas (det är en förkortning för iliopsoas). Vi kommer också att undersöka hur musklerna i underkroppen, som hamstrings, har en stor inverkan på ryggsmärta.

Typer av ryggsmärta och skador

Det finns många typer av ryggsmärta, så vi kommer att gå igenom idrottsrelaterade skador som uppkommer vid ryggsmärta och deras symtom:

Ryggmuskelförsträckning/Ryggligamentförlängning

I min personliga praktik är detta den vanligaste typen av ryggsmärta jag ser. Detta tillstånd innebär att en eller flera ryggmuskler, ligament eller senor sträcks eller slits. Orsaken är vanligtvis en våldsam vridning, ryckrörelse eller översträckning av ryggmusklerna under ett lyftpass eller till och med under kroppsviktsrörelser (tänk våldsamma kips).

Problemet med den här typen av skada är att om idrottaren inte rehabiliteras fullt ut är chansen extremt stor att den utvecklas till kronisk smärta i nedre delen av ryggen. Alla ni idrottare som gillar att gå på kanske två sjukgymnastiksessioner och sedan gå tillbaka till träningen – det ligger kanske inte i ert intresse att halvhjälpa er terapi.

Om ni vill gå tillbaka till träningen bör ni följa behandlingsplanerna från er sjukgymnast, massageterapeut eller kiropraktor innan ni går tillbaka med full kraft till träningen.

Herniated Nucleus Pulposus (HNP)

Det är vid denna typ av skada som förebyggande vård är viktigast (och vi kommer att gå igenom den delen mer). Överdriven viktbelastning och stress kan skada de intervertebrala diskarna. Dessa runda platta kuddar fungerar som en stötdämpare mellan varje kotpelare i din ryggrad.

Olyckligtvis för oss har vi bara en skiva mellan varje kotpelare. Varje skiva har en yttre ring av fibrer som kallas annulus och ett geléliknande centrum som kallas nucleus pulposus. Ett diskbråck orsakar tryck på diskens yttre fiber vilket gör att den slits och att kärnan spricker ut ur sitt normala utrymme.

Symtom på detta tillstånd är bland annat domningar, förändrade reflexer och stickningar i extremiteterna. Denna typ av skada kräver att idrottaren uppsöker en idrottsmedicinsk läkare eller kiropraktor för behandling.

Spondylolysis

För tillfället finns det ingen definitiv orsak till denna sjukdom. Spondyloysis kan förekomma hos barn som en bendefekt eller hos vuxna som en skada. Spondyloysis är vanligt förekommande hos dem som deltar i sporter med frekvent hyperextension av ländryggen.

Spondylolysis kan vara symtomfri, men om symtom uppstår känns tillståndet oftast som kronisk ryggsmärta. Smärtan kan bero på mekanisk (strukturell) eller kompression (tryck på nerverna). Föreslagen behandling är sjukgymnastik eller kiropraktik.

Mekanisk smärta i nedre delen av ryggen

Detta kan låta som om det inte alls är en skada, men det är ett vanligt tillstånd bland idrottare. Symtomen omfattar allmän ryggsmärta, stelhet och begränsad rörlighet. Vanligtvis är smärtan lokaliserad till ett specifikt område och utan nervsmärta.

Det finns flera orsaker, bland annat tidigare skador som inte har läkt, anatomiska avvikelser, felaktig hållning och dålig fysisk konditionering.

Oroblematiken med den här typen av skada är att idrottaren på grund av smärtan omedvetet inte kommer att engagera ryggmusklerna för att utföra aktiviteter och övningar, vilket bara förvärrar situationen. Med denna typ av skada är det bäst att träffa en sjukgymnast regelbundet.

Förbyggande behandling av ryggsmärta

Det finns många behandlingar för ryggsmärta som en sjukgymnast, läkare, sjuksköterska, läkarassistent eller kiropraktor kan ge dig. Oavsett vilken behandling du har valt ska du alltid följa din behandlare program i sin helhet.

Så den verkliga frågan blir vad en idrottare ska göra innan han eller hon behöver behandling eller efter avslutad behandling.

Förebyggande vård är extremt viktigt för idrottare, särskilt om de vill vara konkurrenskraftiga. Sjukgymnaster, läkare och kiropraktorer kan fånga upp vissa symtom innan de börjar och påbörja rehabilitering vid tecken på problem. De kan också utbilda idrottsutövare i hur man förebygger skador.

En studie genomfördes i Journal of Chiropractic and Osteopathic College of Australasia om kiropraktorers roll som utbildare för förebyggande av ryggskador på arbetsplatsen. I studien föreläste kiropraktorer för deltagarna om ryggskador och hur de kunde förebyggas, inklusive riskfaktorer för skador och medvetenhet på arbetsplatsen (tänk alltså på medvetenhet på gympaplatsen och riskfaktorer för idrottare).

Kostnaden för rapporterade ryggskador sjönk med 57 %. Det dollarbelopp som avsattes för behandling var 451 dollar under de sex månaderna före utbildningen från kiropraktorerna – och endast 194 dollar under de tre första månaderna efteråt. Detta är ett bevis på att om du utbildar dig i att ta hand om din ländrygg kan du spara pengar och dina prestationer på gymmet.

Gym Guide to Low Back Health

Din tid på gymmet kan vara värdefull för att antingen förebygga ländryggsproblem eller rehabilitera dem. Men först och främst ska du alltid få klartecken av din terapeut innan du ger dig ut med full kraft på gymmet. Du måste börja långsamt när du kommer tillbaka från en skada. Idrottare tror ofta att de kan komma tillbaka till gymmet och göra hundra back extensions, när det i själva verket är något som måste ske långsamt för att komma igång igen.

Det finns vissa specifika saker att tänka på när det gäller hälsan i nedre delen av ryggen:

• Flexibilitet i nedre delen av ryggen för att uppmuntra normal böjning av ryggraden. Utan denna flexibilitet störs rörelser framåt och i sidled, vilket kan orsaka belastning på hamstrings, vilket leder till smärta i ländryggen och hamstrings.
• Flexibilitet i hamstrings möjliggör främre rotation (lutning) av bäckenet i framåtböjning och bakre rotation i sittande ställning. Utan detta begränsas bäckenet, vilket kan orsaka kompression av diskar.
• Flexibilitet i höftböjare kan åstadkomma ett neutralt bäckenläge. Personer med spända höftböjare har en överdriven främre bäckenkippning, vilket kan orsaka kompression.
• Abdominell styrka och muskeluthållighet upprätthåller bäckenets korrekta position och förstärker den bakre extensorfascian. Svaga bukmuskler överdriver den främre bäckenkippningen vilket orsakar belastning på ryggsträckarmusklerna.
• Ryggsträckarmusklernas styrka och uthållighet ger stabilitet åt ryggraden, upprätthåller hållningen och kontrollerar framåtböjning. Svaga ryggmuskler ökar belastningen på ryggraden och kan orsaka kompression.

Smärta i nedre delen av ryggen kan vara irriterande, men den kan botas. Förhoppningsvis kan rätt terapi, en långsam takt för att komma tillbaka till konditionen och förebyggande åtgärder hjälpa idrottare att få en frisk nedre rygg igen. Att vara smärtfri är alltid målet, och om du vet att du har dessa problem, vidta nödvändiga försiktighetsåtgärder för att försäkra dig om att din rygg är säker.

1. Micheli, Lyle J M.D., The Sports Medicine Bible (New York: HarperCollins, 1995), 184-194.

2. Biel, Andrew LMP.., Trail Guide to The Body (Colorado: Books of Discover, 2005), 176-196.

3. Tate, Phllip., Seely’s Principles of Anatomy and Physiology (New York: McGraw Hill Companies, 2012), 230.

5. Tuchin, PJ., ”Utbildning i ryggradssjukvård som en förebyggande strategi för arbets- och hälsoskydd: en ny roll för kiropraktorer”. Journal of Chiropractic and Osteopathic College of Australasia (1998): 7(1) 8-14, tillgänglig den 27 januari 2014.