När killar bestämmer sig för att komma i form är målet inte alltid att gå ner i vikt. Många nybörjarkillar har drömmar om kraftiga muskler och att äntligen överträffa kaptenen i fotbollslaget på gymnasiet. (Än sen om det har gått 15 år?) Ledsen att behöva spräcka din hoppfulla bubbla, men du kan inte gå från fullständig inaktivitet till 315 i bänkpress på en dag. Om du har illusioner om storhetsvansinne inom styrkelyft måste du börja med grunderna.

För att börja, lyft arslet och gå till gymmet. Om du är riktigt ny och precis har börjat ägna dig åt motståndsträning behöver du en bas. Den basen behöver inte – och bör förmodligen inte – baseras enbart på styrkelyft. Bänkpress, knäböj och marklyft är definitivt ditt bröd och smör, men du måste ha lite kött och potatis till din järnmåltid.

Jag ska hjälpa dig att packa din tallrik med viktiga styrkeuppbyggande lyft. När du sedan är klar med den här artikeln är det dags för efterrätt. Gå till gymmet och titta på killarna som är större och starkare än du. Gå till en tävling i styrkelyft eller olympisk tyngdlyftning och försök att gnugga armbågar med några som är riktigt bra. De kommer att lära dig ännu mer.

Basic Lifts for Strength

Ja, dödlyft, knäböj och bänk hör hemma i ditt program, och du kan till och med bygga ditt program kring dem, men de bör inte vara de enda rörelserna du utför. Tillsammans med styrkelyft är här några enkla övningar som jag tycker är extremt effektiva för att bygga en styrkebas.

Gör dessa rörelser 2-3 gånger i veckan i 3-4 set med 10 repetitioner. Bli inte överdrivet angelägen om att använda mycket vikt. Ditt fokus bör ligga på koordination och utförande av lyftet. Din sista rep bör se exakt likadan ut som din första rep. Om det inte gör det, ta bort lite vikt.

Överkropp

Bänkpress

Alla typer av pressrörelser kommer att utgöra en bra bas för ditt program. Pressar kommer att hamra på bröstet, axlarna och triceps. Gå inte in i gymmet och släng på en massa plattor. Lär dig att göra rörelsen rätt genom att gå lätt, och håll hela kroppen spänd! Generera kraft genom att pressa hälarna i marken och trapsen i bänken, och håll armbågarna inåtvända.

Militärpress

Den här övningen kan du göra med hantlar eller en skivstång. Jag föredrar att göra mina övningar i överliggande press stående, men du kan sitta om du vill. Overhead presses är fantastiskt bra. De tränar dina axlar och triceps och underlättar din bänkpress. Om du står, se till att spänna dina magmuskler och glutes för att stabilisera hela kroppen.

Pull-ups eller lat pull-downs

För nybörjare föreslår jag inte att du lär dig att kippa som de lär ut på vissa CrossFit-gym. Det är en okej rörelse om du vill lära dig den längre fram, men du måste lära dig några av grunderna först för att bygga upp startstyrka. Sätt dig på en maskin som erbjuder assistans eller använd ett band som ger dig assistans. Pull-ups eller pull-downs är bra för lats och biceps.

Bent-over row

De här killarna är bra för lats och övre-medelrygg. Bent-over rows kan också bidra till att öka din styrka för dödlyft. Eftersom de är en övning med fri vikt utvecklar bent-over rows också din core och styrka i ländryggen.

Curls

Vem gillar inte att göra curls? Vissa tränare kanske hånar mig för att jag kallar curls för en grundläggande styrkeövning, men starka biceps ger starka drag.

Farmer’s walk

Den här övningen flyger under radarn av någon anledning, men det är en fantastisk övning. Ta bara ett par hantlar – 40, 60 eller till och med 100 – och gå med dessa bad boys i händerna. Du tränar ditt grepp, dina armar och till och med ditt kardiovaskulära system.

Underkropp

Squats

Squats hör hemma i allas program. Dina quads, hammies och glutes kommer att få ett träningspass, men även ditt hjärta, dina magmuskler och din rygg. Om du för närvarande inte squattar under parallell nivå bör du släppa belastningen och börja fokusera på formen. Du får ut mycket mer av djupa knäböjningar med rätt mängd vikt än kvartsknäböjningar med för mycket vikt.”

Dödslyft

Dödslyftning är perfekt för sport eller bara för att sparka röv i livet. De lär dig mycket om din kropp. De hjälper dig att öka muskelmassan i hela kroppen, vilket gör att de förbränner mer kalorier så att du blir mindre fet och hjälper dig att utveckla total styrka.

Lunges

Alla former av lunge är bra. Lunges tränar dina skinkor och quads och sträcker ut dina höfter. När vi lyfter vikter har vi ofta inte möjlighet att röra oss mycket. Så en walking lunge är en fantastisk, hälsosam rörelse.

Lunges

Leg press, leg curl, leg extensions

Det finns tränare som har ett anfall om dessa maskiner. Oroa dig inte för det ännu. Dessa övningar kan vara bra tillbehörsrörelser runt dina stora lyft. Om extensions gör ont i knäna ska du dock inte göra dem. Det är det som är det fina med träning: Det finns alltid ett annat alternativ!

Om du vill kan du göra en dag för överkroppen och en dag för underkroppen per vecka till att börja med. När du känner dig bättre kan du öka antalet gånger du går till gymmet. Du kan också ändra träningspassen så att du en dag gör knäböj, en dag gör du bänkpress och en dag gör du dödlyft. När du är klar med dessa stora rörelser använder du dig av några av assistansrörelserna ovan.

Konsistent konsekvens

Om du vill bli stark måste du anstränga dig. Upp från soffan och jobba hårt i gymmet. Lägg mycket intensitet i varje lyft.

Du måste också äta för att bygga muskler. När det gäller dina makronivåer ska du försöka få i dig ett gram protein per kilo kroppsvikt, ett gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och sikta på 1/2 gram hälsosamma fetter per kilo. Detta är riktlinjer, inte regler, men de är en bra grund för tillväxt.

För att bli stor och stark måste du äta, sova och träna hårt med konsekvens. Håll det enkelt så att du kan hålla dig till det!