Uppför 74 repetitioner av varje rörelse, sedan 44 repetitioner av varje rörelse, sedan 11 repetitioner av varje rörelse.

Förbered alla 74 Burpees innan du går vidare till 74 Push-Ups, osv.

Skalering

Förbered push-ups på knäna om det behövs.

Bakgrund

Denna Hero WOD är tillägnad KHK Mark Klement från Frankfurts (Tyskland) polis, som dödades i tjänsten natten till den 7 juli 2019.

När han dog försökte KHK Klement och hans team lokalisera och gripa ett antal eftersökta misstänkta. Under en kort jakt till fots på närliggande järnvägsspår träffades KHK Klement av ett godståg och dödades.

The ”Mark Klement” Hero WOD postades först av CrossFit Muehlheim-Main (Mühlheim am Main, Tyskland).

Jens Hoppe utformade träningen. Rep-schemat anger året då Mark föddes (74), hans ålder när han dog (44) och hans dotters ålder (11).

HERO WOD – TERRY

För tid

• 1 mile Run
• 100 Push-Ups
• 100 meter Bear Crawl
• 1 mile Run
• 100 meter Bear Crawl
• 100 Push-Ups
• 1 mile Run

Drug Enforcement Administration Special Agent James ”Terry” Watson, 43, från Holly Ridge, Louisiana, dödades under ett rånförsök i Bogotà, Colombia, den 20 juni 2013. Före sina 13 år i tjänst hos D.E.A, Specialagent Watson arbetade för U.S. Marshal’s Service och tjänstgjorde i den amerikanska armén.

Han efterlämnar sin fru Fadia Margarita De La Rosa, sin far Paul och hans fru Linda, sin mor Henrietta, sin bror Scott och ett stort antal andra familjemedlemmar och vänner.

”Terry” postades första gången på crossfit.com som dagens träning för 28 februari 2016 (160228).

Crossfit Bodyweight Workouts – Murph

För tid:

1 mile Run (1.6 km)
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run

Detta årets mest beryktade Crossfit-träning, främst på grund av utfallet vid CrossFit Games 2015, är faktiskt ett utmärkt konditionstest. Grundläggande övningar, pull-ups, push-ups och knäböj kombineras med ett repetitionsschema med hög volym och 3,2 kilometer löpning. Murph är en Hero workout som hedrar Navy Lieutenant Michael Murphy som dog i Afghanistan den 28 juni 2005. Crossfit-boxar från hela världen gör Murph på Memorial Day-helgen för att hylla de stupade soldaterna.

Score: tid det tog dig att slutföra alla repetitioner.

Crossfit Bodyweight Workouts – Chelsea

EMOM i 30 min:

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

I motsats till ”AMRAP” Cindy jobbar Chelsea som en varje minut på minuten Crossfit WOD. Båda träningspassen kombinerar samma övningar: pull-ups, push-ups och squats. Om du inte kan hänga med i EMOM, byt till Cindy och gör så många rundor som möjligt inom tidsgränsen på 30 minuter.

Poäng:

Hero WOD JT

För tid:

21-15-9 repetitioner av:
Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups

JT är en annan Hero WOD som hedrar Petty Officer 1st Class Jeff Taylor (✝juni 2005). Den knepiga kombinationen av handstand push-ups, ring dips och vanliga push-ups lämnar inget utrymme för svagheter i överkroppen. Om du vill ha ett verkligt test av gymnastisk styrka ska du göra den strikt.

Poäng: Den tid det tog dig att genomföra alla repetitioner.

CrossFit Regionals 2014 Event 5

För tid:

10 omgångar:
1 benlös repklättring
60m sprint

Den benlösa händelsen fem från CrossFit Regionals fällde årets Fittest Woman on Earth Katrin Tanja Davidsdottir ur tävlingen 2014. Träningen består av en enda övning – legless rope climbs – och kräver en smart strategi för att förhindra att man bränner ut sig innan man klarat av alla tio omgångar. Sprinten på 60 meter fungerar mer som en välbehövlig vila däremellan.

Poäng: tid det tog dig att genomföra alla 10 rundor.

Crossfit Bodyweight Workouts – Mary

AMRAP i 20 minuter:

5 Handstand push-ups
10 1-legged (pistol) squats
15 Pull-ups

Med handstand push-ups, pistol squats och pull-ups erbjuder Mary en avancerad version av Cindy. Tjugo minuters tidsgräns för så många repetitioner som möjligt. För den som vill skala det här Crossfit-träningspasset utför handstand push-ups med fötterna på boxen, modifiera en pistol squat genom att hålla i ringar och gör ring rows eller banded pull-ups istället.

Poäng:

Hero WOD Garrett

För tid:

Tre omgångar:
75 knäböjningar
25 handstående armhävningar med ringar
25 L-uppdrag

Garrett är en Hero WOD som hedrar Marine Capt. Garrett T. ”Tubes” Lawton (✝August 4th, 2008). Ring handstand push-ups var en utmaning redan vid CrossFit Games 2010, men borde inte vara något problem för någon idrottare på hög nivå idag. Om du vill skala ner det här träningspasset kan du hålla fötterna på golvet och göra vanliga ring push-ups istället.

Crossfit Bodyweight Workouts – Tabata Something Else

Förbered alla 32 intervaller:

Tabata Pull-up
Tabata Push-up
Tabata Sit-up
Tabata Air-Squat

Tabata Something Else är en Crossfit-träning som alla kan göra. Tjugo sekunders arbete, tio sekunders vila: 8 rundor för varje övning. Sammanlagt har WOD:n 32 intervaller med 20 sekunders arbete. Om du inte kan utföra pull-ups och push-ups ännu, gör ring rows och box push-ups i stället.

Score: en summa av de repetitioner som utförts inom 32 intervaller.

Hero WOD Jason

För tid:

100 Squats
5 Muscle-ups
75 Squats
10 Muscle-ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-ups

Jason är en Hero WOD som hedrar S01 Jason Dale Lewis (✝Juli, 2007). Träningen börjar med 100 squats och 5 muscles-ups. Enligt ett schema med -25 för squats och +5 för muscle-ups avslutas träningspasset med 25 och 20 repetitioner. Om du inte kan utföra en muscle-up ska du skala den: Hur man skalar en muscle-up.

Poäng: tid det tog dig att genomföra alla repetitioner.

Kroppsviktsträning – Migränen

För tid:

1000m-100m rodd
100-10 dubbeltunningar

Detta träningspass gjordes för att öva tålamod samt dubbeltunningar under trötthet. Börja med 1000 meter rodd och 100 double-unders. Fortsätt med 900 meter och 90 double-unders. Följ detta schema tills du avslutar det sista setet med 100 meter rodd och 10 double-unders. Sammanlagt innebär detta 5,5 kilometer rodd och 550 double-unders.

Kroppsviktsövningar Poäng: Tid det tog dig att slutföra alla repetitioner och meter.

BODYWEIGHT WORKOUTS – TAG 2015 Qualifier 1

Bodyweight workouts.

Inom 2o min tidsram:

100 burpees över roddmaskinen
Råna max distans

Relaterat: 20 minuter, 100 burpees och ro så långt som möjligt

Start med burpees. När du är klar med sista repet, 100 burpees, hoppar du på roddmaskinen och maxar tills 20 minuter är slut. Om du behöver en bra mental träning kommer den här Crossfit-träningen definitivt att göra sitt jobb ordentligt.

Poäng: total sträcka som rotts i meter.