Bicepsens korta huvud är en mycket svår muskelgrupp för många individer att träna. Detta är olyckligt eftersom ett välutvecklat korthuvud verkligen förbättrar överarmens totala tjocklek och fyllighet.

En av de största anledningarna till att folk har svårt att träna det korta huvudet är att de mest populära bicepsövningarna är dåliga på att rikta in sig på denna muskel!

Introduktion

• Del 1: Preacher Curls
• Del 2: Spider Curls
• Del 3: Wide-Grip Curls
• Del 4: Chin Ups
• Del 5: Exempel på träningsrutiner

I den här omfattande guiden ska jag lära dig allt du behöver veta om hur du väljer de bästa bicepsövningarna med kort huvud.

Bicepsens korta huvud ligger på insidan av överarmen. Det är en mycket viktig muskelgrupp för kroppsbyggare och fysikidrottare eftersom den bidrar till överarmens ”bredd”.

De bästa övningarna för att utveckla bicepsens korta huvud är följande:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide-grip curls
4. Chin ups

Här är ett exempel på en preacher curl:

Här är ett exempel på en spider curl:

Här är ett exempel på en close-grip curl:

Och här är ett exempel på en chin up:

Jag rekommenderar starkt att du fokuserar på dessa fyra övningar för att maximalt utveckla denna muskelgrupp. Naturligtvis är det avgörande att du förstår varför dessa övningar är så effektiva.

Den korta huvudet har två primära funktioner: armbågsböjning och supination av underarmen. Detta innebär helt enkelt att det korta huvudet hjälper till att böja armbågarna och hjälper till att rotera underarmen i ett ”underhandsläge”.

Det finns tre huvudsakliga sätt som du kan manipulera en bicepsövning för att belasta det korta huvudet mer:

• Placera armbågarna framför kroppen
• Föra händerna närmare varandra
• Använda olika grepp och redskap för att betona supinationsfunktionen i muskeln

När du utför en curlingrörelse med armbågarna framför kroppen placerar du det korta huvudet i ett mekaniskt fördelaktigt läge.

Till exempel tvingar alla varianter av preacher curls och spider curls dig att placera armbågarna framför kroppen under hela övningen. Forskning har visat att om du placerar händerna långt ifrån varandra under alla barbell eller ez-bar curls ökar också rekryteringen av det korta huvudet.

Slutligt finns det olika sätt att betona supinationsfunktionen i det korta huvudet med olika grepp och redskap.

Till exempel kan du använda ett förskjutet grepp där lillfingret rör vid insidan av en hantel. Du kan också använda ett supinerande grepp på hantelcurls där du inleder curlingen med ett neutralt grepp och avslutar rörelsen med ett supinerande grepp.

Låt oss ta en närmare titt på var och en av dessa fyra övningar och hur du manipulerar dem för att förinta det korta huvudet på biceps!

Del 1: Preacher Curls

Preacher curls populariserades av Larry Scott på 1960-talet. Larry var den första Mr Olympia-vinnaren någonsin och hade ett par otroliga biceps. Även med dagens mått mätt var hans armar absolut käftsmällar!

Larry hade helt rätt när han använde preacher curl för att utföra en stor andel av sina bicepsövningar. Forskning har tydligt visat att preacher curl är den främsta övningen för att rikta in sig på bicepsens korta huvud!

Som vi diskuterade tidigare placerar preacher curl armbågarna långt framför kroppen. Denna mekaniska position tvingar dina korta huvuden att arbeta extremt hårt.

Preacher curl har några andra fördelar, till exempel att den hindrar dig från att fuska och placerar en enorm sträckning på biceps i det utsträckta läget. Detta är viktigt eftersom mer och mer forskning visar att belastade sträckningar under en övning har en synergistisk effekt på muskeltillväxten.

Det finns många varianter av preacher curls som du kan utföra för att rikta in dig på det korta huvudet. De viktigaste variationerna är följande:

1. Preacher hantelcurls
2. Preacher ez-bar curls
3. Preacher cable curls
4. Preacher one-arm barbell curls

Låts oss ta en närmare titt på var och en av dessa övningar:

Preacher Dumbbell Curls

Dumbbells erbjuder många fördelar när det gäller träning av armarna. Hantlar erbjuder ett mycket mer naturligt rörelsemönster och har visat sig vara ett överlägset verktyg för att rekrytera biceps brachii-muskeln.

De är också ett extremt flexibelt träningsredskap! Faktum är att det finns fyra huvudsakliga grepp som du kan använda på preacher DB curls för att rikta in dig på det korta huvudet:

1. Supinerat grepp
2. Supinerat grepp
3. Offset grepp
4. Hammargrepp

Var och en av dessa grepp erbjuder sina egna fördelar och nackdelar.

Grepp nr 1: Supinerat

Till exempel:

Ett supinerat (eller underhands) grepp är mycket vanligt när man tränar muskeln biceps brachii. Och av goda skäl: det supinerade greppet har visat sig aktivera bicepsmuskeln mer än antingen neutrala eller pronerade greppcurls.

Självklart är det inte det enda gångbara alternativet.

Grepp nr 2: Supinerande

Till exempel:

Ett supinerande grepp innebär att man börjar rörelsen med ett hammargrepp och avslutar rörelsen med ett supinerande grepp. Detta grepp stressar det korta huvudet som både en armböjare OCH en underarmssupinator!

Detta gör det supinerande greppet till ett mycket värdefullt verktyg för att rikta in sig på det korta huvudet.

Grepp #3: Offset

Till exempel:

Jag är villig att slå vad om att många av er som läser den här artikeln aldrig har hört talas om ett ”offset” grepp. Normalt sett håller du hantelhandtaget precis i mitten av hantelhandtaget. Detta är bara logiskt eftersom du vill att hanteln ska vara balanserad i din hand.

Men med ett förskjutet grepp kommer du faktiskt att placera ditt lillfinger stadigt mot insidan av hanteln.

Det är svårt att se men Ben Pakulski gör exakt detta i videon ovan. Hantelns tyngdpunkt kommer att förskjutas under ditt set och detta kommer att tvinga det korta huvudet på biceps att arbeta ännu hårdare som en underarmssupinator.

Detta är ett mycket effektivt och mycket underskattat grepp för alla curlingövningar.

Grepp #4: Hammer

Till exempel:

Hammargreppet är normalt sett tänkt som ett grepp för att rikta in sig på brachioradialis snarare än biceps brachii. Detta är korrekt eftersom det neutrala greppet rekryterar brachioradialis mer än något annat grepp.

Det korta bicepshuvudet rekryteras dock fortfarande ganska bra med detta grepp. Jag rekommenderar att du införlivar hammargreppscurls åtminstone lite grann när du riktar in dig på ditt korta huvud.

Självklart kommer du att få bättre resultat om du fokuserar lejonparten av dina ansträngningar på de supinerade, supinerande och förskjutna greppen för att träna det korta huvudet.

Preacher Ez-Bar Curls

Att utföra preacher curls med en Ez-Bar i stället för hantlar är förstås ett gångbart alternativ. Det finns åtminstone ett par fördelar med att använda ez-bar istället för hantlar under preacher curls:

• Det är lättare att utföra set med lägre rep i intervallet 1-3 rep.
• Det är lättare att göra små viktsprång. Detta gäller särskilt om du använder micro-loading där du kan göra viktsprång så små som 0,5 pund per set.

Om du skulle utforma en armträningsrutin med något som liknar klustersets så skulle du kunna argumentera för att en ez-bar preacher curl är vettigare än en dumbbell preacher curl.

Det finns två huvudsakliga grepp som du kan använda med ez-bar preacher curls för att rikta in dig på bicepsens korta huvud:

1. Ett brett supinerat grepp
2. Ett smalt supinerat grepp

Låtsas vi ta en närmare titt på var och en av dessa varianter.

Bredt grepp

Till exempel:

Användning av ett bredare grepp med någon typ av ez-bar eller barbell curl kommer automatiskt att rekrytera det korta huvudet på biceps i högre grad. Detta gör preacher ez-bar curl med brett grepp till en av de mest effektiva övningar du kan göra för att träna det korta huvudet.

Smalt grepp

Till exempel:

Det smala greppet tenderar att rekrytera bicepsens långa huvud lite mer på bekostnad av det korta huvudet. Totalt sett måste det korta huvudet av biceps fortfarande göra lejonparten av arbetet vilket gör detta till ett annat gångbart alternativ.

Preacher Cable Curls

Normalt sett är preacher curls svårast mot början av rörelsen när dina underarmar är parallella med marken. Ett annat sätt att säga detta är att preacher curls överbelastar det utsträckta läget i styrkekurvan.

Överbelastning av det utsträckta läget i en övning på detta sätt är ett mycket kraftfullt sätt att stimulera storleks- och styrketillväxt i en muskel. När allt kommer omkring kommer mer och mer forskning ut som visar fördelarna med belastade sträckningar för utveckling av hypertrofi.

Du kommer dock att göra snabbare övergripande framsteg om du varierar vilken del av styrkekurvan du betonar med tiden. Ett bra sätt att överbelasta den förkortade positionen i preacher curls är att använda en kabelinfästning.

Till exempel, här är en unilateral cable preacher cable curl:

Och här är en bilateral cable preacher curl:

Om du någonsin har utfört någon av dessa rörelser så vet du nu att toppen av övningen är MYCKET svårare än botten. Detta är raka motsatsen till vanliga preacher curls! På lång sikt kommer du att göra snabbare framsteg om du utför både vanliga preacher curls och cable preacher curls.

One-Arm Barbell Preacher Curl

Om jag var tvungen att välja en övning som kungen av alla övningar för det korta huvudet på biceps så skulle det här vara den:

Den enarmiga preacher curl med barbell.

Nej, det var inte ett skrivfel. Du kommer att utföra preacher barbell curls med en arm! En vanlig skivstång väger 45 pund så du måste ha styrkan att preacher curl en 45-punds hantel i strikt form innan du försöker göra den här övningen.

Vi tar en titt på en videodemonstration:

Denna övning är så utmanande eftersom du ständigt tvingas balansera skivstången i din hand. Varje gång skivstången vacklar åt ena eller andra hållet måste dina biceps kontrahera mycket hårt för att återbalansera vikten.

Detta är en mycket krävande övning men resultaten är mer än värda ansträngningen. Om du verkligen är ute efter en utmaning kanske du vill prova excentriska repetitioner med enbart excentriska repetitioner på den enarmiga barbell preacher curl.

Till exempel:

Detta är verkligen en form av supra-maximal excentrisk träning och bör endast prövas av tränare med minst två års hardcore träningserfarenhet under bältet. Jag rekommenderar att du utför någonstans mellan 1-6 repetitioner per set.

Se till att du använder en riktig 8-10 sekunders excentrisk fas på varje repetition. De långsammare repetitionerna kommer att öka övningens effektivitet och minska din skaderisk.

Nackenanpassning

Det finns ett sista ”trick” som jag vill lära dig. När du utför preacher curls vill du se till att du tittar rakt fram under hela setet.

När du håller huvudet uppe kan du rekrytera fler motoriska enheter i armbågsböjarna. Om huvudet börjar titta neråt börjar du inkräkta på de nervrötter som ansvarar för att aktivera bicepsmuskeln.

Här är den legendariske styrketränaren Charles Poliquin som ger en bra grundkurs i detta ämne:

Även om du inte kommer ihåg resonemanget för det vill jag att du ska hålla huvudet uppe på varje rep av preacher curls! Du kommer att utvecklas mycket snabbare från träning till träning om du kommer ihåg detta enkla tips.

Del 2: Spider Curls

Spider curls är en annan utmärkt övning för att rikta in sig på det korta huvudet av biceps. Precis som med preacher curls kommer armbågarna att vara framför bålen under hela setet.

Detta placerar de korta huvudena av dina biceps i ett starkt mekaniskt läge så att de tar över lejonparten av arbetet.

Det finns två varianter av spider curls:

• Incline bench spider curls
• Preacher bench spider curls

Att utföra spider curls på en lutande bänk är kanske den mer populära av de två metoderna. Du lägger dig helt enkelt på en lutande bänk med bröstet på bänken. Sedan med armbågarna pekande rakt ner mot marken curlar du vikten uppåt.

Incline bench spider curls kan utföras med antingen hantlar eller en ez-curl bar.

Här är incline bench DB spider curls:

Och här är incline bench ez-bar spider curls:

Självklart är alla de olika möjliga grepp som diskuteras med preacher curls möjliga med spider curls också. Även om denna variant av spider curls är ganska populär tycker jag att den är mindre effektiv än preacher spider curls.

För att utföra preacher spider curls använder du helt enkelt en preacher bänk där stoppningen är helt vertikal. På så sätt pekar armbågarna rakt ner mot marken men överarmarna är fast fixerade mot stoppningen.

Här är preacher bench DB spider curls:

Och här är preacher bench ez-bar spider curls:

Om du fixerar överarmarna mot den lodräta preacher bänken kan du få en mycket starkare kontraktion i biceps.

Båda dessa varianter av preacher curls förtjänar en plats i din långsiktiga biceps-programmering. När du har ont om tid är dock preacher spider curls ett bättre val.

Del 3: Wide-Grip Curls

Som jag nämnde tidigare varje gång du utför en curlingövning med ett bredare grepp tvingar du det korta huvudet på biceps att arbeta hårdare. Om ditt mål är att träna de korta huvudena är en ez-bar curl med brett grepp ett rimligt val.

Till exempel:

Jag bör varna dig för att stående barbell eller ez-bar curls i allmänhet är mindre effektiva än preacher curls eller till och med spider curls. Det finns två huvudsakliga nackdelar med alla typer av stående barbell eller ez-bar curls:

• Du slösar bort neurala drivkrafter på de posturala musklerna
• Det är mycket lätt att fuska under övningen

När du utför en rörelse i stående position måste du ”slösa bort” en viss mängd neurala drivkrafter för att upprätthålla den stående positionen. Dina ben, din nedre rygg och din core är alla aktiverade under stående curlingrörelser för att hindra dig från att falla omkull.

Detta är uppenbarligen en bra sak eftersom du inte vill falla omkull mitt i övningen. Det finns dock en nackdel: din kropp har bara så mycket neurala drivkrafter till sitt förfogande.

Om den slösar energi på att aktivera motoriska enheter i benen och nedre delen av ryggen kan den inte använda den energin för att faktiskt böja vikten.

Totalt sett rekryterar stående curlingövningar färre motoriska enheter i armbågsböjare än sittande curlingrörelser på grund av denna bortkastade neurala drivkraft. Den andra stora nackdelen är att det är mycket lätt att fuska under stående curls.

För de flesta tränare är det omöjligt att förhindra att deras nedre rygg eller axlar hjälper biceps när de curlar upp vikten. Däremot gör sittande curlingövningar som preacher curls och spider curls det praktiskt taget omöjligt att fuska.

Den wide-grip ez-bar curl förtjänar verkligen en plats i din långsiktiga biceps-programmering. Den är dock inte riktigt lika effektiv som de andra övningarna som hittills behandlats i den här artikeln.

Del 4: Chin Ups

Jag är ständigt förvånad över hur många som helt ignorerar chin ups när det gäller att öka storleken och styrkan på sina biceps. Chin ups är några av de mest bang-for-your-your-buck-övningarna och kan vara mycket effektiva när det gäller att rikta in sig på det korta huvudet.

Under en chin up använder du naturligtvis ett supinerat (underhands) grepp. Detta står i kontrast till en pull up där du använder ett pronerat (överhands) grepp.

Cin ups utförs normalt med ett smalt grepp eller ett grepp i axelbredd.

Här är chin up med smalt grepp:

Och här är chin up med grepp i axelbredd:

Det korta huvudet på biceps aktiveras kraftigt under båda dessa övningar. Jag rekommenderar INTE att du går ut och utför en massa chin ups på din armdag.

Hursomhelst, om du använder chin ups som en stapelövning för ditt arbete med övre delen av ryggen kommer du att gå långt för att maximera utvecklingen av dina bicepsmuskler.

Del 5: Exempel på träningsrutiner

Härmed bör du vara väl förtrogen med fyra av de bästa övningarna för att träna bicepsens korta huvud:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Jag skulle vilja visa dig ett par mycket effektiva bicepsträningsrutiner med några av dessa övningar. Den första rutinen är mer inriktad på muskelhypertrofi medan den andra rutinen fungerar bäst för all-out styrkeökning.

Jag är övertygad om att åtminstone en av dessa rutiner kommer att fungera AWESOME för dig oavsett dina träningsmål.

Om du letar efter ännu fler resultatgivande rutiner för att träna det korta huvudet på bicepsen så rekommenderar jag starkt följande artikel:

The 9 Best Bicep Workouts For Mass!

Bemärk: Följande rutiner är skrivna med alla belastningsparametrar tydligt definierade. Om du har några problem med att läsa dessa rutiner så konsultera denna artikel.

Rutin #1: Uni-angulära tri-set

Denna första rutin är en modifierad version av Larry Scotts favorit biceps tri-set. Larry ansåg att preacher curls var den enskilt bästa övningen du kunde göra för att utveckla bicepsmuskeln.

Larry använde preacher curls så mycket att många faktiskt kallar denna övning för ”Scott curls”! Även om jag inte skulle gå så långt håller jag med om att preacher curls är en av de bästa bicepsövningarna du kan göra.

Denna rutin innehåller uni-angulära tri-satser och är extremt krävande.

Kontrollera den:

• A1: Preacher ez-bar curl (brett / supinerat grepp), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 sekunders vila
• A2: Preacher ez-bar curl (smalt / supinerat grepp), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 sekunders vila
• A3: Bilateral preacher DB curl (supinerat grepp), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 180 sekunders vila

Här är övningsfilmerna som exempel:

A1: Preacher ez-bar curl (wide / supinated grip)

A2: Preacher ez-bar curl (narrow / supinated grip)

A3: Bilateral preacher DB curl (supinated grip)

Grundtanken bakom detta tri-set är att utföra alla tre övningarna back-to-back med endast tio sekunders vila mellan seten. Detta skapar en fruktansvärd metabolisk stress i biceps och gör att du kan slå ut ett stort antal motoriska enheter.

Om du har modet att genomföra den så kommer den här rutinen att göra underverk för att bygga större armar!

Rutin #2: Accentuated Eccentrics

Jag nämnde tidigare att den enarmiga barbell preacher curl kan utföras med enbart excentriska repetitioner för att verkligen spränga biceps. Här är en fullständig bicepsrutin med denna övning som du kanske vill prova.

Kolla in den:

• A1: Unilateral barbell preacher curl (eccentric-only reps)**, 6 x 3, 10/0/X/0, 240 sekunders vila
• B1: Bilateral preacher DB spider curl (supinerat grepp), 3 x 5-7, 2/0/X/0, 120 sekunders vila

Här är övningsfilmerna:

A1: Unilateral barbell preacher curl (eccentric-only reps)

B1: Den viktigaste delen av den här rutinen är den tio sekunder långa excentriska fasen i den enarmiga preacher curlen med barbell preacher curl. Detta är ingen överdrift – jag vill att du sänker vikten under 10 sekunder!

Lita på mig när jag säger att ingen annan övning stärker dina biceps som den här. Du kanske upptäcker att dina träningsvikter skjuter i höjden från ett träningspass till nästa!

Slutsats

Jag rekommenderar att du fokuserar på följande fyra övningar när du riktar in dig på bicepsens korta huvud:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Det finns naturligtvis många variationer av var och en av dessa övningar. Jag täckte 8 olika variationer av enbart preacher curl!

Hursomhelst, så länge du betonar dessa övningar i din träning så är du på snabbspåret till ett par större och starkare bicepsmuskler!

Visst alltid: sinnet är viktigare än kroppen. Där sinnet går kommer kroppen att följa med. Tack för att du läste och jag önskar dig lycka till på din styrketräningsresa!

Nyare innehåll