Tänker du att du inte kan få till ett riktigt bra konditionsträningspass eller träningspass för att du har dåliga knän? Det är inte ”game over” än – det finns massor av häftiga, fettförbrännande övningar som du kan göra samtidigt som du håller dina knän i toppform.
Håll i minnet att knäsmärta vanligtvis beror på att knäskålen inte är i linje, vilket sedan gör att de omgivande musklerna och ligamenten försvagas och blir stela. Om du har problem med dåliga knän och ändå vill ha ett bra träningspass kan du fokusera på träningspass med låg belastning som stärker och försiktigt sträcker ut de omgivande musklerna, t.ex. rumänska dödlyft eller ett bra spinningcykelträningspass.
Vi har listat några av de bästa knävänliga övningarna och träningspassen nedan, men du kan också kolla in den här vloggen, med komplimanger från Studio SWEAT onDemand, där grundaren Cat Kom och tränaren Bethany demonstrerar några grymma övningar som du kan göra om du har dåliga knän.
Så det finns inga fler ursäkter för att hoppa över bendagen. Kolla in några av de bästa övningarna med låg belastning för dåliga knän.
- Step Downs
Det bästa sättet att öka din träning utan att förstöra dina knän? Prova step downs, en av de mest bedrägligt enkla benträningarna för dåliga knän, som riktar in sig på dina benmuskler och sträcker ut dina knän på ett bra sätt. Med step downs kan du:
- Hitta en pall, kort bänk, plattform eller trappsteg
- Med benen höftbreddsmässigt isär sätter du vänster fot på pallen
- Håller höger ben rakt, använd ditt vänstra ben för att lyfta upp ditt högra ben rakt
- Företa 10 repetitioner på varje sida i tre cykler
- Bench Up and Overs
Den här varianten av stegen ner är lite mer jazzig, men är fantastisk för att rikta in sig på quads, hamstrings och vader – i stort sett de muskler som du också behöver stärka för att hjälpa dåliga knän.
Med Bench Up and Overs kan du:
- Hämta en plattform eller en kort trappstol eller bänk
- Med trappsteget framför dig sätter du ditt vänstra ben på
- Med ditt vänstra ben, lyft ditt högra ben bakom trappsteget
- Sätt ditt högra ben framför pallen
- Företa 10 repetitioner på varje i 3 cykler
- HUNDRADE KLASSER FÖR KROPPKULPTING | Registrera dig för en kostnadsfri 7-dagars provperiod nu!
- Quad Short Arc
Den här träningspasset för dåliga knän har så lite påverkan och är så lågteknologiskt som möjligt; med hjälp av en skumrulle (eller ärligt talat, en ihoprullad handduk räcker) stärker och sträcker du dina quads samtidigt som du isolerar dina knän från spänningar och tryck. För att utföra Quad Short Arcs ska du:
- Lägg dig på marken med benen framför dig
- Placera en foamroller under ditt vänstra ben, precis ovanför knäets baksida
- Tappa med foten i marken
- Sträck ut benet
- Gör 10 repetitioner för varje ben
- Straight Leg Lunges
Har du ett knä som är trasigt men vill ändå träna upp ditt andra ben? Du kan öka din träning samtidigt som du undviker en total knäskada med lunges, som är den enklaste benträningen du kan göra utan utrustning. Lunges är bra övningar för dåliga knän eftersom de är enkla, intuitiva och lätt att anpassa. Allt du behöver göra är att se till att benet med de vingliga knäna hålls rakt när du sträcker ut benet bakom dig. För lunges med raka ben gör du:
- Stapp ditt goda ben framåt
- Böj benet tills det är i en 90° vinkel
- Säkerställ att knäna är precis ovanför fotlederna
- Sträck ut benet med det svaga knät bakom dig
- Håll det här benet rakt
- Upprepa det på andra sidan, böj bara lite när du böjer det dåliga benet
- Gör 10 repetitioner för varje ben
- Spinning
För att du inte ska ge oss en allvarlig sidoögonblick har sjukgymnaster rekommenderat Spin-träning som en av de bästa träningsformerna för dåliga knän. Ärligt talat! Spinning är fantastiskt för att stärka de muskler och ligament i benen som är ansvariga för knäsmärta, samtidigt som det är superlåg belastning. Och eftersom det får dig att nå de höga pulszonerna STAT utan att slita på dina leder, är ett spinningpass verkligen den bästa konditionsträningen för personer med dåliga knän!
Vill du följa ett Total Body onDemand-träningspass som är fullspäckat med övningar just för dem som kämpar med knäproblem? Studio SWEAT onDemand har några bra alternativ, till exempel AJ:s Knee Friendly Total Body Sculpt Workout.
Om du fortfarande är lite öm i knäna är det superviktigt att se till att du är ordentligt utsträckt och tillräckligt uppvärmd innan du provar någon av de här träningarna. Men återigen, nyckeln är inte att ge upp att bygga upp muskeltonus. Det handlar snarare om att hitta ett balanserat tillvägagångssätt som jämnt stärker musklerna runt knäna. Och om du letar efter fler häftiga träningspass som lärs ut av riktiga tränare i världsklass kan du anmäla dig till Studio SWEAT onDemand’s 7-dagars gratis provperiod. Du får tillgång till hundratals hardcore träningspass, anpassade träningspass för personer med dåliga knän och dåliga ryggar och en världsomspännande gemenskap av SWEATers som du!
Vill du se vad du INTE ska göra om du har knäproblem? Titta på den här roliga videon med Cat & Bethany.
BODY-SCULPTING WORKOUTS. NON-STOP NEW RELEASES | Välj ditt All Access Pass nu!