Det har antagligen gått upp för dig vid det här laget att det är näst intill omöjligt att få en idealisk, extra vilsam och helt oavbruten natts sömn. Detta oavsett vad du har på gång under dina vakna timmar. Särskilt när frestelsen från våra telefoner och sociala medier hänger över våra axlar verkar sömnen ibland inte vara en topprioritet. Även när det egentligen är det vi behöver mest. Om du vill börja få din bästa nattsömn bör du börja med en madrass av hög kvalitet.

Vi vaknar nog alla mycket tidigare på morgonen och stannar uppe senare än vi skulle vilja. Vem gillar inte att kunna Netflix-binge sent på natten och sedan vakna upp till solljuset som kommer in genom fönstren, i stället för en tjutande väckarklocka och hela den groggy dagen framför oss?

Ibland kan det vara en lika stor bedrift att somna och stanna kvar i sömnen som att släpa sig ur sängen vid väckarklockan på morgonen. Och med den miljard saker som vi alla tycks konsumera oss själva med under våra vakna timmar kan det vara den svåraste delen av dagen att komma ner i varv innan man lägger sig.

Det är viktigt att sakta ner och slappna av en stund innan man försöker somna direkt, annars kommer man inte att gå någon annanstans än i en kaffedriven trance nästa morgon, ännu en gång. Och även om det inte låter som ett alltför förrädiskt jobb kan alla behöva lite hjälp med det då och då.

Oavsett var du kommer ifrån eller när du föddes har du förmodligen gått till din mamma som barn utan att kunna sova, och skickats tillbaka till sängen med ett glas varm mjölk (för att sedan prompt bege dig till snooze town). Det är bara en av de otaliga dryckerna som är kända för att hjälpa den uppspelta personen att lugna ner sig innan han eller hon försöker få lite sömn. För att inte tala om en massa örter och kosttillskott som används i te och som kan ha samma effekt.

Det är bättre att välja naturläkemedel och kosttillskott än att gå direkt till sömntabletterna, som verkligen inte slappnar av och främjar en vilsam sömn, utan lugnar ner dig.

Tänk om det vore möjligt att känna att man sover som om man har sovit, även om man inte är i närheten av det? Låter för bra för att vara sant eller hur? Ta en titt på några av dessa hjälpsamma (och välsmakande) drycker före sänggåendet innan du gör en bedömning.

Varm kakao

Det finns få saker som är mer läckra eller tröstande än en god varm kakao innan du drar dagen till ända. Och detta är inget nytt trick. De ursprungliga kakaoägarna före sänggåendet var mayaindianerna, som gav det en twist med några andra kryddor och örter för extra hälsofördelar och smak.

Varm mjölk

Den här hade du sett komma. Den klassiska sömntoniken kan bara inte lämnas utanför eller glömmas bort. Mjölkens hemlighet till att vara så avslappnande är dess källa till kalcium och tryptofan, som kroppen omvandlar till melatonin (det naturliga sömnhormonet). Ett ännu bättre alternativ är skummjölk, som ger kroppen mindre socker och fett att bearbeta, vilket gör att du kan slappna av helt och hållet och faktiskt somna när du vill.

Kamomillte

Att göra sig lite kamomillte ungefär en halvtimme eller så före sänggåendet kan fungera som det perfekta avslappningsmedlet. Det hjälper till att lugna nerverna och lugna magen, och det är koffeinfritt. Smaken är inte alltför intensiv och det har sin egen källa till naturligt socker, så du behöver inte lägga till något alls.

Pepparmintte

Alla sorters myntte är superpopulärt, inte bara på grund av de sömnframkallande egenskaperna utan också för att det smakar gott och mynta sägs också hjälpa till att fokusera vid behov. Det liknar kamomill och har en del av samma effekter, men har vanligtvis mer smak. Smaken och lukten kan hjälpa till vid stress och teet i sig kan hjälpa till med stöd för immunförsvaret, magproblem och till och med matsmältningen.

Varm choklad

Förväxlas inte med sin klassiska släkting, varm kakao. Även om de två har liknande smaker görs kakao endast med kakaopulver, medan varm choklad även innehåller kakaosmör. Kakao blandas också med vatten, medan varm choklad blandas med mjölk, vilket gör det till ett krämigare alternativ och ger dig samtidigt fördelarna med mjölk.

Körsbärsjuice

En studie från 2010 som publicerades i tidskriften Medicinal Food föreslog att man skulle dricka ungefär en kopp syrlig körsbärsjuice på morgonen och en cirka två timmar innan man lägger sig. Studien visade en signifikant minskning av sömnlöshet hos de som deltog. Juicen är så hjälpsam för sömnen på grund av dess källa till melatonin, och att dricka lite på morgonen såväl som före sänggåendet kan hjälpa till att reglera din sömncykel.

Citronbalsamte

Citronbalsam är faktiskt en del av myntafamiljen. De citronlika bladen kan dras i kokande vatten för att göra smakrikt, avslappnande te för när du vill byta ut det från mynta varje kväll. Citronmeliss har använts för att minska ångest och främja sömn sedan medeltiden, enligt University of Maryland Medical Center.

Det koffeinfria gröna teet

Grönt te är rikt på en aminosyra som kallas teanin. Syran har visat sig vara till hjälp för att främja sömn och sänka stressnivåer. Vanligt grönt te innehåller dock koffein, så se till att välja den koffeinfria varianten när du vill använda det smakrika teet för att varva ner på kvällen.

The Republic of Tea ”Get Some ZZZ’s” Tea

Denna harmoniska blandning av örter och allmänt kända, superhjälpsamma sömnfrämjande ämnen som passionsblomma, grönmynta och kamomill är inte bara koffeinfri, utan också välsmakande till den grad att man blir sugen på den även mitt på dagen. Blandningen innehåller dock även valerianrotsextrakt, som kallas för ett milt lugnande medel, så håll dig kanske till att dricka den vid sänggåendet.

Celestial Seasonings ”Sleepytime” Tea

Den här är en vanlig favorit bland tedrickande, ofrivilliga nattugglor överallt. Sleepytime-teet har funnits och varit populärt i många år och är främst känt för sin blandning av sömnfrämjande ämnen som kamomill, mynta och citrongräs. Teet finns även i Sleepytime Vanilla, som ger en söt boost innan man går till sängs med ett nöjt sötsug och är redo att sova ordentligt.

Harney and Son’s ”Yellow and Blue” Tea

Detta te med blommig smak är i första hand en blandning av kamomill och lavendel som är speciellt parat för att hjälpa till att lugna nerverna innan man går till sängs. De två kombinerade har en supereffektiv ångestdämpande effekt enligt University of Michigan Medical Center.

Rent kokosvatten

Kokosvatten marknadsförs ursprungligen som en energibärande dryck, men det kan verkligen gå åt båda hållen. Drycken är en superbra källa till magnesium och kalium, som båda verkligen kan hjälpa dina muskler att slappna av. Den innehåller också en del B-vitaminer, som är kända för att hjälpa till att sänka stress.

Banan-smoothie

Den här är rolig, läcker och effektiv. Mixa en liten banan med lite mandelsmör och osötad sojamjölk eller mandelmjölk (eller vanlig mjölk för att få melatoninfördelarna därifrån). Tillsammans gör de en perfekt smoothie vid sänggåendet, med en stor mängd kalium och magnesium som kan slappna av i musklerna.

Ovaltine Classic Malt eller Chocolate Malt Mix

I Indien och Storbritannien har denna maltdryck använts populärt för att främja sömnen i evigheter. Originalmärket Horlicks är svårt att få tag på i USA, men Ovaltine är mycket lik (om inte identiskt med ett annat namn). Båda är en bra källa till B-vitaminer, zink, fosfor och magnesium. Den övergripande effekten är avslappnade muskler och en lätt resa till drömlandet.

Drycker att undvika om ditt mål är sömn

Men även om det finns massor av drycker du kan ha i ditt hus som du inte hade någon aning om att de var naturliga sömnhjälpare, gäller detsamma för sömnrånare. Det finns otaliga typer av drycker som du förmodligen har druckit före sängen och som kommer att få dig att säga ”ah ha!” till varför du har fortsatt att våndas och vända dig trots dina otaliga andra sömnförbättrande ansträngningar och regimer.

Här är bara några…

Alkohol

Den här kan komma som en överraskning, med tanke på att den omedelbara effekten av alkohol är att man känner sig avslappnad och sömnig. Och även om detta kan vara fallet kan det vara extremt störande för sömnen att dricka alkohol strax före sänggåendet. Det är inte ovanligt att människor dricker lite alkohol på kvällen för att koppla av och lugna ner sig efter en lång dag.

Men beroende på hur lång den tidiga kvällens tupplur med vin i vilstolarna är, kan vissa människor ha svårt att återgå till sömnen när de väl går till sängs. Kvällsnapning av någon anledning stör kroppens inre klocka och får den att tro att det är dag redan när du vaknar upp från din kattlur.

För vissa människor är alkohol som lugnande medel ganska effektivt, men när alkoholen väl har metaboliserats och registrerats av kroppen (kanske tre till fyra timmar in på natten) vaknar de oftast plötsligt och har svårt att somna om igen. Och om/när de lyckas somna om är det normalt sett inte vilsamt – det är mest troligt att den är fylld av vändningar och livliga drömmar med frekventa uppvaknanden. De skulle vakna groggy och oroliga och skulle till och med kunna utveckla snarkning eller sömnapné.

Koffee

Koffee är det sätt på vilket många människor väcker sig själva för sina tidiga morgnar efter nätter av att ha vänt och vänt. Men när koffeinet från din morgonkaffe avtar efter ungefär fyra timmar kommer den fruktade nedstämdheten. Om du tar en kopp till för att förhindra nedstämningen har du fyllt dig ännu mer med koffein, och om du inte gör det riskerar du att hamna i en eftermiddagslur och få din kropps naturliga klocka ur spel. En kraftig daglig konsumtion av koffein stör din sömncykel oavsett om du fyller på eller inte.

Koffein på eftermiddagen eller kvällen kan till och med väcka eventuella symtom på rastlösa ben som du kanske inte ens känner till ännu.

Slutsatsen

När du försöker budgetera din dryckeskonsumtion för att få bästa möjliga sömn, är det verkligen ingen svår ekvation. Men drycken du väljer är lika viktig som tiden du väljer att dricka den. Om du försöker hålla dig till saker som är halvt koffeinhaltiga och halvt koffeinfria (om kaffe är absolut nödvändigt) kommer du att minska de negativa effekterna som du ser senare på kvällen.

Men om du kan leva utan ditt koffein på morgonen, försök att hålla dig till något av de andra läckra alternativen som kommer att belöna ditt sötsug och samtidigt belöna din sömncykel.