Det finns tillfällen då du är öm efter ett nytt träningspass, och det finns tillfällen då du upplever något som är lite mer skrämmande: DOMS. Delayed-onset muscle soreness, eller DOMS, är en mer intensiv muskelsmärta som orsakas av mikrotearer i musklerna och som vanligen uppstår mellan 24 och 48 timmar efter ett nytt träningspass eller en intensiv fysisk aktivitet.

Om du är öm, är det då fortfarande okej att träna? Allmänt sett är mild ömhet okej, men det är inte den bästa idén att fortsätta att bryta ner musklerna när du har fått något allvarligare som DOMS. Vi konsulterade Jan Milano, CSCS och sportprestationscoach på DIAKADI i San Francisco, för att lära oss mer om överträningssyndromet, och han hade mycket att säga om hur du ska gå igenom ett träningspass när du lider av DOMS.

Hans råd? Om du lider av denna fördröjda muskelvärk måste du ta en paus från intensiv träning. Om du har tränat hårt, säger han, ”bör man undvika att göra ytterligare ett pass av hård, intensiv fysisk aktivitet medan man upplever DOMS”. Detta beror ”på flera mekaniska och biomekaniska orsaker”, som han beskrev i detalj för oss.

• Du förlänger DOMS. Om du redan är öm återhämtar sig dina muskler från mikroträckor, som är ”känsliga och bräckliga”. Om du fortsätter kommer du inte att läka. ”Översträckning av muskeln när den är öm kan lätt leda till att mikrotearer blir värre, vilket förlänger återhämtnings- och reparationstiden för muskeln”, säger Milano. Mer träning, mer smärta.
• Du hämmar den goda hormonproduktionen. Milano berättade att om man fortsätter med intensiv träning samtidigt som man upplever DOMS ”kan man dämpa utsöndringen av viktiga hormoner som tillväxthormon, vilket är en nyckelfaktor för förbättring av återhämtning, prestation och till och med kroppssammansättning”. Om du försöker bli starkare eller få mer muskler är det här saker som du försöker behålla i din kropp – så strunta i det!
• Det kan orsaka långsiktiga skador. Om du överdriver medan du har DOMS varnar Milano för att det kan leda till de farliga effekterna av överträningssyndrom.

Om du har ont, ta en vilodag. Du behöver dock inte hoppa över alla träningspass. Enligt Milano har forskning faktiskt visat att vissa lättare aktiviteter faktiskt kan bidra till din återhämtning. ”Aktiviteter som promenader eller lätt simning, som är icke-påverkande aktiviteter, kan påverka idrottarens eller individens återhämtningstid positivt”, säger han. Så om du inte kan vila och du har något slags träningsprogram, överväg en aktiv vilodag med lite LISS-cardio eller annan träning utan påverkan.