Med alla träningsredskap du har till ditt förfogande är inget så lätt att använda eller så bekvämt som hantlar. Du kan sätta ihop ett hemmagym med bara ett par justerbara hantlar och en justerbar bänk, och få en perfekt träning utan att behöva kämpa mot folkmassorna på gymmet – eller lägga ner flera hundra dollar för ett medlemskap. Hantlar har några unika egenskaper som andra typer av styrketräningsutrustning inte erbjuder, så att sammanställa ett träningspass helt och hållet med hantlar är inte bara en bra utmaning för nybörjarlyftare, utan också en gedigen omväxling för mer avancerade tränare.
Den här månaden visar vi dig hur du kan göra ett komplett träningspass för övre delen av kroppen med inget annat än ett par hantlar och en justerbar bänk. När du väljer övningar för större muskelgrupper som bröst, rygg och axlar är det viktigt att välja rörelser med flera led eller sammansatta rörelser. Dessa engagerar mer än ett enda par leder och rekryterar därmed mer muskelvävnad. Du kan också flytta mer vikt än med rörelser med en enda led, vilket är nödvändigt om ditt mål är att bygga stora muskler.
The Dumbbell Advantage
1) Balans krävs. Att använda hantlar tvingar automatiskt varje målmuskel samt varje synergistisk eller assisterande muskel som omger den att engagera sig. Eftersom fler muskler uppmanas att utföra varje övning arbetar du faktiskt hårdare även om du kanske offrar mängden vikt du kan lyfta. Se till att genomföra en grundlig, progressiv uppvärmning för att göra dig redo för arbetssatserna och minska risken för skador.
2) Perfekt symmetri. När båda armarna tvingas arbeta oberoende av varandra kommer du omedelbart att upptäcka obalanser mellan de två. Var beredd på att träna dina svagheter, vilket hjälper dig att upprätthålla en god övergripande symmetri.
3) Längre rörelseomfång. När du lyfter en skivstång går den helt enkelt uppåt, på samma sätt som med de flesta maskiner som är låsta i en förutbestämd bana. Men med hantlar kan du röra dig i mer än ett enda plan, vilket ofta innebär att du kan använda ett längre rörelseomfång för en bättre övergripande muskelutveckling.
Hantelträning för överkroppen
One-Arm Dumbbell Row (Lower lats) 4 Sets x 6, 6, 10, 10 Reps
Flat-Bench Dumbbell Press (Pecs) 4 Sets x 6, 6, 10, 10, 10 Reps
Seated Overhead Dumbbell Press (Alla tre delthuvuden) 4 set x 8, 8, 12, 12 Reps Dumbbell Shrug (Upper traps) 3 set x 8, 8, 8 Reps Seated One-Arm Overhead Dumbbell Extension (Triceps long head) 2 Sets x 10, 10 Reps
Alternating Dumbbell Curl (Both biceps heads) 2 Sets x 10, 10 Reps
Dumbbell Wrist Curl (Brachioradialis) 2 Sets x 12, 12 Reps
* Inkluderar inte uppvärmningsset; Gör så många som du behöver, men ta aldrig uppvärmningssatser till muskelsvikt.
* Välj en vikt som gör att du misslyckas i det angivna repintervallet.
One-Arm Dumbbell Row
Att träna en arm åt gången med det här rörelsen visar sig vara oöverträffat för tillväxt. Eftersom du kan använda lite kroppsengelska kan du faktiskt rekrytera fler muskelfibrer och generera mer kraft än när du använder båda armarna samtidigt i hantelböjningsversionen.
Gör det rätt: Lätt framåt i midjan och placera ett knä och handen på samma sida på en platt bänk. Håll den andra foten på golvet bredvid bänken och ta tag i en hantel i handen på samma sida, låt vikten hänga rakt ner med fullt utsträckt arm. Dra vikten mot höften och håll armbågen nära varandra. Dra armbågen så långt bakåt som möjligt, tryck ihop skulderbladen för en full kontraktion och sänk sedan hanteln längs samma väg. Upprepa flera repetitioner och byt sedan arm.
Power Pointer: Ett vanligt misstag är att föra hanteln rakt upp till axeln. Den bästa draglinjen är dock uppåt och bakåt mot höften. Det ger ett större rörelseomfång och tid under spänning för de envisa nedre lats.
Flat-Bench Dumbbell Press
Denna flerledade bröstövning är en beprövad massbyggare. Även om du snabbt kommer att upptäcka om den ena sidan av dina bröstmuskler är starkare än den andra, får du ett längre rörelseomfång jämfört med hantelversionen eftersom du kan pressa både uppåt och inåt i stället för bara uppåt.
Gör det rätt: Ligg med ansiktet uppåt på bänken med fötterna platt på golvet. Ta tag i en hantel i varje hand precis utanför axlarna. Pressa kraftfullt vikterna uppåt och ihop och stanna när de är ungefär en tum från att röra vid varandra. Återgå långsamt till början.
Power Pointer: Låt inte hantlarna röra vid varandra i toppen, för då släpper du spänningen i bröstmusklerna och börjar få för vana att vila kort i toppen av varje rep. Lämna några centimeter mellan vikterna så att dina bröstmuskler inte får en chans att slappna av.
Seated Overhead Dumbbell Press
Eftersom du inte har en stång i händerna kan du dra armbågarna hela vägen tillbaka utanför öronen. Det lägger mer betoning på de mellersta delterna, det ena delthuvudet som får dig att verka bredare. Med en skivstång däremot måste dina armbågar gå framåt så att stången kommer bort från ditt ansikte, vilket kräver mer av de främre delterna än av de mellersta delterna.
Gör det på rätt sätt: Justera bänken så att ryggen är helt stödd och upprätt, och ta en hantel i varje hand ovanför axelhöjd med ett pronerat grepp (handflatorna är vända framåt). Pressa vikterna kraftigt över huvudet i en båge, men låt dem inte röra vid varandra i toppen. Sänk under kontroll tillbaka till början.
Power Pointer: Stoppa inte den nedåtgående rörelsen när armarna bildar 90-graders vinklar, utan för hantlarna hela vägen ner tills armbågarna pekar mot golvet och vikterna är strax över axelhöjd. Det är säkert för dina axlar och du rekryterar fler muskelfibrer när du använder detta större rörelseomfång.
Dumbbell Shrug
Rörelseomfånget här är bara några centimeter. Rörelsen uppåt och nedåt ska vara flytande och kontrollerad, inte explosiv. Eftersom du använder hantlar hjälper det neutrala greppet (handflatorna inåt) till att hålla armarna och axlarna i den mest bekväma och säkraste positionen som möjligt.
Gör det rätt: Stå upprätt och håll en hantel i varje hand vid sidorna med handflatorna inåt. Med bröstet uppåt och magmusklerna spända, rycker du axlarna rakt upp mot taket och pressar ihop dina traps i toppen. Vänd långsamt på rörelsen och låt vikterna sänka axlarna så långt som möjligt.
Power Pointer: Undvik att rulla axlarna – det engagerar inte de övre trapsen mer framgångsrikt och kan faktiskt orsaka allvarlig belastning av de känsliga rotatorsköldmusklerna. Håll rörelsen strikt uppåt och nedåt.
Seated One-Arm Overhead Dumbbell Extension
Med armen över huvudet engagerar du bättre den största och mest dominerande muskeln på baksidan av armen, det köttiga långa huvudet på triceps. Det gäller oavsett vilken typ av utrustning du använder – kabel, skivstång eller hantel.
Gör det rätt: Sitt rakt på en upprätt bänk med fötterna platt på golvet. Ta tag i en hantel och håll den över huvudet i full armsträckning. Böj bara armbågen och sänk vikten bakom huvudet tills armen bildar en 90-graders vinkel. Känn hur triceps sträcker sig. Pressa sedan tillbaka upp till full armsträckning och pressa triceps hårt på toppen. Upprepa flera repetitioner och byt sedan arm.
Power Pointer: Prova även versionen med två armar, men håll armbågarna hårt inåtlutade. Om du låter dem fladdra ut brett minskar muskelspänningen på triceps.
Alternating Dumbbell Curl
Till skillnad från barbell curl gör alternating dumbbell curl det möjligt för dig att utföra det som kallas supination i toppen av varje rep. När du börjar med ett grepp med handflatorna inåt (neutralt) kan du långsamt vrida handlederna när du närmar dig toppen av rörelsen, och den vridande rörelsen gör att du får en bättre toppkontraktion och en bättre total tillväxt.
Gör det på rätt sätt: Stå upprätt och håll en hantel i varje hand vid sidorna. Håll bröstet uppåt och armbågarna strama och curla den ena vikten mot axeln på samma sida, vrid handleden uppåt samtidigt som du gör det. Krama hårt i biceps på toppen och sänk sedan ner till början. Upprepa med den motsatta armen.
Power Pointer: Av alla sätt att utföra den här rörelsen fel är det vanligaste att försöka föra vikten så högt som möjligt, vilket drar armbågen bort från sidan. Detta rekryterar dock de främre delterna och minskar isoleringen på biceps. Håll armbågarna tillbaka!
Dumbbell Wrist Curl
Handledscurl går sist, och det är ingen tillfällighet. Om du belastar dina underarmar för tidigt i träningen tröttnar de och hindrar dig från att behålla ett bra grepp när du tränar större muskler som rygg och biceps. Detta ger dessa kroppsdelar en nackdel eftersom de är beroende av att underarmarna är fräscha.
Do it Right: Sitt i slutet av en bänk med underarmarna platt på bänken och ta tag i en hantel i varje hand med handflatorna uppåt. Låt vikterna rulla till dina fingrar och använd sedan handlederna för att rulla hantlarna tillbaka till startpunkten.
Power Pointer: För ett större rörelseomfång och en större sträckning av brachioradialis, håll tummen på samma sida av hantelns handtag som fingrarna. Detta säkerställer att du fullt ut engagerar så mycket som möjligt av den nedre delen av underarmen.