Yogan har många knep att erbjuda, men en del kan säga att de höftöppnande ställningarna är det bästa som träningen har att erbjuda. Enbart Pigeon pose förtjänar en guldstjärna för att den tränar upp alla knutar som dyker upp mellan naveln och mina överlår, men veckans Good Moves höftöppnande yogaflöde kanske introducerar dig till några rörelser som ännu inte finns i din yogalärobok.

Designad av Sky Ting-studions medgrundare Krissy Jones och Chloe Kernaghan, innehåller den 20 minuter långa sekvensen ovan ställningar som träffar alla 360 grader av dina höfter så att det känns som om du jobbar med en helt ny midja när savasana kommer. Och Kernaghan säger att det finns en anledning till att dina höftleder behöver ännu mer vård än resten av kroppen. ”Vi älskar att arbeta med höfterna eftersom de är den största leden i kroppen, men för många av oss fastnar mycket saker i dem”, säger Kernaghan. ”Så vi gillar att ta ut, rensa ut, skapa utrymme, och den här sekvensen kommer att få dig att känna dig riktigt bra.”

Som Shakira en gång sa, ”höfter ljuger inte”. Om du är redo att höra vad de säger till dig, ta din matta (och en kudde och ett par block – om du har dem) och låt oss börja yoga.

Starta det här 20 minuter långa höftöppnande yogaflödet

1. Korsbenta cirklar: Sitt på mattan och korsa benen. Placera händerna på golvet eller på knäna och börja rita vida cirklar med överkroppen både med och moturs. Tänk på dessa som sittande kattkor. Byt korsning av benen och upprepa samma cirklar på motsatt sida.

2. Stretch med korslagda ben: Med underkroppen fortfarande i en korsad position viker du dig framåt över de korsade benen. Växla korsningen av benen och vik dig framåt en gång till.

3. Kattkull: Kom till alla fyra: axlarna över handlederna, höfterna över knäna. På en inandning, böj ryggen tryck bröstet framåt och titta upp mot taket. På en utandning drar du in bäckenet under, rundar ryggen och kikar på naveln.

4. Höftcirklar med utsträckta ben: Räck ut det högra benet direkt ut till höger sida från alla fyra. Se till att vikten är jämnt fördelad i den högra foten. Börja cirkulera överkroppen medurs, för den framåt – sedan till höger, bakåt och vänster. Gör samma rörelse moturs.

5. Barnställning med utsträckt ben: Utan att röra på benen, skjut höfterna bakåt så att din vänstra rumpa är planterad på din vänstra häl. Vik kroppen över överlåren.

Upprepa rörelserna fyra och fem på vänster sida.

6. Nedåtvänd hund: Från alla fyra lyfter du knäna och trycker upp höfterna för att gå tillbaka till nedåtgående hund. Slappna av i nacken så att du tittar rakt bakåt mot låren eller mot naveln. Snurra ut biceps och in triceps.

7. Downward dog hip opener: Sträck ut det högra benet rakt uppåt och håll höfterna i rät vinkel. Böj knäet och hoppas på höger höft samtidigt som du försöker hålla axlarna i vinkel mot yogamattans framsida.

8. Low lunge with hips circles: Sträck tillbaka det högra benet och ta fram foten mellan händerna så att du har en låg utfallsvinkel. Släpp vänster knä mot golvet och skotta höger fot mot mattans utsida och för in höger hand innanför knäet så att händerna är sida vid sida. Upprepa samma höftcirklar som tidigare, både med och moturs.

9. Ödlepos: Kom tillbaka till mitten och för om möjligt ner underarmarna på marken för att komma djupare in i höfterna. Om du inte riktigt kan nå, placera ett block under armbågarna för att föra upp golvet till dig.

10. Ödleställning med en twist: Kom tillbaka på händerna och placera den högra handflatan på det högra underlåret. Tryck försiktigt låret öppet åt höger och titta åt det hållet också.

11. Ödlepose med en sträcka i fyrkanten: Om den är tillgänglig för dig, sträcker du höger arm rakt bakåt och böjer höger knä så att du kan ta tag i den med handen. Utan att forcera något för du höger knä närmare glute för att känna hur det sträcker uppåt och nedåt i quadben.

Press tillbaka till downward dog och upprepa rörelserna sju till och med 11 på motsatt sida.

12. Rullande kobra: Från ödla för du vänster fot tillbaka till plankställningen (axeln över handlederna, ryggen i en rak linje). Sänk ner hela vägen till marken. Tent fingrarna på mattans utsida och rulla bröstet uppåt och sedan tillbaka ner till marken.

13. Duvställning: Tryck dig tillbaka i nedåtvänd hund och sträck ut höger ben rakt ut mot taket. För höger knä framåt och gör ditt bästa för att hålla skenbenet parallellt med mattans framsida. Om dina höfter lyfter från marken kan du stoppa in kudden mellan din högra höft och golvet. Slappna av i ställningen, och överväg att föra blocket under bröstet och pannan om du vill ha ännu mer stöd.

14. Dubbelduva: Du kan också använda den här typen av ben för att få en bra position för att få en bra position för att få en bra position för att få en bra position. Med böjda fötter och så rak rygg som möjligt viker du benen över varandra. Om pannan inte riktigt nuddar golvet kan du anlita ditt block för att ge pannan en fin plats att vila på.

Upprepa poseringarna 13 och 14 på motsatt sida.

15. Liggande fjäril: Från nedåtgående hund drar du kroppen framåt i plankan och vänder dig om på ryggen. för ihop fotsulorna så att benen bildar en diamantform. Dra in bäckenet under så att ländryggen vilar på golvet. För en extra dos av avslappning kan du placera ett block under varje knä för att få en extra dos av avslappning. Ta din vila – dina höfter förtjänar det!