När George Mallory fick frågan om varför han bestigit Mount Everest svarade han som bekant: ”för att det finns där”.

Varför?

För att det är bra att gå uppåt för att gå framåt.

Vi föreslår inte att löpare ska sträva efter att bestiga världens högsta topp – det skulle vara en helt annan artikel – men det är dags att löpare ser på trappan i parken eller på läktaren på den lokala stadionläktaren med samma ”can-do”-attityd när det gäller att ta sig ut ur sin bekvämlighetszon.

Det finns flera anledningar till varför träning i trappor är det perfekta komplementet till löpartunga träningsregimer. Vid trappträning används en plyometrisk rörelse som inte bara stärker benmusklerna (och de mindre, ofta underutvecklade stabilisatormusklerna), utan även ger en hälsosam dos högintensiv konditionsträning som testar dina lungor och ditt hjärta.

Men ta inte vårt ord för det – för att få lite insiderinformation vände vi oss till dr Caitlin Glenn Sapp, certifierad tränare för USA Triathlon, personlig tränare från ACSM och doktor i fysikalisk terapi (DPT). Hon är grundare av Crew Racing and Rehab och är en expert på allt som har med uthållighet att göra.

Nedan delar hon med sig av sina insikter om vad som är bra och dåligt med trappträning för löpare, och ger dig två exempel som du kan integrera i din träningskalender redan nu.

Varför är trappträning bra för löpare? Vad förbättrar dessa typer av träningspass?

Trappträning hjälper till att främja utveckling av färdigheter som fristående löpning inte gör. Löpning är en begränsad rörelse som i sig själv inte utökar idrottsutövarens kraftproduktion eller de färdigheter som behövs för att förbättra löpningen.

Alla dessa element gynnar löpare.

Trappträning faller inom kategorin plyometri eller neuromuskulär träning. Denna typ av program har visat utmärkta resultat som inkluderar minskad skadefrekvens, förbättringar av snabbhet och smidighet, förbättrat vertikalhopp och förbättrad tid för markkontakt.

Hur kan en löpare börja införliva trappträning i sin plan?

För säkerhets skull är det bäst att utföra en trappträning tidigt i passet. Om detta är dagens enda pass och inte ingår i en större rutin (t.ex. ett styrketräningspass, en löprunda) är mitt största förslag att hålla det exakt och kort.

Om du vid något tillfälle börjar känna att din form vacklar, kalla det en dag.

Den här typen av träningspass arbetar för att utveckla skicklighet, teknik och kraft. De måste utföras med god, explosiv form.

För löpare kan ett trappprogram utföras efter en kort uppvärmning. Värm till exempel upp över en mil, utför ett kort trappträningsprogram på fem till tio minuter och avsluta sedan löpningens längd.

Plyometriska övningar är bra eftersom de inte behöver utföras ofta eller under en längre tid. Du kan införliva plyometri som trappträning, box jumps eller jump roping, två till tre gånger i veckan i fem till tio minuter.

Hur ser ett par exempel på trappträning för löpare ut?

Vilka mätvärden bör du övervaka under dessa träningspass?

Hjärtfrekvens är alltid ett bra mått på intensiteten. Ett annat sätt att övervaka den här typen av träning är att gå efter hur passet känns. Eller ännu bättre, övervaka din träningsbelastning utifrån både upplevd och uppmätt belastning (konditions- och muskelbelastning).

Om din löpform börjar bli lidande, du börjar känna dig trött eller inte kan utföra övningen på ett säkert sätt, är det bäst att avsluta passet.

Bör trappor integreras i en löprunda, eller är de ett fristående träningspass?

Jag tycker absolut att trappor kan integreras i en löprunda. Det är ett roligt sätt att arbeta med färdighetsutveckling och ändå få en effektiv löprunda. Som jag nämnde tidigare behöver plyometri, såsom trappträning, inte utföras med hög frekvens eller särskilt ofta.

Om du bor i närheten av en bana med stadiontrappor kan du springa till banan och utföra fem till tio minuter av olika trappövningar, och sedan springa hem.

Vilka sätt finns det att göra trappträning rolig/engagerande/mindre eländig?

Du kan göra den här träningen mer engagerande genom att utföra den med en grupp. Ett annat sätt att göra passet roligare är att utforma en träningsplaylista som har en specifik takt och hoppa till takten.

För hopprepning föreslår jag gärna att man ställer in en metronom mellan 180 och 220 bpm och hoppar till det mönstret. Hitta ett effektivt tempo att utföra ett trappträningspass till och variera tempot hela tiden för att ändra intensiteten.

Är det några risker/saker att se upp för?

Den här typen av aktivitet är en aktivitet som idrottaren vill utföra tidigt i träningspasset. Oavsett om du gör ett styrketräningspass eller en löpning, utför trappträningen innan du är trött. Det säkraste sättet att utföra ett trappträningspass är att börja med en kort uppvärmning följt av passet.

Med någon form av hopp- eller hoppövning bör du inte börja med en höjd på föremålet som är större än mitt på skenbenet. Utveckla god clearance och mjuk landning på denna höjd innan du går vidare.

Vänligen observera att informationen i Polar Blog-artiklarna inte kan ersätta individuell rådgivning från sjukvårdspersonal. Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.