Dumbbell Lunges är ett utmärkt tillägg till ditt dagliga schema, oavsett vilken form du har.

I huvudsak är dumbbell Lunges nästan samma sak som en vanlig lunge. Men skillnaden är att hantlarna tillför extra vikt, vilket pressar din kropp hårdare, vilket resulterar i muskeltillväxt, storlek och styrka.

Dumbbell Lunges: Grunderna

Om du är nybörjare på dumbbell lunges måste du vara medveten om att du kommer att uppleva muskelvärk nästa dag. Detta är ett tecken på att dumbbell lunges fungerar. Men du bör inte upprepa dem varje dag. Lämna minst 48 timmar mellan passen.

Det exakta antalet kalorier du kommer att förbränna beror på din nuvarande vikt och kroppsmassa, men en genomsnittlig man bör förbränna cirka 40 kalorier genom att göra 3 uppsättningar av dumbbell lunges.

Detta kanske inte låter så mycket, men det kommer att vara en del av ett större träningsprogram. Du kan prova den här kostnadsfria 24-minutersträningen för att hjälpa till att förbränna fler kalorier. Ännu viktigare är att du ökar dina muskler. Detta innebär att du kommer att förbränna fler kalorier per dag. Ju större din kaloriförbränning är, desto mer vikt kan du potentiellt gå ner i vikt.

Detta måste förstås vara som en del av ett hälsosamt kostprogram, till exempel den perfekta tallriksmetoden.

Föra Dumbbell Lunges

Som nämnts är detta i princip lunge, men med hantlar:

• Start med att välja 2 hantlar av samma vikt. Du kan behöva experimentera med vilken vikt som passar dig bäst. Du bör kämpa för att slutföra den sista repetitionen. Om du är tveksam, börja lätt och bygg upp.
• Stå rakt med fötterna på axelbredd, ryggen rak men avslappnad och armarna hängande rakt på varje sida. Du behöver en hantel i varje hand och ska greppa dem med handflatan mot benet.
• Start med höger ben och ta ett stort steg framåt. Böj knäet under steget så att låret är parallellt med marken.
• Ditt bakre ben ska också vara böjt med vaden parallellt med marken. Ditt knä ska inte röra marken eller gå så lågt som tårna; detta kommer att innebära en överdriven belastning på knäleden.
• Håll denna position i tre gånger innan du återgår till startpositionen.
• För nu det vänstra benet framåt och upprepa manövern.

Du ska sträva efter att göra 8 – 10 repetitioner med varje ben innan du tar en paus i 30 – 60 sekunder. Därefter kan du upprepa setet ytterligare två gånger. Om du har valt rätt vikt kommer det att vara en kamp att avsluta det sista setet.
Om det är för mycket, sluta och använd en lättare vikt nästa gång.

Target Muscles Of Dumbbell Lunges

Dumbbell lunges är i allmänhet en övning för underkroppen. Du kommer att känna hur det bränner i dina glutes, höfter, hamstrings och quads.

Dumbbell lunges bygger också upp styrka i dina vadmuskler och dina magmuskler. Även din nedre rygg kommer att stärkas eftersom den hjälper till att hålla dig i balans under hela rörelsen.

Hantlarna används främst för att öka belastningen på ovanstående muskler, även om de hjälper till att tona dina armar och axlar när du tränar.

Fördelar med dumbbell lunges

Den mest uppenbara fördelen med alla typer av övningar är att du kommer att förbränna extra kalorier. Om du kopplar ihop dumbbell lunges med den kostnadsfria 24-minutersträningen kan du bränna flera hundra kalorier varje gång.

Om du har anpassat din kost för att minska ditt kaloriintag innebär det att din kropp förbränner fett för att ge dig den energi du behöver.

Dumbbell lunges är en av de få övningar som isolerar och arbetar dina glutes självständigt i stället för att förlita sig på dina höftböjare och spinal erektorer.

Det är bra om du försöker gå ner i vikt!

Men det finns andra fördelar med dumbbell lunges:

Balans

Då du håller i hantlarna tvingas din kropp att behålla balansen under hela övningen. Detta förbättrar balansen.

Men hantelunges går ett steg längre än balansen. De får dig faktiskt att träna en sida av kroppen åt gången, den sida med benet framåt. Detta ökar den ansträngning som krävs för att hålla balansen och förbättrar dramatiskt din balans och även din koordination.

Flexibilitet

Att ta ett stort steg framåt aktiverar dina höftböjare vilket bidrar till att öka deras rörelseomfång och gör dig mer flexibel.

Ökad flexibilitet kan dramatiskt förbättra ditt liv, särskilt om ditt arbete till stor del är stillasittande. Naturligtvis måste du göra mer än bara hantelunges, men det är en bra utgångspunkt.

Lunges efterliknar också normala vardagsaktiviteter som att gå och klättra. Därför kallas dumbbell lunges för en funktionell övning.

Stabilitet

Då du arbetar med underkroppen kommer du att märka att du får bättre balans och bättre stabilitet. Det finns en skillnad. Balansen hjälper dig att förhindra att du faller omkull. Stabiliteten kommer från styrkan i den nedre delen av din kropp och din core. Det kommer att göra det möjligt för dig att utföra en mängd olika uppgifter, särskilt allt som involverar din ryggrad eller ditt bäcken.

Kort sagt, din hållning kommer att förbättras liksom din förmåga att utföra en rad olika fysiska uppgifter.

Få den hjälp du behöver idag

Att lära sig göra dumbbell lunges är ett utmärkt sätt att börja träna, gå ner i vikt och bygga muskler. Men det måste vara en del av en större tränings- och kostplan. Kolla in den här kostnadsfria 24-minutersträningen och prova den kostnadsfria 1-dagars måltidsplanen.
Detta kommer att hjälpa dig att minska ditt kaloriintag och få den variation du behöver för att gå ner i vikt och må bra. Glöm inte att du också kan kolla in FF30X-programmet för att få fler råd och stöd från män som redan arbetar mot samma mål som du.

Dumbbell lunges hjälper dig att nå dina mål, men stöd är också en viktig del av resan. Börja din nya rutin idag och bli den man du vill vara!

Hur killar 40+ använder sig av ”Old School”-hemligheter för att bygga åldersförnekande muskler

Har du någonsin trott att du var ”over the hill” eller ”för långt ifrån din bästa ålder” för att bygga muskler och bli stark igen? Tänk om igen…

Din nya vän & hälsocoach,

Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1

C.O.O., The The Fit Father Project

Stuart fick sitt diplom i personlig träning & idrottsmedicin genom Premier Global redan 2001. År 2018 avslutade han sin kvalifikation för Precision Nutrition på nivå 1.

Under sin karriär inom fitness har Stuart tränat hundratals klienter, arbetat i nästan alla positioner inom branschen och drivit en egen framgångsrik träningsstudio.

Efter ett uppehåll från fitnessbranschen, där han arbetade inom företagsledning och finans, återvände Stuart till det han älskar… Fitness! Denna återkomst ledde till ett slumpmässigt möte med dr Balduzzi och en plats i Fit Father Project-teamet.

Broderskapets smeknamn: The Fit Brit

Bragging Rights: 18 år i fitnessbranschen, författare till ”The Easy Fitness Guide”, far till fyra pojkar och make till en venezuelansk skönhet.

Här är hur upptagna killar 40+ bygger åldersbeständiga muskler och styrka… genom att träna bara 3 timmar i veckan

Detta beprövade ”Old School Muscle Program For Guys 40+” kombinerar ”old school”-byggnadshemligheterna med ”new school”-vetenskapen… för att producera muskel- &styrkeuppbyggande resultat snabbt.

Endast för killar 40+ som vill bygga muskler.

Om du är frustrerad över envisa magfetter, misslyckade dieter och tidskrävande träningspass är detta svaret du har letat efter…

Old School Muscle (OSM) täcker varje aspekt av att bygga muskler för dig som kille 40+:

• Old School Muscle (OSM) täcker varje aspekt av att bygga muskler för dig som kille 40+:
• The 9-Week Muscle Building Program – säkra, ledvänliga övningar
• VIP Accountability Coaching – vårt Fit Father Team kommer personligen att följa dig till framgång, steg för steg.

Se översikten över Old School Muscle (OSM) programmet här. Du kommer att upptäcka hur detta beprövade program har hjälpt tusentals killar över 40 år att bygga upp muskler och styrka – på det smarta & hållbara sättet. ”