Kolhydrater utgör tillsammans med proteiner och fetter de tre viktigaste makronäringsämnena i en balanserad kost. Enligt deras kemiska struktur kan vi tala om enkla kolhydrater och sammansatta kolhydrater. Vill du veta mer om dem?

Varför är kolhydrater viktiga?

Kolhydrater är viktiga i all kost. Detta beror på att de ger de kalorier som behövs för energiproduktionen. Det rekommenderas att 45-65 % av de kalorier vi äter varje dag ska komma från detta makronäringsämne.

Kroppen behöver dessa kolhydrater för att kunna upprätthålla sin aktivitet, utföra dagliga sysslor och för att kunna utföra fysiskt arbete.

För matsmältningssystemet omvandlar dessa kolhydrater till glukos, som sedan används som energi för vävnader, organ och celler. Dessutom spelar de en viktig roll i matsmältningen, i ämnesomsättningen och i oxidationen av proteiner och fetter.

Kolhydrater klassificeras som sockerarter, fibrer eller stärkelse beroende på deras funktion. Men som nämnts ovan kommer vi att tala om enkla eller sammansatta kolhydrater beroende på deras kemiska sammansättning.

Enkla kolhydrater

Enkla kolhydrater är sockerarter som snabbt smälts och omvandlas till glukos. Därför ger de våra kroppar omedelbar energi. De är idealiska för återhämtning efter intensiv träning eller till och med före träning.

Observera: de som lider av diabetes bör vara försiktiga med konsumtionen av dessa livsmedel eftersom de kan orsaka blodsockertoppar.

Du kanske är intresserad av: Akuta och kroniska komplikationer till diabetes

Livsmedel som är rika på enkla kolhydrater

Livsmedel som är rika på enkla kolhydrater är frukt, mjölk och mjölkprodukter samt produkter som är tillverkade av bearbetat och raffinerat socker, t.ex. godis, socker, sirap och läskedrycker.

Det är också viktigt att inte överkonsumera produkter som innehåller dessa ingredienser, t.ex.:

• Bullar och bakverk.
• Sötsaker.
• Sylt.
• Förpackade produkter.
• Förpackade produkter.
• Saft och läskedrycker.

Komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater har en struktur som består av tre eller flera sockerarter, som vanligen är sammanlänkade till en kedja. Dessa sockerarter är oftast rika på fibrer, vitaminer och mineraler.

Å andra sidan, och på grund av deras komplexitet, tar det längre tid för dem att omvandlas till glukos och assimileras av kroppen. Därför höjer de inte blodsockernivån lika snabbt som enkla kolhydrater

Trots att de absorberas långsammare fungerar de fortfarande som ett nödvändigt bränsle för att kroppen ska kunna producera den energi den behöver för att utföra sina funktioner.

Livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater finns ofta i grönsaker som spenat, bönor, broccoli, kronärtskockor och zucchini.

De finns också i fullkornsmjöl, fullkorn, potatis och baljväxter som linser, bönor och kidneybönor.

Den allmänna rekommendationen är att prioritera konsumtionen av komplexa kolhydrater (stärkelse) och naturligt socker framför raffinerat och bearbetat socker.

Missa inte: Vad bidrar baljväxter till kosten?

Skillnader mellan enkla och komplexa kolhydrater

Deborah García Bello, kemist och vetenskapskommunikatör, säger: ”Kolhydrater är nödvändiga. Men fria sockerarter är just de kolhydrater vi inte behöver.”

Vi har redan sett några egenskaper hos enkla och komplexa kolhydrater. För att klargöra skillnaderna kan vi peka på två aspekter, baserade på information som publicerats i Harvard T.H. Chan:

• Komplexa kolhydrater innehåller fibrer, vitaminer och mineraler som har ett högre näringsvärde än enkla kolhydrater, som innehåller raffinerat socker och generellt sett färre vitaminer och mineraler.
• Enkla kolhydrater smälts mycket snabbt och ger upphov till insulintoppar. Komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta.

Och även om kolhydrater under de senaste åren har fått dåligt rykte som en möjlig orsak till fetma, bör man notera att enligt en studie från 2018 är kolhydrater nödvändiga för våra kroppar. Faktum är att vår hälsa beror på vilken typ av kolhydrater vi äter regelbundet.

Om du får i dig mer kolhydrater av något slag än vad du behöver för din omedelbara användning, kommer den outnyttjade delen att lagras i levern eller omvandlas till fett och deponeras i vävnaderna för framtida användning.