Makronutrient är ett begrepp för de tre typer av näringsämnen som utgör huvuddelen av det vi äter: kolhydrater, fett och protein. Våra kroppar behöver rikliga mängder av var och en av dem för att fungera ordentligt. Å andra sidan ger alkohol också kalorier (7 kalorier per gram), men anses inte vara en makronutrient eftersom vi inte behöver alkohol för att överleva, till skillnad från fett, kolhydrater och protein. Makronäringsämnen kompletteras med mikronäringsämnen, dvs. vitaminer och mineraler, för att tillgodose alla våra näringsbehov.
Lär dig mer om varje typ av makro och dess roll i en hälsosam kost:
- Kolhydrater
- Fett
- Protein
Oavsett om du använder makronäringsämnen för att styra dina matval eller om du bara försöker äta en balanserad kost, är det bra att veta vilka livsmedel som innehåller mer av vilka makro.
- Hög kolhydrathalt, låg proteinhalt: frukt och grönsaker
- Hög kolhydrathalt, låg fetthalt: pasta, ris, flingor, bröd, baljväxter, frukt, grönsaker
- Hög fetthalt, låg kolhydrathalt: nötter, frön, olivolja, ost
- Hög fetthalt, låg proteinhalt: avokado, olivolja, kokosmjölk
- Hög proteinhalt, låg kolhydrathalt: Proteinrik, fettsnålt: fettfri grekisk yoghurt, keso eller gräddost, kalkon- eller kycklingbröst, mager köttfärs, vassleproteinpulver
DEFINING THE IIFYM DIET
Ett sätt att äta bättre och/eller gå ner i vikt är att fokusera på makronivåer i stället för kalorier. Detta sätt att äta kallas ofta IIFYM – ”If It Fits Your Macros” – och blir alltmer populärt bland MyFitnessPal-användare som gillar kombinationen av ansvarstagande och flexibilitet. Den vägledande principen för IIFYM-dieter är att du kan äta vad du vill och ändå uppnå ditt mål att gå ner eller gå upp i vikt så länge du håller dig inom ramen för din ”tillåtelse” för makronutrienter
Du får en tillåtelse i gram för fett, protein och kolhydrater, men hur du spenderar denna tillåtelse är upp till dig. Om du spenderar ditt kolhydratbidrag på gelébönor i stället för havregrynsgröt är det upp till dig (men du går miste om fibrer). Om du vill äta pepperonipizza i stället för lax och brunt ris är det också tillåtet. Allt är tillåtet, så länge det passar dina makronivåer.
NOT ALL MACROS ARE REALLY EQUAL
Men även om 100 gram lax och 100 gram hot wings kan ha samma makronutrientprofil (båda består av cirka 60 % protein och 40 % fett) är de knappast näringsmässigt likvärdiga. Gelébönor och sötpotatis är båda ungefär 100 procent kolhydrater, men återigen finns det ingen jämförelse när det gäller näringsvärde. Skulle du kunna gå ner i vikt om du bara äter hot wings och gelébönor – så länge de passar dina makronivåer? Förmodligen. Men de flesta som gör IIFYM upptäcker snabbt att de mår mycket bättre när de spenderar större delen av sina makronivåer på frukt, grönsaker, nötter, nyttiga fetter, baljväxter, fullkorn, magert protein och andra nyttiga livsmedel, som tenderar att mätta mer och vara mer näringsriktiga.
Vi vet att en kalori inte bara är en kalori och att din matkvalitet är viktig, men IIFYM kan hjälpa dem som känner sig avtrubbade av att välja ”hälsosam” mat hela tiden. Näring är trots allt inte en enhetlig fråga. Om du är en hälsosam person är det bra att utforska olika alternativ och hitta ett som fungerar för dig – bonuspoäng för att göra det till en hållbar vana.
HOW TO TRACK MACROS IN MYFITNESSPAL
Om du är nybörjare när det gäller att spåra makronivåer gör MFP det enkelt – och bryter ner det i fyra enkla steg:
1. Sätt dina kalorier
Det första steget är att fastställa ditt målkaloriintag, baserat på din nuvarande vikt, ålder, längd, kön, aktivitetsnivå och mål. Du har förmodligen redan gjort detta när du konfigurerade appen MyFitnessPal. Om du vill se eller uppdatera din kostprofil klickar du på ”Inställningar” och väljer ”Uppdatera kost- och fitnessprofil.”
2. Sätt dina makronutrienter
Nästan vill du bestämma hur du ska fördela dessa kalorier mellan de tre makronutrienterna. Du kan se eller redigera din makrofördelning i appen MyFitnessPal genom att klicka på ”Mål”, där du ser dina ”Dagliga näringsmål”.
MyFitnessPal ställer automatiskt in dina makronivåer på 50 % kolhydrater, 20 % protein och 30 % fett. Du kan justera denna fördelning som du vill; appen översätter procentsatserna till gram för varje makronutrient. (Observera: Premium-appanvändare har möjlighet att ställa in mål i gram eller procent.)
Behövs lite vägledning? Se den här artikeln om hur du justerar dina makronivåer.
3. PLANERA OCH FÖLJ DIN DIET
När du skriver in måltider och mellanmål i din matdagbok räknar MyFitnessPal samman hur många gram kolhydrater, fett och protein du har ätit. Det är viktigt att planera dina måltider för dagen, annars kan det hända att du vid middagstid har 5 gram kolhydrater, 15 gram fett och 60 gram protein kvar, en kombination som kan leda till märkliga måltider!
4. UPPREPERA OCH FÖRFINNA
Med tiden tenderar både planeringen och utförandet av att äta efter makronivåer att bli lättare. Du kan förfina de exakta procentsatserna utifrån dina resultat, samt hitta måltider som fungerar för dig.
Det idealiska förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater beror på dina mål. Gå till ”Planer” i appen MyFitnessPal och prova planen Intro to Macro Tracking för att lära dig vilken fördelning som är bäst för dig.