Varje gång du går in i en butik med träningstillskott kommer 18-åringen bakom disken gärna att sälja piller och pulver till ett värde av hundratals dollar som är ”vetenskapligt bevisade att de ger resultat”. Men ställ en fråga till den där expediten eller konfrontera honom eller henne med vetenskapen och han eller hon kommer troligen att hålla tyst.

Fakten är att du inte behöver alla dessa saker. Om du vill ta dina träningsmål till nästa nivå finns det en handfull träningstillskott som verkligen är vetenskapligt bevisat att de ger resultat.

Och i allmänhet behöver du inte spendera en liten förmögenhet för att få dem.

Antalet träningstillskott där ute är omfattande till den grad att det är upprörande. För tillfället tar vi upp några av de bästa träningstillskotten bland gymbesökare, och de som är mest värda dina pengar.

Whey Protein

Verdict: Träningstillskott som fungerar är svåra att få tag på, men vassleprotein är utmärkt. Bra för män som har mål för muskeluppbyggnad eller -underhåll och som annars inte får i sig tillräckligt med protein i kosten. ”Tillräckligt” definieras här som ett gram per kilo kroppsvikt.

Ditt första försök med träningstillskott innefattade troligen protein – en proteinbar eller shake, efter träning eller i stället för en måltid. Detta makronutrient är avgörande för att bygga upp muskelvävnad.

Det finns en anledning till att proteintillskott, och särskilt vassleprotein, är populära bland muskelhuvuden.

Vassleprotein är ett relativt kalorisnålt sätt att öka ditt proteinintag under dagen, vilket i sin tur kan hjälpa dig att bygga muskler när det kombineras med regelbunden styrketräning.

En genomgång av studier visade att det ofta rekommenderade talesättet att konsumera ett gram protein per pund kroppsvikt varje dag hade ett visst vetenskapligt stöd.

I själva verket tyder forskningen på att ett intag av ungefär så mycket protein varje dag kan bidra till att uppnå målen för styrka och kroppssammansättning.

Nu kan det för många människor vara svårt att få i sig så mycket protein. Inför proteinträningstillskott.

Det finns flera olika typer av proteintillskott. Vassle är en av de mer populära eftersom det är relativt billigt och effektivt. Det absorberas också snabbare än andra typer av protein, vilket gör det populärt efter träning.

Typiskt sett stöter du på två typer av vassle i kompletteringsbutiker och stormarknader: isolat och koncentrat.

Båda är ett bra val, men vassleisolat tenderar att vara något dyrare med mer koncentrerat protein. Dessutom är isolat bättre för personer med även mild laktosintolerans, eftersom mycket av laktosen har bearbetats bort.

Kreatin

Verdict: Kreatin är konsekvent rankat som ett av de bästa träningstillskotten och kan öka muskeltillväxten och styrkan, särskilt om du inte får tillräckligt genom naturliga källor som rött kött.

Kreatin är en förening av tre aminosyror som naturligt syntetiseras av kroppen. Enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN) behöver de flesta människor ett till tre gram kreatin via kosten varje dag för att upprätthålla normala lager i kroppen. Men ISSN säger också att idrottare och större personer kan behöva så mycket som 10 g per dag.

Antaliga studier har upprepade gånger kopplat kreatin till ökad idrottsprestation, ökad styrka, fettfri massa och muskler.

Det har också föreslagits att styrketräning med kreatintillskott kan vara mer effektivt än styrketräning utan. Dessutom kan kreatin förbättra muskelåterhämtningen.

Näringskällor med naturligt förekommande kreatin är bland annat fisk och rött kött. Ett pund nötkött innehåller cirka fem gram kreatin.

Med tanke på att de flesta människor inte äter så mycket rött kött på en dag (och inte heller bör göra det) är tillskott vettigt för både idrottare och vegetarianer.

Det finns flera olika typer av kreatinträningstillskott tillgängliga, men kreatinmonohydrat är som tur är både det bästa och billigaste.

Med kreatin är vätskeretention en känd biverkning, så du kan förvänta dig att vågen tippar något när du först börjar komplettera.

Branched Chain Amino Acids (BCAAs)

Verdict: Förgrenade aminosyror kan ha begränsade fördelar när det gäller att minska muskelömhet och stödja muskeltillväxt.

Det vetenskapliga underlaget för dessa ofta omtalade påståenden är dock tunt, och den senaste forskningen tyder på att du är bättre med ett vassleproteintillskott som innehåller BCAAs i formeln.

Branched chain amino acids (BCAAs) är ett nödvändigt eller essentiellt protein i den mänskliga kosten – vi behöver dem för att leva.

Dessa proteiner är leucin, isoleucin och valin, och de finns naturligt i källor till kostprotein.

Men BCAA-pulvertillskott är en av de mer populära gymdryckerna där ute, trots de mestadels bristfälliga bevisen som stöder deras effektivitet.

BCAA kan främja proteinsyntesen i musklerna, vilket leder till muskeltillväxt. De kan också förebygga muskelömhet och trötthet efter träning.

En studie från 2017 visade dock att BCAA-tillskott, tagna isolerat, inte är särskilt ineffektiva.

Enligt forskarna verkar BCAA-tillskott ensamma utan andra aminosyror vara begränsade i sin förmåga att främja muskelåterhämtning och muskeltillväxt.

Eftersom BCAA-tillskott har visat sig vara ineffektiva när de tas ensamma kan idrottare som är intresserade av att dra nytta av fördelarna med dessa essentiella proteiner vara bättre lämpade att välja en vassleprodukt som har BCAA:er tillsatta för att få ett mer heltäckande tillskott

Koffein

Verdict: Ett bra val för personer som hoppas på att spara tid på sina 5 km eller förbättra sin uthållighet och snabbhet, men bevisen som kopplar koffein till annan träning (som t.ex. lyfta vikter) är begränsade.

Tyvärr dricker du förmodligen detta tillskott varje morgon, och kanske till och med tillräckligt mycket för att skörda de största fördelarna.

Detta är ett gymtillskott som de flesta av oss tar oberoende av vår träning. Men att dricka några koppar kaffe kan ha fördelar utöver att få din lata röv ur sängen.

Förutom att förbättra vakenheten har forskning visat att koffein kan öka våra trösklar för smärta och ansträngningsuppfattning, vilket gör oss till lågmälda superhjältar.

Det kan alltså potentiellt göra det möjligt för oss att arbeta hårdare på flera olika sätt: det ger oss energi, dämpar vår smärtuppfattning och minskar ”det här är så jobbigt”-reaktionen.

De här fördelarna är särskilt användbara för löpare och andra idrottsmän som behöver jämn, uthållig energi.

Enligt en genomgång i ämnet resulterade intag av koffein innan man deltog i ett tidsbestämt uthållighets- och prestationstest i en prestationsförbättring på i genomsnitt cirka tre procent i genomsnitt.

Det har också påvisats fördelar i lagsporter som fotboll och basket, som kräver en lång spelperiod som kännetecknas av utbrott av högintensiv ansträngning.

Resultaten av studier som undersöker fördelarna med koffein på styrketräning visar att koffein har vissa fördelar på muskelstyrka och kraft, och att det kan vara mer fördelaktigt i vissa typer av övningar och muskelgrupper än andra.

Det är viktigt att överväga vilka specifika effekter som användning av koffein som tillskott kan ha på dig och diskutera detta med din vårdgivare.

För att skörda fördelarna rekommenderas av Internal Society of Sports Nutrition att du får i dig tre till sex milligram koffein för varje kilo av din kroppsvikt. Så en man på 180 kilo skulle vilja ha mellan cirka 245 mg och 490 mg koffein.

Det motsvarar ungefär tre till fyra koppar bryggkaffe eller en lång (liten på Starbucks-språk) Pike Place roast från Starbucks, enligt Center for Science in the Public Interest.

Hur som helst kan koffeintillskott vara mer effektivt när det tas i tablettform, men oavsett om du dricker det som kaffe eller tar ett tillskott ska du vara medveten om nervositet och andra obehagliga biverkningar av koffein.

En NoDoz® Alertness Aid Maximum Strength tablett innehåller cirka 200 mg koffein.

Du bör också vara medveten om att FDA har utfärdat starka varningar mot att använda kosttillskott som innehåller rent eller högkoncentrerat koffein i pulver- och vätskeform, eftersom dessa kan vara giftiga och livshotande!

Ett extra tips: En stor del av forskningen om koffein och idrottsprestationer tyder på att du bara kan få ut det mesta av koffeinet om du inte har byggt upp en tolerans mot det. Så om du förbereder dig för ett lopp eller ett evenemang som du vill vara bäst på, ta en vecka utan koffein innan du tar tillskott på den stora dagen.

The Bottom Line on Workout Supplements

Här har ni det, gott folk. Av allt skräp som säljs av varumärken, kändisar och Instagram-”fitnessinfluencers” över hela internet är här fyra träningstillskott som fungerar, och som har äkta bevisad vetenskap som stöd för dem.

Införliva dem i din dagliga träning och njut!

Vill du ha fler livsstilsproffstips? Kolla in hims blogg. Vill du visa din odödliga kärlek till hims och allt vi gör? Gå och hämta lite merch – det är grymt.