Ingen tvekan om att kolhydrater – som kallas kolhydrater – får all uppmärksamhet när det gäller diabeteshantering. Ett annat viktigt näringsämne att beakta som en del av en balanserad kost är dock fett. Även om det låter kontra intuitivt mot vad man kan förvänta sig spelar rätt mängd av rätt typ av fett en viktig roll i våra kroppar.

Fett dämpar organ, lagrar energi, isolerar kroppen mot element, stödjer celltillväxt och mycket mer. Eftersom fetter innehåller fler kalorier per gram är nyckeln när det gäller fett att vara uppmärksam på portionerna. Att äta rätt typer av fett är också viktigt för att minska risken för typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, vissa cancerformer och andra hälsoproblem.

Det finns fyra huvudtyper av fett: mättat, trans, enkelomättat och fleromättat fett. American Diabetes Association rekommenderar att du inkluderar mer enkelomättade och fleromättade fetter än mättade eller transfetter i din kost. Vissa typer av fett anges i näringsfaktadeklarationen på livsmedelsprodukter. Lär dig hur du avkodar etiketten.

När vi talar om fett är det viktigt att förstå vad vi menar när vi nämner kolesterol. Det finns två typer: den typ som finns i vårt blod, det så kallade blodkolesterolet, och det kolesterol vi äter, det så kallade kostkolesterolet.

Blodkolesterolet spelar en viktig roll i kroppen och är utgångspunkten för att göra hormoner, cellstrukturer, D-vitamin med mera. Din kropp tillverkar mer än tillräckligt med kolesterol för dessa användningsområden, men den kan också ta upp små mängder från den mat du äter.

När det totala kolesterolet i blodet är för högt löper du större risk att drabbas av hjärtsjukdomar. Men i motsats till vad många tror har kolesterol från kosten mindre inverkan på denna siffra än vad man tidigare trott. För de flesta människor spelar mättat fett och transfett en mycket större roll när det gäller att öka kolesterolet i blodet, vilket resulterar i en ökad risk för hjärtsjukdomar. Eftersom livsmedel som vanligtvis innehåller mycket kolesterol i kosten också innehåller mycket mättat fett är det lättast att fokusera på att begränsa mättat fett.

För att ta reda på vilka mål som är rätt för dig kan du prata med en registrerad dietist/näringsexpert (RD/RDN) eller med din vårdgivare.

Monomättat fett

Monomättade fetter anses ingå i en hälsosam och balanserad kost på grund av den skyddande effekt de har på vårt hjärta. Dessa fetter har visat sig sänka vårt lipoproteinkolesterol med låg densitet (LDL), en viktig markör för hjärthälsa. Monoomättade fetter behöver inte anges på näringsfaktadeklarationen, men i livsmedel där de är en bra källa finns de ofta med.

Källor till enkelomättade fetter är bland annat:

• Avokado
• Canolaolja
• Nötter som mandel, cashewnötter, jordnötter
• Olivolja och oliver (leta efter låg/natriumreducerad)
• Jordnötssmör och jordnötsolja
• Safflorolja

För att få in mer enkelomättade fetter i din kost, försöka byta ut olivolja eller rapsolja mot smör, margarin eller shortening när du lagar mat. Att strö några nötter på en sallad, yoghurt eller flingor är ett enkelt sätt att äta mer enkelomättade fetter. Men se till att vara uppmärksam på portionerna du äter – som alla fetter innehåller dessa produkter mycket kalorier.

Polymättade fetter

Polymättade fetter är ett annat viktigt fett att inkludera som en del av en hälsosam och balanserad kost. I likhet med enkelomättat fett sänker detta fett LDL-kolesterol och din risk för hjärtsjukdomar och stroke.

Omega-3- och omega-6-fettsyror är två typer av fleromättade fetter som också är kopplade till förbättrad hjärthälsa. Dessa fetter betraktas som essentiella fettsyror eftersom vår kropp inte kan producera dem och måste därför ingå som en del av en hälsosam kost.

Källor till Omega 3-fettsyror är bland annat:

• Fet fisk (lax, sardiner, sill, makrill, tonfisk)
• Valnötter
• Laxfrön och linfröolja
• Raffolja
• Chiafrön

Källor till omega 6-fettsyror är bland annat:

• Tofu
• Valnötter
• Lexfrö och linfröolja
• Canolaolja
• Egg

.

• Solrosfrön
• Jordnötssmör

Mättat fett

Denna typ av fett kan öka ditt kolesterol, och därmed din risk för hjärtsjukdomar. Detta är ett av de fetter som bör begränsas i vår kost. Vanligtvis finns detta fett i animaliska produkter och tropiska oljor som är fasta vid rumstemperatur.

Djurprodukter som innehåller mättat fett är bland annat:

• Smörgås
• Fettbacka och salt fläskkött
• Högfettkött som vanligt nötkött, bologna, korv, korv, korv, bacon och spareribs
• Högfett mejeriprodukter som helfet ost, grädde, glass, helmjölk, 2 % mjölk och gräddfil.
• Mör
• Såser av gräddfil
• Såser gjorda på köttfärs
• Fjäderfågelskinn (t.ex. kyckling, kalkon osv.).)

Oljor som innehåller mättat fett är bland annat:

• Palmolja och palmkärnolja
• Kokosnöt och kokosnötsolja

Gram mättat fett anges på näringsfaktadeklarationen under ”totalt fett”. Målet är att få mindre än 10 % av kalorierna från mättat fett. En person som äter en kost på 2 000 kalorier bör till exempel sträva efter 20 gram eller mindre mättat fett. För att ta reda på vilket mål som är rätt för dig kan du prata med din dietist.

Transfett

Transfetter bildas när flytande olja omvandlas till fast fett – en process som kallas hydrering. Liksom mättat fett kan transfett vara skadligt för kolesterolnivåerna i blodet. Det är mer skadligt än mättat fett, och för en hjärthälsosam kost vill man äta så lite transfett som möjligt genom att undvika livsmedel som innehåller det.

Transfetter anges på etiketten med näringsinformation, vilket gör det lättare att identifiera dessa livsmedel. Tänk dock på att om det inte finns minst 0,5 gram eller mer transfett i ett livsmedel kan etiketten ange 0 gram. För att undvika så mycket transfett som möjligt bör du läsa ingrediensförteckningen på livsmedelsetiketter. Leta efter ord som hydrerad olja eller delvis hydrerad olja. Undvik livsmedel där en flytande olja anges först på ingrediensförteckningen.

Källor till transfett är bland annat:

• Processade livsmedel som snacks (kex och chips) och bakverk (muffins, kakor och tårtor) med hydrerad olja eller delvis hydrerad olja
• Margariner
• Shortening
• En del snabbmat, såsom pommes frites

För att få hjälp med att ta reda på vilka mål som är rätt för dig när det gäller fett, prata med en registrerad dietist (RD/RDN) eller din vårdgivare.