När de flesta människor är sugna på animaliskt protein är det troligt att de oftare väljer kyckling, nötkött och griskött än fisk. Men Food and Drug Administration hoppas kunna ändra på det, eller åtminstone öka människors intag av fisk – särskilt om de är gravida, planerar att bli gravida eller ammar. Den statliga organisationen har släppt nya råd för att hjälpa människor att ”göra informerade val när det gäller fisk som är hälsosam och säker att äta.”

Råden innehåller ett diagram som delar in fisk i tre kategorier: ”bästa val”, ”bra val” och ”val att undvika”, baserat på deras kvicksilverinnehåll. I rådet uppmanas människor att äta två till tre portioner i veckan, eller 8 till 12 ounces, av fisk i kategorin ”bästa val”, som omfattar krabba, flundra, räkor, lax, sardiner och tilapia. Det andra alternativet är att äta en portion per vecka av fisk i kategorin ”bra val”, som omfattar chilensk havsabborre, storlöpare, hälleflundra, tonfisk på burk och snapper. Barn över två år uppmuntras också att äta en till två portioner (2 till 4 ounce) fisk varje vecka. Livsmedelsverket säger dock att människor bör undvika fiskar med hög kvicksilverhalt, som svärdfisk, haj och kakelfisk. (Du kan se hela listan och fördelningen här.)

Alissa Rumsey, M.S., R.D., talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics, säger till SELF att de flesta amerikaner inte äter tillräckligt med fisk. Beth Warren, R.D.N., grundare av Beth Warren Nutrition och författare till Living a Real Life with Real Food, håller med och säger till SELF att hon vanligtvis ser att människor dras till andra köttsorter än fisk, antingen för att det kräver en mer medveten ansträngning att välja fisk eller för att de inte gillar smaken. Hon menar dock att det är otroligt viktigt att äta fisk regelbundet.

”Förutom att det är en mager proteinkälla, och därför något du kan äta mer av än rött kött, är det också unikt högt innehåll av de mest absorberade , EPA och DHA”, säger hon. Karen Ansel, M.S., R.D.N., är medförfattare till The Baby & Toddler Cookbook: Fresh, Homemade Foods for a Healthy Start, håller med och säger till SELF att fisk är den främsta källan till DHA och EPA, som är svåra fettsyror att få i sig. ”Eftersom våra kroppar inte kan tillverka dessa fetter måste vi få dem från kosten”, säger hon. ”Dessa unika fetter håller våra hjärtan och hjärnor friska.” Det finns till och med rykten om att omega-3 hjälper till att hantera mild till måttlig depression när de används tillsammans med annan behandling.

Ett ätande av livsmedel som är rika på omega-3 kan också hjälpa till att hålla inflammation i schack, säger Rumsey, vilket är bra eftersom kronisk inflammation kan öka risken för problem som hjärtinfarkt och stroke. Och omega-3-fetter är särskilt viktiga för fostrets tillväxt och utveckling, vilket är anledningen till att fisk rekommenderas så starkt för kvinnor som planerar att bli gravida, är gravida eller ammar.

Om du funderar på att ta ett fiskoljetillskott för att skörda de tidigare nämnda hälsosamma fördelarna, är det värt att notera att forskningen tyder på att de fiskiga pillren bleknar i jämförelse med den riktiga varan.

Om du inte får i dig tillräckligt med fisk och inte är säker på var du ska börja, rekommenderar Warren att du inte överdriver det. Välj en fisk på fiskmarknaden eller i mataffären, tillaga den med minimala tillsatser och låt fisken göra resten. ”Det finns så många naturliga smaker i fisk, särskilt om du väljer fiskar med mycket omega-3, som lax”, säger hon. Hon rekommenderar att fisken kryddas lätt med kryddor som salt, peppar, vitlökspulver och paprikapulver, eller till och med mer exotiska kryddor som za’atar, och att man tillsätter en klämma färsk citronsaft innan man förbereder fisken. Fisken kokar faktiskt ganska snabbt, så Warren rekommenderar att man håller ett vakande öga på den när den grillas eller bakas. Här är 16 enkla fiskrecept som du kan göra till lunch eller middag för att komma igång.

Ansel medger att många människor är avskräckta av att laga fisk, särskilt om de inte gillar smaken, och påpekar att du kan beställa den när du går ut och äter om du vet att det är mindre troligt att du ska laga den hemma. Hon säger dock att det inte är svårt att laga den och att baka den kan hjälpa till att eliminera lukten, som kan vara en stor avskräckande faktor för människor. ”Förberedda rätter som räkcocktail kan också vara ett bra sätt att smyga in lite fisk och skaldjur i kosten utan att behöva laga det”, säger hon. Lax eller tonfisk på burk är också väldigt mångsidiga och kräver ingen tillagning, påpekar Rumsey – du kan lägga till dem i sallader, smörgåsar eller pasta.

Gina Keatley, en C.D.N. som praktiserar i New York City, säger till SELF att du också kan köpa fiskfiléer i fryst form. ”Fryst fisk har fått en makeover och borde konkurrera om en plats på ditt middagsbord”, säger hon. ”Fisk är inte bara görbart, det är den enklaste menyförändringen med störst effekt.” (Se bara till att kontrollera natriumhalten, eftersom vissa frysta versioner kan innehålla mycket salt.)

Om du aldrig har ätit mycket fisk säger Ansel att det kan krävas tid och experimenterande för att se vad som fungerar för dig, särskilt om smaken inte är helt i din smak. ”Om du är nybörjare på fisk kan du prova att äta den i en bekant maträtt, som fisktacos eller i pastamarinara”, säger hon. Keatley håller med om denna taktik. ”Du behöver inte ändra allt för att göra stora förändringar”, säger hon. ”Det handlar om små förändringar under en längre tid.”

Relaterat:

• 20 hälsosamma laxrecept som är enkla och läckra
• 17 enkla sätt att utveckla hälsosamma matvanor under det nya året
• Hur denna R.D. Meal Preps On The Weekend To Stay Healthy All Week Long

Du kanske också gillar: Hur man gör hälsosamma High-Protein Avocado Boats