Detta är det rätta sättet att utföra bänkpress. Vänta! Nej, det här är det rätta sättet. Du utför dina benlyftningar på ett felaktigt sätt. Dina crunches är helt fel. Låter detta bekant? Vad är det korrekta sättet att träna, och hur sorterar du bland så mycket information, varav en del uppenbarligen är motstridiga? Även om det skulle vara omöjligt att diskutera alla aspekter av korrekt form för alla möjliga övningar, kommer den här artikeln att försöka ta upp några vanliga delar av ”korrekt form”.
Vad är korrekt form?
Riktig form är avgörande för att lyckas när man tränar för allt från allmän kondition till idrottsevenemang och/eller tävlingar. Det är kvaliteten på träningen som påverkar dina framsteg, mer än kvantiteten. Tid under spänning, rörelsevinkel, rörelseomfång och många andra faktorer bidrar alla till ett visst motståndsträningspass. Det är viktigt att förstå den korrekta träningsmekaniken för att få ut mesta möjliga nytta av din tid.
Kinesiologi är den vetenskapliga term som används för att beskriva studiet av mänsklig rörelse. Dr Yessis skrev en bok som heter The Kinesiology of Exercise som rekommenderas starkt för att förstå rätt form. Boken tar inte bara upp allmänna begrepp och tekniker utan förklarar också specifika övningar per kroppsdel och det rätta sättet att utföra dem. Om du är intresserad av att köpa den här boken kan du klicka här.
Spinal Alignment
När du tänker på korrekt form bör du vara medveten om inriktning, rörelseomfång, spänning och andra faktorer. En av de första och viktigaste faktorerna att tänka på är din rygg. Ryggraden är mycket känslig för skador och en korrekt rygginriktning är avgörande för att förebygga skador och korrekt utförande av övningar. Om du inte specifikt riktar in dig på ländryggen med övningar som good mornings eller hyper extensions bör ländryggen i allmänhet förbli platt eller något konkav (detta kallas lordos).
För att uppnå detta trycker du upp bröstet uppåt och utåt och drar ihop dina skulderblad. Denna aktion av skulderbladen kallas scapular retraction och är mycket viktig för nästan alla övningar. Peak Physiques-programmen innehåller en ”kontrollövning” som särskilt inriktas på din förmåga att utföra scapular retraction.
När bröstkorgen är upp och ut och skulderbladen dras ihop (scapular retraction) har du en lämplig rygginställning. För vissa övningar, t.ex. ett stiff-legged dead-lift, där du vill arbeta dina hamstrings snarare än din nedre rygg, bör du hålla ryggen välvd eller något konkav (lordos) igen genom att hålla bröstkorgen upp och ut och hålla skulderbladen indragna. För andra övningar, t.ex. knäböjningar, där bålen är kritisk, kan du luta bäckenet något framåt för att räta ut ländryggen.
Detta minimerar påfrestningen på ryggraden, men kommer att sätta spänning på dina spinal erectae (muskler i ländryggen) – det är spänning som vi vill ha, eftersom det kommer att stärka dessa muskler och hjälpa till att skydda din rygg. Det handlar inte om att skjuta fram höfterna – det kan göra ryggen rund – målet är helt enkelt att luta bäckenet något så att nedre delen av ryggen blir rak.
Jag nämnde inriktning och detta är också avgörande. Motståndsträning är effektiv eftersom den tvingar dina muskler att utföra arbete. Med fria vikter sker detta genom gravitationen, så rätt form är nästan alltid i förhållande till marken. Du vill vanligtvis rikta in alla dina större leder i det horisontella eller vertikala planet, så att tyngdkraften applicerar den största spänningen på dina muskler.
Som några exempel kan du tänka på bänkpressen. För ett vanligt grepp i bänkpress är rätt ledinriktning avgörande. Ta tag i stången och sänk den mot bröstet utan att röra den. Antingen med hjälp av en spegel eller tillsammans med en partner sänker du stången tills armbågarna är i samma nivå som axlarna (anpassning av armbågsleden till axelleden). Vid denna tidpunkt ska dina överarmar vara parallella med golvet.
För att åberopa standardgreppet ska du helt enkelt se till att handlederna befinner sig över armbågarna (armbågslinje till handledslinje). När detta är fallet kommer dina armar att bilda en rät vinkel med dina underarmar vinkelrätt mot golvet (bilden nedan). Du kommer att märka att detta grepp är något bredare än axelbredd och att stången är något ovanför bröstet (om inte Dave Draper läser detta).
Detta är en bra utgångspunkt för att utforska övningen. När du drar händerna närmare varandra är dina underarmar nu vinklade. Detta innebär en extra påfrestning på handledsleden, eftersom du inte längre har handled/älbåge i linje med varandra. Detta tvingar också armbågsleden att utföra mer arbete, så triceps blir mer involverad (close grip bench press). Om du drar händerna längre ifrån varandra (än vår utgångsposition) förlorar du återigen handleds- och armbågsriktningen. Den här gången är armbågsleden öppen. I detta svaga läge överförs mycket av spänningen till axelleden. Detta kan orsaka en lätt rotation av axeln och främja rotatorcuffskador!
Som ett annat exempel kan du tänka på en barbell curl. Vi kan analysera startpositionen för curlen ur perspektivet korrekt ledinriktning. Om armbågarna är framför axlarna tvingar du de främre deltoiderna att utföra arbetet och flyttar spänningen från biceps till axeln. Genom att hålla armbågarna dragna bakåt (armbågar mot axlar – armbågarna stannar under axlarna) ser du till att biceps utför majoriteten av arbetet. Håll armbågarna nära sidorna och ta tag i skivstången på samma bredd (handled till armbåge).
Om du nu flyttar händerna närmare varandra lägger du spänningen på handlederna och flyttar spänningen till insidan av biceps. Din överarm är egentligen flera muskler som arbetar tillsammans, och detta flyttar arbetsbelastningen till olika överarmsmuskler. Genom att ta ett bredare grepp förlorar du återigen armbågen till handleden och flyttar spänningen från den primära (stora) bicepsmuskeln till andra muskler. Det är uppenbart att man genom att arbeta med olika grepp kan hjälpa till att arbeta hela överarmen utan att gynna någon särskild muskel. Den korrekta formen visas nedan.
Joint Alignment
Joint Alignment är också avgörande när man överväger rörelseomfång. I exemplet med bröstpressen kan du, om ditt primära mål är att träna bröstmusklerna, stanna vid axel- och armbågsriktningen – med andra ord behöver dina överarmar inte gå under parallell. Betyder detta att det är fel att gå under parallellitet? Nej! Det är inte bara nödvändigt i tävlingar i bänkpress (och om du inte arbetar det rörelseomfånget kommer du inte att bli starkare), utan när du rör dig under parallellitet flyttas spänningen till triceps, så detta är ett utmärkt sätt att arbeta dem också.
Denna kunskap kan vara användbar när du utformar ditt program. Om du arbetar mycket med triceps (kanske arbetar du specifikt med dina överarmar) kan du överväga att begränsa rörelseomfånget för din bröstpress för att möjliggöra mer återhämtning av triceps. Om du å andra sidan utför en balanserad rutin eller till och med riktar in dig på bröstet, kommer utförandet av ett fullt rörelseomfång att träna fler muskler och förbränna fler kalorier.
Håll också i åtanke att när du går under parallell med överarmarna börjar dina axlar rotera. Detta kan inkräkta på rotatorcuffen och orsaka allvarliga skador. Sättet att undvika detta är att utföra rotatorcuffens ”kontrollövningar” och många axelsträckningar, och att se till att dina axlar är tillräckligt starka för att klara av det vridmoment som genereras av en bänkpress. Du bör kunna militärpressa (axelpressa) 2/3 av din bänkpressvikt. (Räkna ut detta själv på min artikel om axelleden.) Om inte, prioritera dina axlar och undvik nästan-maxlyft med bröstpress tills dina axlar är tillbaka på rätt spår!
Ibland är ledinriktningen inte helt uppenbar. Tänk på din axelled. Din kropp är utformad för att dina armar ska hänga naturligt vid sidan av dig (armbåge-till-skulder-justering) med armbågarna något utanför axelleden. När du utför en axelpress är mittpunkten när armbågarna är i samma höjd som axlarna. Att ha handlederna direkt över armbågarna (så att armarna bildar en rät vinkel, visas nedan) är ett bra referensgrepp för detta och även för pull-ups – allt utanför detta bör betraktas som ”brett grepp” och allt innanför detta bör betraktas som ”smalt grepp”.
För vanliga misstag
Ett vanligt misstag är att tro att man genom att arbeta från överarmar som är parallella med varandra till att sträcka ut sig fullt ut håller spänningen i axelleden (liknande som om man arbetar bröstet endast till parallell). Detta är inte sant. I verkligheten sker majoriteten av vinkelförändringen kring armbågsleden när överarmarna rör sig bortom parallellitet, vilket gör att detta till största delen är en tricepsrörelse. Det är i rörelseområdet från botten (när armbågarna är nästan direkt under axlarna) till parallell (när armbågarna är i samma höjd som axlarna) som den största spänningen läggs på axelleden.
Även här finns det inget ”riktigt” rörelseomfång att följa, men om du endast arbetar med axlarna och inte vill involvera triceps kan du arbeta det begränsade rörelseomfånget från stången helt sänkt (armbågar under axeln) till stången ungefär ovanför huvudet (armbågar i samma höjd som axeln; överarmarna parallella med marken).
Som ytterligare en faktor att ta hänsyn till får du inte glömma spänningen. Vi har sett hur ledinriktning kan bidra till att förklara spänning. En lutande bänkpress komplicerar rörelsens vinkel och flyttar spänningen till axlarna. En sidoböjning för axlar är ett bra exempel på hur formen kan diktera övningens funktion. Om du utför en side raise med en styv handled (greppa hantlarna ordentligt och hålla handleden rak) hjälper dina underarmar faktiskt axlarna och mindre spänning läggs på axelleden. Det är inget fel med detta och det gör det möjligt att hantera tyngre vikt.
Om du utför en side raise med en ”slapp handled” där du låter handen ”hänga ner” medan du greppar vikten, så att handleden är böjd i början av rörelsen, utför handleden inte längre något arbete och spänningen flyttas till axelleden. Prova detta med en vikt som du vanligtvis utför side raises med och du kommer att märka skillnaden – du bör få en ganska imponerande förbränning! Det finns ingen anledning till varför vi inte skulle vilja arbeta med handlederna, men om du riktar in dig på handlederna med flexioner och förlängningar av underarmen, kan det att låta dem gå slappt under övningar som curls och side raises bidra till att flytta spänningen till den muskel som du riktar in dig på, så att handlederna inte är den ”svaga länken”.”
Vi har diskuterat inriktning för fria vikter, men som en sista anmärkning skulle jag vilja diskutera maskiner. Varje led hjälper till att definiera en hävstång på din kropp. Det finns ett begrepp som kallas ”öppen hävstång” och ”sluten hävstång”. Som ett exempel kan nämnas att när du arbetar med bröstet genom hela rörelseomfånget öppnar du hävstången. När dina överarmar går under parallell nivå minskas spänningen i bröstet och tas upp av dina tricepsmuskler och andra stödjande muskler. Om du stannar vid parallellitet behåller du faktiskt mer spänning i bröstet och hävstången är ”stängd”. Detta koncept gäller även för maskinträning.
Med maskiner spelar lederna återigen en viktig roll. När du sätter dig i en benförlängningsmaskin ska din knäled ligga i linje med ”leden” på maskinen – vridpunkten. Knäet ska inte vara varken framåt eller bakåt i förhållande till denna. När knäet är korrekt inriktat ska ryggen ligga i jämnhöjd med stolen – det är så du justerar stolen framåt eller bakåt. Om den är för långt bakåt kommer du att ”glida” bakåt under rörelsen och eventuellt flytta spänningar till ländryggen. Om den är för långt framåt kommer dina knän att ligga före pivot och tvingas in i en skarp vinkel som kan traumatisera knäleden.
När du placerar fötterna för någon övning, inklusive bensträckningen, ska du tänka på din kropp. Många föreslår ”rikta tårna framåt” eller ”något vinklade” – detta kan faktiskt leda till skador! Jag har genomgått en fullständig rekonstruktionskirurgi av mitt högra främre korsband (ett ligament i knäet). När jag står ”naturligt” är min högra fot kraftigt vinklad utåt. När jag utför knäböjningar eller sätter mig i en benförlängningsmaskin är det också så jag ställer mig – med höger fot utåtriktad! Anledningen är att detta är den rätta formen för min kropp. Om jag skulle tvinga min högra fot att peka rakt fram skulle jag faktiskt vrida knäleden och bädda för en ny skada! Stå bekvämt och notera din fotposition, använd sedan denna position när du tränar. Låt din kropp vara vägledande.
De flesta låter anklarna hänga direkt under knäna i början och slutet av varje rep på benförlängningen. Detta är visserligen en anpassning av knä och fotled, men det öppnar också hävstången – i slutet av rörelsen låter tyngdkraften benen hänga. Spänningen är helt och hållet borta från dina quadriceps! Faktum är att om dina fotleder går bakom dina knän, så finns det en enorm kraft på knäleden när du sträcker ut benet – en annan möjlig orsak till skada!
Om du stänger hävstången kommer du inte bara att hålla mer spänning på quadriceps, utan du kommer också att minimera din risk för knäskador. För att stänga hävstången börjar du med fotlederna något framför knäna. Du kommer att märka att du måste bibehålla en lätt sammandragning av quadriceps för att göra detta. Använd det som din start- och slutposition för varje rep. Du kommer att märka att du måste använda mycket mindre vikt än du är van vid, eftersom quadriceps aldrig ”vilar” under setet med en stängd hävstång – men även med den lättare vikten kommer du att hålla muskeln under större spänning, och spänning är det som orsakar tillväxt!
När vi tittar på benförlängningen, låt mig nämna ledinriktning en gång till. Dina höfter bör vara på samma nivå som dina knän (knä till höftlinje) som en referenspunkt – vissa maskiner är lutande så att knäna kommer att vara högre, vilket helt enkelt medför ett annat rörelseomfång och är okej. Ännu viktigare är att dina axlar ska befinna sig direkt ovanför dina höfter – detta är axel-höft-justering. Om axlarna är framför eller bakom höfterna kan detta flytta spänningar till nedre delen av ryggen. Glöm inte regeln som vi nämnde tidigare – bröstet upp och ut och scapular retraction!
Det finns uppenbarligen många faktorer att ta hänsyn till när man försöker träna ”rätt form”. Tänk på målet med träningen, var du vill applicera spänningen och vilka muskler som ska vara målinriktade. Använd ledinriktningen som referens och variera sedan dina grepp och rörelseomfång utifrån dina mål. Kvaliteten, rörelseomfånget och spänningen kommer att diktera hur framgångsrik din träning blir, så fokusera på den formen för att få fitness!