Knäböjningar är en mycket populär övning just nu. Du kanske hör om människor som gör riktigt tunga knäböjningar på gymmet, eller så ser du kanske 100-dagars knäböjningsutmaningar på Instagram.

En del människor hävdar att knäböj har gett dem en större, rundare rumpa, medan andra säger att knäböj har gjort deras hamstrings och quadriceps större.

Personligen insisterar jag inte på knäböj eftersom jag vet att för vissa kvinnliga kroppstyper innebär knäböj att få större ben. Och många kvinnor som jag pratar med skulle faktiskt vilja få mindre lår. Jag säger inte att knäböjningar är dåliga eller något sådant, men faktum är att de tränar dina quads. Och eftersom olika människor har olika fitnessmål tycker jag att vi ska respektera det. 🙂

Men eftersom det verkar råda en hel del förvirring kring knäböjningar ville jag reda ut det och svara på era frågor! Och jag ska berätta svaret på frågan ”gör knäböjningar rumpan större?”.

GRUNDLAGEN: VAD DU SKA VETA OM SQUATS

Squats kan ha många fördelar för kroppen! De är en populär övning eftersom de tränar så många olika delar av kroppen, bland annat rumpan, låren, nedre delen av ryggen, fotlederna, vaderna och kärnan.

Du kan göra dem med eller utan vikter, och du kanske till och med ser dem som en intervallrörelse i konditionsträning också!

Squatting med rätt form kommer att:

• Gör dina ben, glutes och andra muskler (även din core) starkare och större.
• Håller dina leder och ben friska.
• Förbättra underkroppens förmåga att röra sig med styrka och smidighet.

Tyvärr kan det vara svårt för vissa personer att knäböja ordentligt och verkligen aktivera sina glute-muskler. Att knäböja felaktigt kan leda till:

• Skador, särskilt längs benet och i nedre delen av ryggen
• Extra stress i dina leder och ligament. Många personer som knäböjer felaktigt rapporterar om smärta i nedre delen av ryggen och knäna.
• Arbetar med fel muskler. Att knäböja med felaktig form ger helt enkelt inga bra resultat. Dålig form innebär att du inte kommer att arbeta din rumpa!

Några grundläggande tips för att squatta på rätt sätt

Om du vill squatta på rätt sätt kan du prova följande:

• Start med fötterna i en position som känns naturlig för dig. De flesta människor håller fötterna ungefär axelbreddsmässigt isär.
• Försök att hålla fötterna parallella eller vridna något utåt. Återigen är detta upp till dig och vad som känns rätt för din kropp.
• Tryck in magen och spänn magmusklerna. Din kärna ska vara aktiverad.
• Håll ögonen rakt fram så att nacken är lång. Titta inte uppåt eller nedåt.
• Stå upprätt.
• Stick rumpan bakåt när du sänker dig ner i en knäböj.
• Tryck knäna isär när du hukar ner och uppåt.
• Sänk långsamt ner i knäböj (försök att räkna till fyra på vägen ner).

Några vanliga problem med knäböjning som jag ser

Detta är några av de vanligaste misstagen som folk gör när de försöker knäböja.

VAR UPPMÄRKSAM PÅ DINA KNÄTT

Se till att du inte börjar från knäna. Det kan ge dem mycket extra stress. Försök att luta dig tillbaka när du börjar din knäböjning i stället för att böja på knäna.

Se också till att dina knän inte viker sig inåt under knäböjningen. Försök att hålla dem i linje med fötterna eller tryckas något utåt. Du kanske märker att knäna vänder sig inåt när du går djupare. Men det är bättre att ha en ytlig knäböj med rätt form än att riskera att skada knäna med en djup, men felaktig, knäböj.

Se också till att dina knän är helt stabila när du rör dig uppåt och nedåt – de får inte vingla. Om de gör det ska du minska den vikt du bär.

HANKA INTE SKULDERNA

Det är lätt att ignorera överkroppen när du gör en knäböj. Squats är trots allt ett träningspass för underkroppen. Men det är viktigt att inte ignorera överkroppen och ryggen. Se till att bröstet är öppet och att axlarna är avslappnade.

Att titta rakt fram på en punkt på golvet framför dig hjälper dig att hålla ryggen och nacken rak 🙂

LIFT FRÅN DINA HÄLOR INTE FRÅN DINA TÅTOR

Säkerställ att dina klackar är nedtryckta i golvet och inte lyfter upp.

Din kropp ska lyfta upp från hälen för att slutföra en knäböj. Du bör faktiskt kunna vicka på tårna. Om du gör det här hjälper du dig att använda dina glutes, inte dina knän, och hjälper dig att få en rundare rumpa.

KAN SQUATS GÖRA MIN RUMPA STÖRRE?

Ja, det gör de, men hur mycket större beror på din kroppstyp och vilken typ av knäböj du gör. Generellt gäller att ju tyngre du lyfter, desto snabbare kommer din rumpa att växa.

Squats tränar främst dina glute-muskler och dina lårmuskler. När du gör knäböjningar (eller någon annan typ av motståndsträning) uppstår små revor i musklerna. När revorna repareras blir muskeln starkare och större.

Olika människor kommer dock att reagera olika på detta. Här kommer några frågor att ställa dig själv för att hjälpa till att avgöra hur knäböjningar kommer att påverka din rumpa:

HAR DU LÄTT ATT BYGGA MUSKLER?

Endomorfa och mesomorfa kroppstyper kommer förmodligen att märka förändringar i underkroppen efter bara två veckor med konsekventa knäböjningar några gånger i veckan. Dessa kroppstyper tenderar att få muskler relativt snabbt, och Endomorfer i synnerhet kan vara naturligt något kurviga i underkroppen.

Ectomorphs, som tenderar att vara smalare och har svårt att gå upp i vikt eller muskler, kan tycka att det krävs mer arbete och tid för att se att deras rumpa blir kurvigare av knäböjningar.

Om du är ektomorf och hoppas på att din rumpa ska växa (och inte bara tonas) kommer du förmodligen att se snabbare resultat av att knäböja med vikter.

HUR HÖGT LYFTAR DU?

Kroppsviktsknäböjningar är utmärkta för att strama upp rumpan och hjälpa den att se lite rundare och mer lyft ut. Men om du vill göra rumpan större och inte har något emot att få benen större i processen är det effektivare att lyfta med vikter.

HUR MÅNGA KNÄBÖJNINGAR KRÄVS FÖR ATT FÅ EN STÖRRE RUMPA?

Försök att göra knäböj minst två gånger i veckan i ett par veckor. De flesta kroppstyper kommer att märka att deras rumpa har blivit större sedan dess. Betydande förändringar kommer dock att ta mer tid.

VILL SQUATS GÖRA MINA BEN OCH LÅR STÖRRE?

Ja, som jag nämnde kommer knäböjningar att göra dina lår större. Squats tränar musklerna i låren, inte bara rumpan.

Samma principer som jag har nämnt för att få rumpan att växa gäller även för benen. Om du gör knäböjningar kommer du att få dina benmuskler att växa.

Om du fortfarande vill bygga din rumpa, men utan att bygga dina quads, kan du prova några av mina träningspass för rumpan! 🙂

RELATERAT INLÄGG:

VILL SQUATS GÖRA MINA HÖFTER STÖRRE ELLER MINDRE?

Flera muskler utgör höften, bland annat dina glutes, adduktormusklerna på insidan av låret, iliopsoasmuskeln på framsidan av benet, tensor fasciae latae-muskeln på sidan av rumpan och överlåret och din rectus femoris-muskel som sitter på framsidan av höften.

Squats tränar alla dessa muskler i höften, särskilt dina glutesmuskler och musklerna som löper längs framsidan av benet. Dina inre och yttre lårmuskler tränas inte lika hårt med vanliga knäböjningar, men du använder dem ändå en del. Knäböjningar med ett ben och breda ben engagerar dem ännu mer.

När du använder musklerna i höften kommer dessa muskler att bli starkare, mer tonade och så småningom större, precis som rumpan och låren.

VILL SQUATS HJÄLPA MIG ATT GÅ NER I VIKT?

Squats kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Knäböj är en form av motståndsträning, vilket i princip bara är en typ av träning som stärker musklerna i kroppen med hjälp av kroppsvikt eller vikter. Eftersom knäböjningar använder de största musklerna i kroppen förbränner knäböjningar många kalorier.

Resistansträning ökar också din vilande ämnesomsättning, vilket hjälper kroppen att förbränna fler kalorier. Och ju snabbare din ämnesomsättning är, desto lättare blir det för dig att gå ner i vikt!

Det bästa sättet att öka din vilande ämnesomsättning är att bygga upp muskelmassa. Och för att bygga muskler måste du göra motståndsträning! Eftersom knäböj är en typ av motståndsträning kan de tekniskt sett påskynda din viktminskning.

Vad man ska komma ihåg om knäböj

Det här var mycket information! Här är några viktiga saker att ta med sig om knäböjningar:

• Avhängigt av dina träningsmål kan knäböjningar vara bra för underkroppen.
• Då knäböjningar är en typ av motståndsträning kan de hjälpa dig att höja din vilande ämnesomsättning och hjälpa dig att gå ner i vikt.
• Squats gör din rumpa mer tonad, rundare och större. Men din kroppstyp, ditt kroppsfett, träningsfrekvens och hur tungt du lyfter gör också skillnad!
• Din rumpa är inte det enda som kan bli större. Att göra knäböjningar får även musklerna i dina lår och höfter att växa!

Jag hoppas att den här bloggen gav dig nyttig information om knäböj och hur det påverkar din kropp! Nu kan du välja om du vill införliva denna populära rörelse i din träningsrutin. 🙂

Love,

Rachael xx

Artikel skriven av Rachael Attard

Rachael är en australiensisk född certifierad personlig tränare och näringsfysiolog som har en kandidatexamen i naturvetenskap.
Efter att ha kämpat i åratal för att hitta ett tränings- och kostprogram som är anpassat till kvinnor som strävar efter en mager och tonad kropp utan bulk utformade hon sitt Lean Legs Program. Detta program är skräddarsytt för varje kroppstyp och fokuserar på att hjälpa kvinnor att få tonade men feminina kroppar, utan att bli skrymmande.
Hennes uppdrag är att stärka kvinnor och hjälpa dem att hålla sig i form på ett hälsosamt och balanserat sätt.