Gluten är en typ av protein som finns i vete, korn och råg samt i livsmedel som framställts av dessa sädesslag. Att konsumera även de minsta mängderna kan skada tarmarna hos en person med celiaki. På grund av detta måste personer med celiaki följa en strikt glutenfri diet. Här är några tips om hur man upprättar en inköpslista och navigerar i gångarna.

Bygg din inköpslista

Det finns många sädesslag och mjöl tillgängliga som inte innehåller gluten. Några säkra val att lägga till på din inköpslista är ris, vildris, majs (majs), sorghum, quinoa, hirs, bovete, amarant, teff, indiskt risgräs och glutenfri havre*. Dessa korn kan finnas intakta, som när du köper en påse ris, eller malda till mjöl. Några andra glutenfria mjölsorter som du kan stöta på är sago, soja, potatis, tapioka, kikärtsbönor och arrowrot.

Andra livsmedel som är naturligt glutenfria är bland annat livsmedel med en enda ingrediens som färsk frukt och färska grönsaker, mjölk, smör, ägg, linser, nötter och frön, fisk och fjäderfä, honung och vatten.

*Havre är till sin natur glutenfri. Det kontamineras dock ofta med andra glutenhaltiga sädesslag under bearbetningen. Många personer med celiaki kan tolerera ungefär en ½ kopp torr glutenfri havre per dag.

Håll det borta från listan

Men medan namnen på vissa livsmedel ger ledtrådar till ingredienserna, som fullkornskakakor eller rågbröd, kan andra livsmedel i ditt skafferi överraska dig. Läs alltid ingrediensförteckningen på etiketten på bearbetade livsmedel och undvik livsmedel som innehåller vete, råg, korn eller malt. Maltprodukter som maltmjölkspulver, maltaromer och maltvinäger tillverkas i allmänhet av korn och innehåller gluten. Triticale är en mindre känd hybrid av råg och vete som bör undvikas. Det finns också flera vetesorter, bland annat einkorn, durum, farro, graham, kamut, semla och dinkel, som bör undvikas.

Dessa ingredienser kan dyka upp i livsmedel som buljongtärningar, brun rissirap, godis, charkuterier, delikatesser, varmkorv, nattvardsbröd, droger och mediciner, kosttillskott, pommes frites, sås, fiskimitationer, matzo, modifierad livsmedelsstärkelse, risblandningar, salladsdressingar, såser, potatischips, seitan, kalkoner som steker sig själva, soppor och sojasås. Många av dessa livsmedel finns även glutenfria, men det är viktigt att alltid kontrollera etiketten. År 2014 utfärdade den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten riktlinjer som tillverkarna måste följa för att märka livsmedel ”glutenfria”. Om du är osäker, kontrollera med livsmedelstillverkaren eller gå utan.

Om du är i laglig ålder och väljer att dricka ska du, förutom mat, undvika öl, ales och lageröl om de inte är specifikt märkta som glutenfria. Detta inkluderar alla livsmedel där öl används som ingrediens, som ölostsoppa.

Denna lista är inte fullständig. Du kanske vill diskutera glutenfria val med en registrerad dietist-nutritionist eller läkare som specialiserat sig på celiaki. En RDN kan hjälpa dig att förstå vilka livsmedel som är säkra att äta och vilka livsmedel som bör undvikas för att äta en näringsmässigt adekvat, glutenfri kost.

I gångarna

I matbutiken ska du se till att läsa livsmedelstavlorna noggrant. Börja med att leta efter orden glutenfri. Enligt FDA:s regel kan ett livsmedel märkas som glutenfritt när den oundvikliga förekomsten av gluten i livsmedlet är mindre än 20 delar per miljon. Vissa livsmedel som är märkta som glutenfria kan också innehålla vetestärkelse. Om livsmedlet är glutenfritt ska det stå: ”Vädret har bearbetats så att detta livsmedel uppfyller Food and Drug Administration (FDA) krav för glutenfria livsmedel”. Om du har en allvarlig glutenöverkänslighet ska du inte äta livsmedel som innehåller vetestärkelse och som inte är märkta glutenfria.

När en produkt inte är märkt glutenfri ska du leta efter dessa ord i ingrediensförteckningen: vete, råg, korn, havre och malt (om inte en glutenfri källa anges, till exempel majsmalt). Om dessa ingredienser anges ska du inte köpa produkten. Ät inte heller livsmedel som är märkta med ”innehåller vete” bredvid ingredienserna. Bryggarjäst kan vara glutenfri eller inte och bör också undvikas om det inte står på etiketten att den är glutenfri.

Livsmedelsprodukter som verkar vara glutenfria, t.ex. en risblandning, kan innehålla spår av gluten. Läs alla produktetiketter varje gång du köper en produkt – även om du har ätit den tidigare – eftersom tillverkaren kan ändra en ingrediens.

Till sist, tveka inte att tala med din livsmedelshandlare om spannmål som du skulle vilja ha tillgängligt i din butik.