När du hör termen ”superlivsmedel”, kommer du då att tänka på bönor? Om inte, borde de göra det – bönor har en rejäl näringspåverkan. De är fulla av protein, fibrer, vitaminer och mineraler som kan bidra till att minska inflammation, avvärja kroniska sjukdomar, bidra till viktminskning, förbättra tarmhälsan och främja mättnad. Här är bara några av de sätt på vilka bönor är ett bra komplement till din kost.

Integrera bönor i din kost är ett bra sätt att öka ditt proteinintag. En portion bönor i en halv kopp innehåller ungefär 7 gram protein, vilket är ungefär lika mycket som ett uns kött. Genom att göra det enkla bytet att byta ut köttet på din tallrik mot bönor – även en dag i veckan – kan du införliva mer växter i din kost och sänka ditt intag av fett, kolesterol och kalorier samtidigt som du tillgodoser ditt proteinbehov.

Polyphenoler: Kopplingen mellan bönor, ömma muskler och cancer

Bönor har ett högt innehåll av polyfenoler, en klass av antioxidanter. Studier har visat att polyfenoler kan bidra till att mildra högt blodtryck och till och med hjälpa immunförsvaret genom antibakteriella effekter. De bidrar också till att minska inflammation och cellskador från oxidativ stress, vilket kan bidra till att förbättra ömma muskler och träningssvårigheter. Samma effekter har till och med kopplats till effekter mot cancer. En studie visade att råttor som utfodrades med svarta eller navybönor såg upp till 75 % minskad risk för utveckling av tjocktarmscancer. Naturligtvis fungerar råttor och människor helt olika, men forskningen tyder på att bönor kan bidra till att minska risken för vissa typer av cancer.

Fiber: Varför bönor är hälsosamma för hjärtat – och orsakar gas

Bönor är en utmärkt källa till fibrer, vilket är ett osmältbart växtmaterial som har ett antal hälsofördelar. Kostfibrer bromsar matens rörelse genom tarmen, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt längre och hålla blodsockertopparna i schack. Det är av dessa skäl som kost med hög fiberhalt har kopplats till lägre kroppsvikt, midjeomkrets och kroppsfett samt ett hälsosamt insulinrespons. Om du lägger till bönor till en måltid kan du hjälpa till att undvika tröghet efter måltiden, som är en bieffekt av blodsockertoppar. På samma sätt är fibrer och bönor också förknippade med lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Då de flesta typer av fibrer inte kan smältas av människor, slutar de med att fermenteras av bakterierna i vår tarm, vilket gör dem till prebiotika. Prebiotika bidrar till att förbättra tillväxten av goda tarmbakterier, förhindra tillväxt av dåliga bakterier, förbättra tarmbarriären (vilket förhindrar saker som läckande tarmsyndrom) och förbättra immunförsvaret.

Det bör noteras att kost med mycket fibrer också kan bidra till gaser, uppblåsthet och flatulens – därav den berömda limericken om bönor. Det beror på att lösliga fibrer, den typ av fibrer som bildar en gelliknande substans när de passerar genom matsmältningskanalen, kan fermenteras av bakterierna i vår tarm och orsaka gas när de bryts ner. Så om du vill öka ditt fiberintag är det bäst att långsamt öka intaget för att hjälpa dig att acklimatisera dig till ökade fibernivåer och därefter minska de gasinducerande effekterna.

Folat: Ett viktigt B-vitamin för återhämtning

Folat är ett vattenlösligt B-vitamin som kroppen behöver för att producera nya röda blodkroppar. Med otillräckliga nivåer av röda blodkroppar kan annars mindre syre levereras till musklerna, vilket kan leda till trötthet och långsammare återhämtning av muskelvävnad. Folat bidrar även till produktionen av DNA och RNA, vilket inte bara är viktigt för muskelreparation utan även för friska celler och för att förhindra skador från fria radikaler.

Studier har visat att folatbrist är bland de vanligaste näringsbristerna i världen, och den är kopplad till fatala hälsoutfall som neuralrörsdefekter hos nyfödda. Bönor har ett högt innehåll av folat, och om du regelbundet införlivar dem i din kost kan du minska risken för brist – en viktig faktor, särskilt för kvinnor i barnafödande ålder. Om du vill veta mer om hur du bestämmer dina folatnivåer och om de är tillräckliga kan du ta del av InsideTrackers blodtestplaner här.

Vilka bönor är de hälsosammaste?

Det fina med bönor är att det finns ett till synes oändligt antal olika sorters bönor att välja mellan. Men för dem som vill få ut mest för sina näringsmässiga pengar genom att lägga till bönor i sin kost finns det några som är bättre än andra. Enligt Healthline är garbanzobönor (kikärter), linser, ärter, kidneybönor och svarta bönor de fem hälsosammaste bönorna. Dessa sorter tenderar att ha det högsta innehållet av fibrer, folat och protein och är de mest effektiva när det gäller att mildra blodsockerspikar efter måltiden. Med detta sagt har alla sorters bönor näringsmässiga fördelar, och oavsett vilken sort du tycker bäst om är det ett bra och hälsosamt alternativ att inkludera i din kost.

En sammanfattning av bönornas effekter på din hälsa:

• Bönor har ett högt innehåll av antioxidanter som har antiinflammatoriska, cancerbekämpande och immunstärkande effekter
• Fibrerna i bönor bidrar till att mildra blodsockertoppar och hålla dig mätt längre, vilket kan hjälpa till med viktminskning och förebygga insulinresistens och typ 2-diabetes
• Fibrerna i bönor är också hjärtfrämjande och bidrar till att främja de friska bakterierna i tarmen som avvärjer invaderande bakterier
• Folat i bönor kan bidra till att minska trötthet, muskelvärk och oxidativa skador
• Folat i bönor kan också bidra till att förebygga neuralrörsdefekter hos spädbarn

Ideér för att införliva bönor i din kost:

• Prova svarta bönor eller linser blandade med kryddor som bas för tacos
• Byt ut köttfärs mot din favoritbönsort när du gör en sats chili
• Vegiburgare gjorda med bönor är en bra och smakfullt alternativ nästa gång du grillar
• Lägg till bönor i en sallad som en mättande proteinkälla
• Syft till att införliva bönor i din kost flera gånger i veckan tillsammans med regelbunden motion och en välmående kosthållning.balanserad kost för att skörda fördelar och känna dig absolut bäst!

Lär dig hur dina biomarkörer påverkar din kropp i denna GRATIS nedladdning av e-boken!