Hur länge är det sedan någon sa åt dig att ”sitta rakt”? Barn får råd om sin hållning hela tiden, men vissa vuxna skulle definitivt behöva en påminnelse. Människor som slokar under hela dagen kan vara sårbara för en mängd olika problem, bland annat ryggsmärta. Om du har ont i ryggen kan du kanske lindra smärtan genom att räta upp dig.

Hur orsakar dålig hållning ryggsmärta?

När allt är rätt anpassat delar lederna och musklerna i ryggen lätt på bördan att bära upp din kroppsvikt. Dålig hållning stör denna balans. Enligt Cleveland Clinic tvingas musklerna och senorna i nedre delen av ryggen att arbeta hårdare än vanligt, vilket ökar risken för stukningar och överansträngningar. Dålig hållning kan också orsaka onaturligt slitage mellan lederna, vilket kan ge upphov till artrit.

Vad kan jag göra för att förbättra min hållning?

För de flesta människor är det inte lätt att ha en god hållning. Faktum är att det oftast krävs mycket övning för att hålla ryggen i sin ”naturliga” position. Många personer med ryggsmärtor behöver anlita en arbetsterapeut eller sjukgymnast för att hjälpa dem att förbättra sitt sätt att stå, sitta och sova. När de väl har fått in vanan kan god hållning så småningom bli en andra natur.

Här är grunderna för god hållning:

Ställning

• Tänk högt. Huvudet ska sträcka sig mot taket.
• Tänk rakt. Du ska kunna dra en rak linje från örsnibben till framsidan av fotknölen och korsa axelspetsen, mitten av höften och baksidan av knäskålen på vägen.
• Tänk stolt. Håll bröstet utåt, skulderbladen bakåt och magen inåtböjd.
• Håll det jämnt. När du står stilla ska din vikt vara jämnt fördelad på varje fot. Du kan också prova att ställa en fot på en låda eller en fotpall. Byt fot med några minuters mellanrum.
• Göm mode. En högklackad sko kan kasta omkull din hållning och belasta din rygg. Dina skor ska vara platta och bekväma.
• Var inte en staty. Rör dig så mycket som möjligt och låt inte knäna låsa sig.
• Tag en dans- eller yogaklass. Yoga och dans är bland de bästa övningarna för att uppmuntra till god hållning. Att dessutom ta sig tid att sträcka sig och andas djupt i några sekunder under dagen brukar göra dig mer medveten om hur du håller dig.
• Håll dig i bekväma kläder och undvik ryggsäckar och portföljer som känns som om de är lastade med tegelstenar. Att bära din dator och andra tunga föremål i en liten rullväska kan också förebygga ryggsmärtor.

Sittande

• Sitt rakt. Detta mantra från lärare i första klass är verkligen ett bra råd.
• Håll övre delen av ryggen rak, huvudet högt och axlarna avslappnade.
• Välj din stol med omsorg. En fast stol med rak rygg kan ge ryggen extra stöd. Den perfekta stolen har också armstöd. Om din stol på jobbet inte har armstöd, placera den så att du lätt kan vila armarna på skrivbordet.
• Gör ditt benarbete. Dina knän ska vara ungefär lika höga som dina höfter och dina fötter ska ligga platt på marken.
• Överväg en dyna. En liten kudde eller handduk som du stoppar in mellan ländryggen och stolen kan hjälpa dig att hålla ryggraden i linje. Dessutom känns det skönt!

Liggande

• Håll dig borta från magen. Du känner dig förmodligen mest bekväm när du sover på sidan med lätt böjda knän. Du kan också prova att sova på ryggen.
• Kuddar är inte bara till för huvudet. Om du sover på sidan kan du prova att lägga en kudde mellan knäna.
• Få det stöd du behöver. En slapp madrass kan ge extra belastning på din rygg. Hitta en madrass som ger dig ett bekvämt stöd. Förr trodde man att ju fastare madrass desto bättre, men för många människor kan en madrass med medelfasthet vara bäst. Använd en som känns bra för dig.

Cleveland Clinic. Hållning för en frisk rygg. September 2010.

Mayo Clinic. Förebygg ryggsmärta med god hållning: Slide Slow. Februari 2009.

University of Washington Department of Orthopaedics and Sports Medicine. Ryggsmärta: Hantering och behandling. Senast uppdaterad 2005.

University of Illinois at Urbana-Champaign. Guide för vård av rygg och nacke. Inget datum angivet.

Kovacs FM, et al. Effect of firmness of madress on chronic non-specific low-back pain: randomized, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet. Nov 15;362(9396):1599-604.