Hal om sitt Novice 2 Program

Välkommen till mitt Novice 2 Program för halvmaratonlöpare. Skillnaden mellan Novice 1 och Novice 2 är att Novice 1 är för nya löpare, nybörjare, de som precis kommit in i sporten. Novice 2 riktar sig till mer erfarna löpare, som kanske har sprungit halvmaraton och till och med helmaraton, men som uppskattar ett försiktigt sätt att träna. Mycket mer information finns i min nya bok Hal Higdon’s Half Marathon Training, som finns tillgänglig hos Human Kinetics.

Här är Half Marathon Novice 2. Nedan finns anvisningar om hur programmet fungerar. (Om du vill ha mer detaljerade anvisningar om hur du tränar med Novice 2 kan du anmäla dig till den interaktiva versionen som finns tillgänglig via TrainingPeaks, där jag skickar dig dagliga e-postmeddelanden som talar om för dig vad du ska springa.

Långa löpningar: Du kan läsa: ”Nyckel till programmet är de långa löpningarna, som byggs upp från 4 miles under vecka 1 till 12 miles under den klimatiska vecka 11. (Efter det tar du en vecka för att komma väl utvilad till halvmaratonloppet.) Du kan hoppa över ett träningspass då och då eller jonglera med schemat beroende på andra åtaganden, men du får inte fuska med de långa passen. Även om schemat föreslår långa löpningar på lördagar kan du byta till söndagar eller till och med andra dagar i veckan om det passar ditt schema.

Löp långsamt: För erfarna löpare rekommenderar jag att de gör sina långpass någonstans mellan 30 och 90 eller fler sekunder per mil långsammare än sitt halvmaraton-tempo. Spring i ett bekvämt tempo, ett tempo som gör att du kan konversera med dina träningspartners, åtminstone i början av löpningen. Mot slutet kan du behöva avstå från konversation och koncentrera dig på att avsluta med god form. Eller, om du har hållit rätt tempo, öka tempot och avsluta starkt. Det viktiga är att du täcker den föreskrivna sträckan; hur snabbt du täcker den spelar ingen roll.

Vandringsuppehåll: Gåpauser: Att gå är en fullt acceptabel strategi när du försöker avsluta ett halvmaraton. Det fungerar även under träningslöpningar. Medan vissa tränare rekommenderar att man går vid föreskrivna punkter, föreslår jag att löparna går när de kommer till en stödstation. Detta tjänar en dubbel funktion: 1) Du kan dricka lättare när du går än när du springer, och 2) eftersom många andra löpare går långsamt eller går genom stödstationer är det mindre sannolikt att du kolliderar med någon. Det är en bra idé att följa denna strategi även under träningen.

Cross-training: Söndagarna i det här träningsprogrammet ägnas åt crossträning, en timme varje gång även om du inte behöver göra exakt 60 minuter. Vad är crossträning? Det är någon annan form av aerob träning som gör att du kan använda lite olika muskler dagen efter din långa löprunda. De bästa crossträningsövningarna är simning, cykling eller till och med promenader, aeroba övningar. Ett tips: Du behöver inte crossträna på samma sätt varje helg. Och du kan till och med kombinera två eller flera övningar: promenader och lätt jogging eller simning och motionscykling i en hälsoklubb. Crossträning i en timme på söndagen hjälper dig att återhämta dig efter lördagens långa löprundor.

Träning i mitten av veckan: Träning under veckan bör också ske i ett förhållandevis lätt tempo. När helgens kilometerantal byggs upp förblir tisdagens och torsdagens kilometerantal detsamma: 3 miles. Spring dessa mil i ett bekvämt tempo. Låt dig inte fångas av siffror. Lyssna på dina kroppssignaler lika mycket som på signalerna från din GPS-klocka. Onsdagarna innehåller en miniuppbyggnad från 3 till 5 miles med några av dessa träningspass i tävlingstempo. Om du styrketränar är tisdagar och torsdagar de bästa dagarna för att kombinera lyftning med löpning. Vanligtvis är det en bra idé att springa innan du lyfter snarare än tvärtom.

Tempo: Vad menar jag med ”tempo” i tabellen nedan. Jag menar tävlingstempo. Tävlingstempo är det tempo du planerar att springa i det lopp du tränar för. Om du tränar för ett halvmaraton på 2:00 är ditt genomsnittliga tempo per mil 9:09. Du skulle alltså springa samma tempo när du ombeds att springa i tävlingstempo. Om du tränar för en 5-K eller 10-K skulle ”tävlingstempo” vara det tempo du planerar att springa i dessa lopp.

Lopp: Jag föreslår att du springer en 5 km under vecka 6 och en 10 km under vecka 9. Tänk på loppen som ett ”alternativ”. Att göra åtminstone en del tävlingar i ett träningsprogram kan vara en värdefull erfarenhet, eftersom du kan fastställa din konditionsnivå och förutsäga hur snabbt du kan springa i ditt mållopp (med hjälp av olika prognosdiagram på Internet). Men för mycket tävling kan trötta ut dig och distrahera dig från din träning, så ta det här alternativet med försiktighet. Slutligen finns det inget magiskt med 5-K eller 10-K som distanser eller vecka 6 eller vecka 9 när det gäller när du ska tävla. Sök efter lopp i ditt område som passar ditt schema.

Vila: Forskare säger att det är under viloperioden (de 24 till 72 timmarna mellan hårda träningspass) som musklerna faktiskt förnyas och blir starkare. Du kan inte springa hårt om du inte är väl utvilad. Om du är konstant trött kommer du inte att nå din potential. Det är därför jag inkluderar två vilodagar varje vecka för Novice 2-löpare. Om du behöver ta fler vilodagar – på grund av en förkylning, en sen kväll på kontoret eller ett sjukt barn – så gör det. Hemligheten till framgång i alla träningsprogram är konsekvens.