Avhängigt av konditionen kan det ta mellan 2 och 6 timmar att springa ett maraton. Det är många steg och en hel del stampande för kroppen att ta. Därför är det viktigt att inkludera specifik maratonstyrketräning för att bygga upp motståndskraften i benen, kärnan och till och med i sinnet för att klara av de slitsamma 42,195 kilometerna.

Med ett leende, förstås. För, du vet, du har betalat för det.

Maratonstyrketräning

Attlöpare kräver två olika typer av kondition för att vara effektiva. Dessa är aerob kondition (hjärta & lungor) och ”perifer” kondition (muskler och lemmar).

Aerob kondition krävs för att effektivt transportera syre till de arbetande musklerna och för att effektivt rensa ut mjölksyra från blodet. Detta hjälper till att springa snabbare och tröttna långsammare.

Hursomhelst, om man inkluderar träningspass som fokuserar på att bygga upp kraften kommer det att resultera i bättre löpekonomi genom ett effektivare steg och även längre tid till trötthet.

Förresten har jag läst ett bra citat nyligen:

För de flesta människor är maratonlopp inte en uthållighetstävling – det är egentligen ett test av ren styrka.

Personligen skriver jag under på det till 100 procent. Min teori är att maratonlöpare bör ägna ganska mycket tid åt att bygga upp en stark kärna, arbeta med konditionering av underkroppen och lägga till mer kortare intensitet i sina träningsscheman. Det kommer att hjälpa till att förbereda kroppen för alla de slag som den kommer att behöva ta.

Den goda nyheten är att en välstrukturerad maratonstyrketräning kommer att kunna rikta in sig på båda typerna av kondition. Rätt typ av träning kommer att förbättra den totala muskelresiliensen och även stimulera uthållighetsvinster.

Kombinera styrketräning och löpprogram

Hur fungerar allt detta?

Det handlar om mitokondrier – små kraftverk som finns i våra muskler och genererar energi. Ju fler mitokondrier det finns i en muskel – desto mer energi produceras. Med mer tillgänglig energi kan en idrottare upprätthålla en snabbare ansträngning längre (eller så kan den aktuella ansträngningen kännas lättare).

Mitokondrier växer som svar på ”hanterbar” stress – den typ när musklerna stimuleras, men inte överdoseras. Att kombinera styrketräning och löpprogram är dock en mycket halt väg att gå. För mycket hög intensitet leder till att trötthet ackumuleras i musklerna och tvingar faktiskt kroppen att förlora aerob uthållighet.

Styrketräning för löpare måste vara explosiv för att maximera vinsterna och mycket kort för att minimera tröttheten.

Styrketräning kan alltså inte vara ”klassisk” som vi känner till den – inga ”3 set av 10”, ingen ”träning för storlek”, ingen muskelutmattning och inga 2 timmar på gymmet.

Styrketräningspass för maratonlopp

Långa löprundor är troligen det bästa sättet att bygga upp styrka inför ett maratonlopp. När idrottaren springer längre stimuleras fler muskelfibrer vilket främjar mitokondriell tillväxt. Det är logiskt – det är trots allt vad kroppen måste göra under 42,195 kilometer.

Vid en viss punkt kommer dock längre löpning inte att kunna stimulera tillräckligt många muskelfibrer för att främja ytterligare mitokondrietillväxt. Det är inte heller särskilt hälsosamt att springa i 2,5+ timmar på grund av allt stampande.

Det är då det är dags att ta sig an specifika maratonstyrketräningspass.

Löpövningsövningar &Strides

Drills är korta uppvärmningsliknande övningar som bygger upp styrka i stabiliserande muskler och främjar god löpform.

Strides å andra sidan är något längre (upp till 20 sekunder) gradvisa accelerationer till cirka 90 – 95 % av maxhastigheten. Dessa korta hastighetsutbrott främjar god löpform och förbättrar den totala löpekonomin genom att öka mitokondrietillväxten.

Det är bäst att inkludera cirka 10 minuter av övningar och steg (som de nedan) i slutet av en lätt löpning. Inkludera lite vila däremellan för att undvika att ackumulera trötthet.

”Klassiskt” gymträningspass för löpare

Idén med ett gymträningspass för löpare skiljer sig radikalt från vad en vanlig ”gymgäst” kan föreställa sig, eftersom löpares fokus inte ligger på att bygga upp ytterligare muskler (inte under hela säsongen, i alla fall).

Det huvudsakliga målet med ett styrkepass är att bygga upp motståndskraft i ben, höfter, glutes, hamstrings och core för att bibehålla en bra löpform så länge som möjligt. Det är möjligt med höga repetitioner, lätt ansträngning och kort vila. Kroppsviktsövningar som knäböj, utfall och coreövningar är utmärkta för det. Ett set är vanligtvis inte längre än 40 sekunder.

Relaterat: 5 Core Exercises For Runners To Get Fast & Stay Injury-Free

Det andra målet är att använda explosiv styrka för att stimulera hormonell frisättning och mitokondriell tillväxt, vilket kommer att gynna den totala uthålligheten och muskelekonomin. Detta görs med stora vikter (80 %+ av max) på övningar som är inriktade på prime movers (knäböj, marklyft). 2-3 set per övning med vilointervall vanligtvis runt 5 minuter.

Hill repeats, trail running, hiking & stair climbing

Löpning i uppförsbacke har länge använts för att förbättra den totala styrkan i hela nedre delen av kroppen. Det engagerar hamstrings och glutes mer än att springa rakt, vilket därför främjar god löparform.

För ett bra styrkepass gör du fyra upprepningar i backar med maratonansträngning. Varaktighet – upp till en minut, vilointervall – cirka 2 minuter. Bygg upp med tiden till upp till 10. Ett bra alternativ är att ta en lätt trailrunning i zon 2.

Vandring och trappklättring ger en liknande effekt som att springa i uppförsbacke. Eftersom intensiteten är mycket lägre än vid löpning (kanske inte vid trappklättring) kan du göra det längre och få en aerob fördel också.

Plyometri

Plyometri är korta explosiva övningar eller hoppövningar. Intensiteten i dessa övningar tvingar musklerna att upprepade gånger förlänga och dra ihop sig med maximal hastighet.

Ett genomsnittligt pass tar cirka 10-15 minuter och det är bäst att kombinera det med en lätt löprunda eller göra det efter en lång lätt löprunda. Ha en lätt dag efter passet, eftersom fullständig återhämtning kan ta mellan 24 och 48 timmar.

Duration och antal set. Välj 3-4 övningar och gör 3-4 set av varje. Tillbringa inte mer än 20 sekunder på varje övning och överdriv inte. Hela poängen med övningen är att den ska vara väldigt kort.

Intensitet. Anledningen till att övningarna är mycket korta är att det är en total ansträngning. Utför varje hopp med hjärtat.

Röstintervall. Cirka 1-2 minuter. Kontrollera med din puls – den bör sjunka till zon 1 eller 2 innan du börjar nästa övning. Ta hellre en extra minut av vila än ett extra hopp.

Min första maratonträningsuppdatering

Uppdatering: Jag sprang mitt första maraton och det var en berg- och dalbana av känslor. Läs min tävlingsrapport här om du är intresserad.

Detta var den svåraste veckan i min träning hittills. Eftersom jag har ett 6 km lopp på gång gör jag detta till min toppvecka och jobbar aktivt med snabbhet.

Som vanligt har jag blandat min träning med simning och cykling för att minska stressen på benen och ge kroppen lite aerobt arbete. Jag lade också till ett styrkepass i mitten av veckan där jag gjorde lite kroppsviktsövningar för varje muskelgrupp.

Relaterat: Hur man övervinner löptrötthet när man tränar inför ett maraton

Jag kunde ha ägnat mer tid åt att stretcha den här veckan – förmodligen något att förbättra under nästa vecka. Men generellt sett mår jag ganska bra när jag går in i en kort taper för fullständig återhämtning. Jag känner att jag förtjänade det.

Mina maratonstyrketräningspass

Den här veckan hade jag totalt 4 löpningar:

• Tempoträning – 4 x 1K-intervaller i zon 4 med lång vila
• Långt lopp med två 10-minutersavsnitt med maratonansträngning
• Uppbyggnadslöpning i tempotempo
• Lätt lopp med 10 x 10 sek. utbrott med 90 % ansträngning

Totalt sett kände jag mig riktigt bra mot slutet av veckan under en uppbyggnadslöpning och ett långlopp. Dessutom gick intervallarbetet den här veckan bättre än vanligt, eftersom jag kunde hålla mig i zon 4 under de flesta av ansträngningarna. Så det kändes inte alltför påfrestande för hela kroppen.