Söker du ett fantastiskt triceps träningspass för att skulptera dina armar? Här är 5 av de bästa rörelserna du kan göra för att strama upp, forma, stärka, tona och strama åt dina triceps. Fantastiskt träningspass hemma med liten utrustning som krävs, ta bara ett par hantlar och sätt igång.
Hemträning för enastående triceps
- Triceps Push-up
- Dips
- Skull Crushers
- Triceps Kickback
- Upp-och-ned planka
Läs vidare för att få en steg-för-steg-guide av träningen med bilder, bilder, videor och beskrivningar av var och en av dessa övningar.
===========================
Eliminera gissningar och förvirring och börja se resultat.
Prenumerera på Tone-and-Tighten.com och få vår GRATIS ”7-dagars träning och hälsosam menyplan” levererad dagligen direkt till din inkorg. KLICKA HÄR för att få den.
===========================
Har du någonsin planerat ett träningspass kring dina triceps förut?
Din triceps är muskeln på baksidan av överarmen som sträcker ut armbågen från ett böjt läge. Även om det är ett område som jag får frågor om hela tiden är det definitivt ett område som ser fantastiskt ut med rätt övningar.
I dag ville jag dela med mig av en av mina favoritövningar som du kan göra för att skapa en fantastisk definition i din triceps… precis i tid för tank tops!
Hämta den nedan.
Hur ofta ska jag träna mina armar för att bli tonad?
Om du vill tona armarna är ett överkroppsträningspass med vikter ett bra val. Genom att rikta in dig på triceps, biceps och axlar får du hjälp att tona armarna och även utveckla överkroppens styrka. Börja med 2-3 dagar i veckan med armträning så kommer du att kunna märka en skillnad.
Håll dig i minnet att även de starkaste och mest skulpterade musklerna inte kommer att synas om din kroppsfettnivå är för hög. Kombinera din styrketräning med regelbunden konditionsträning och en ordentlig matplan så kommer du snart att få de definierade armar du önskar.
Hur förlorar jag magfett?
Introduktion av mitt helt nya Mommy Tummy Fix-program!
Mammor frågar mig hela tiden hur de ska kunna strama åt magen efter att ha fött barn för att bli av med sin ”mommy pooch”. Det kräver mer än bara crunches och plankor.
- Sex träningsfaser för att säkerställa din fortsatta progression
- Stora färgfoton och tydliga instruktioner om utförande, uppsättningar och repetitioner för varje övning för att säkerställa korrekt utförande
- Exakt samma träningsplan som min fru använde för sina fantastiska resultat
Din träningsrutin kommer att variera beroende på dina övergripande träningsmål. Tränar du för att få en allmänt god hälsa? För att gå ner i vikt? För att få mer styrka och tonas upp i armarna? Dina triceps kan enkelt isoleras med några specifika övningar som hjälper dig att se resultat.
Allmänna rekommendationer för träning är att träna tricepsen minst två gånger i veckan på icke på varandra följande dagar. Stressa inte för mycket med triceps-specifika träningspass, du använder dina tricepsmuskler även på bröst- och axeldagar för en dubbel och trippel-whammy.
Nu till träningen.
Det finns totalt 5 övningar, du gör var och en av dem och upprepar sedan det hela 3 gånger för ett mördande triceps-träningspass.
Uppvärmning
Gör något aktivt med dina armar. Roddmaskin eller elliptisk på gymmet; jumping jacks eller hopprep hemma
Träningen
Triceps Push Ups
- Kom till marken i push up-position- För händerna lite närmare kroppen än vanliga push ups.
- Håll armbågarna nära sidan. Sänk bröstet tills det är nära att röra marken.
- Använd dina triceps för att resa dig upp igen till startpositionen.
12 repetitioner (vid behov på knäna)
Dips
- Sitt på kanten av en bänk eller stol och placera händerna på vardera sidan av rumpan.
- Skjut baksidan från bänkens kant och stöd din kroppsvikt med händerna.
- Böj armarna i armbågarna så att överarmarna är nästan parallella med marken. Se till att hålla armarna nära kroppen.
- Använd armarna för att lyfta kroppen tillbaka till startpositionen.
10 repetitioner (full kroppsvikt om du kan; eller använd en stol om det behövs)
Skull Crushers
- Lägg dig på rygg på en bänk och håll en hantel i varje hand.
- Sträck armarna och håll hantlarna rakt över bröstet för att komma i startposition.
- Med handflatorna vända mot varandra böjer du i armbågen och sänker vikterna mot sidan av huvudet.
- För hantlarna upp igen i en kontrollerad rörelse.
10 repetitioner (jag föredrar en EZ curl-stång; kan lätt göras med hantlar)
Triceps Kickbacks
- Böj dig framåt och placera höger hand och knä på kanten av en bänk.
- Din vänstra arm håller hanteln med handflatan inåt, armbågen är böjd och överarmen är parallell med golvet.
- Håll överarmen stationär samtidigt som du lyfter din vänstra underarm bakåt i en båge tills armen är rak.
- Sänk långsamt tillbaka till utgångspositionen.
10 repetitioner (håll armbågen hög och överarmen parallell med golvet)
Upp-och-ner-planka
- Start i plankaposition med böjda armbågar, underarmarna och tårna på marken.
- Placera den högra handen på golvet och sträck ut den högra armbågen. Gör samma sak med vänster hand, kom upp tills båda armarna är utsträckta.
- Sänk höger armbåge mot golvet och sedan vänster, för tillbaka till plankpositionen med en arm i taget.
- Upprepa, börja med motsatt arm.
10 repetitioner (bara för att jag gillar att slänga in lite coreträning också. Vid det här laget kommer du fortfarande att känna det i triorna, lita på mig!)
Upprepa hela serien 3 gånger totalt!
Här är några fler bra träningspass som du borde kolla in:
20 bästa övningar för inre lårgap
Hur man blir av med fotknölar; Bästa träning för att forma vader
Problemområden-serien- Hur man blir av med ”Thunder Thighs” Hemma träningspasset för benen
Skinny Jeans Workout Series – Bra träningspass för dina ben, rumpa och höfter