Om du är en av de 70 miljoner människor som lever med en sömnstörning har du förmodligen kämpat för att hitta ett säkert och effektivt sätt att få bättre sömn på natten. Sömnmedel på recept, som ZzzQuil och Unisom, fungerar inte alltid. Att ta steget till receptbelagda sömnmediciner, som Ambien, innebär en risk för beroende (vilket skapar ytterligare ett problem i stället för en lösning!).
För många människor med sömnproblem verkar det bästa alternativet vara att ta ett melatonintillskott före sänggåendet. Eftersom tillskott inte är läkemedel i sig är de tillgängliga utan recept och anses ofta vara ett ”naturligt” eller säkrare sätt att behandla sömnlöshet. Men är melatonin säkert att ta? Och hur vet du vilken dos som är rätt för dig? Här är hur du tar reda på det.
Vad är melatonin?
Melatonin (Melatonin kuponger | Vad är melatonin?) är ett hormon som kommer från en liten körtel i hjärnan som kallas tallkottkörteln, vars primära uppgift är melatoninproduktion. Enligt Society for Endocrinology reglerar melatonin kroppens cirkadiska rytm, eller den ”klocka” som talar om för kroppen vilken tid på dagen eller natten det är och vad den ska göra varje dag vid dessa tidpunkter. (Det är därför du i allmänhet känner dig sömnig vid ungefär samma tid varje natt.)
Normalt sett ökar melatoninnivåerna på natten. Men många människor producerar inte dessa högre nivåer på kvällarna, vilket innebär att deras kroppsklockor inte skickar rätt signaler till dem. Orsakerna till detta är varierande; vissa människor har svårt att sova bra när de har vissa medicinska eller psykiska tillstånd, som ångest eller depression, medan andra kan spåra sin sömnlöshet till situationella eller miljömässiga orsaker.
”Den naturliga frisättningen av melatonin kan förändras av mobiltelefonskärmar, TV-apparater och starka lampor i hela huset”, säger Anjali Kohli, MD, internist vid Houston Methodist Primary Care. ”Andra vanliga orsaker är störningar i sömn-väckningscykeln som orsakas av jetlag eller skiftarbete.”
Om inte tillräckligt med melatonin produceras kan det leda till enstaka sömnlösa nätter, men det kan också orsaka primära sömnstörningar som sömnlöshet, sömnapné (om sömnapné), sömnstörningar i den cirkadiska rytmen och rastlösa ben-syndrom. När sömnlösheten blir ihållande väljer många att ta ett melatonintillskott för att öka kroppens naturliga melatoninnivåer.
Dr Kohli säger att melatonin inte tvingar dig att sova, men om du befinner dig i rätt miljö – till exempel i ett mörkt, tyst och bekvämt rum – bör det hjälpa dig att känna dig sömnig och göra det lättare för dig att glida iväg. Melatonin är ett alternativ för många personer med sömnproblem och även om det inte fungerar för alla, anses det i allmänhet vara effektivt.
Vill du ha det bästa priset på melatonin?
Anslut dig till prisvarningar för melatonin och få reda på när priset ändras!
Få prisvarningar
Bör jag överväga att ta melatonin?
Enligt National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) finns det flera scenarier där du kan ha nytta av att ta melatonin för sömnen. Dessa inkluderar:
- Upplever jetlag under eller efter resor genom olika tidszoner
- Upplever skiftarbete som stör din sömncykel
- Har tillfälliga fall av ångest relaterade till händelser i ditt liv
- Upplever enstaka sömnlösa nätter
- Har fått diagnosen försenad sömn
- .wake phase disorder
En del sjukvårdspersonal rekommenderar också att barn som har svårt att sova på grund av andra hälsotillstånd, som autismspektrumstörning och hyperaktivitetsstörning med uppmärksamhetsunderskott, ta melatonin – även om experterna fortfarande är osäkra på den övergripande säkerheten och effektiviteten av detta tillvägagångssätt. American Academy of Pediatrics (AAP) påminner föräldrarna om att alltid diskutera användning av kosttillskott med sitt barns läkare, särskilt eftersom melatonin är ett hormon och kan påverka tillväxten och utvecklingen hos ett barn som inte har mognat fullt ut.
Få SingleCare rabattkort på recept
Biverkningar av melatonin
Som alla andra kosttillskott kan melatonin orsaka biverkningar hos vissa personer – möjliga biverkningar inkluderar:
- Kräkningar
- Huvudvärk
- Svindel
- Sömnighet
Enligt University of Missouri Health Care neurolog Pradeep Bollu, MD, kan ”sömnighet” betyda antingen överdriven sömnighet på natten eller grogginess nästa dag. Han tillägger också att det kan ha en annan biverkning att störa kroppens naturliga sömnsignaler.
”Om du tar ett hypnotiskt läkemedel regelbundet, varje natt, skulle det dämpa din medfödda sömndrift”, förklarar dr Bollu, som tillägger att även om vi inte är säkra på det, så kan detta även gälla melatonin. Viss forskning tyder dock på att melatonin kanske inte dämpar denna drivkraft på samma sätt som till exempel Ambien gör. När kroppen känner igen mer melatonin i kroppen börjar den med tiden bromsa sin egen produktion av melatonin. Därför är kortvarig användning av ett melatonintillskott att föredra.
Hur mycket melatonin ska jag ta?
Melatonintillskott finns i många olika doser, från 1 milligram upp till 10 milligram, och kan tas som piller, upplösbara tabletter, flytande droppar eller till och med som gummis. Oavsett hur du tar det är den bästa tiden att använda melatonin cirka 30 minuter före sänggåendet.
Om du aldrig har tagit melatonin tidigare bör du börja i liten skala och arbeta dig uppåt vid behov. För vuxna rekommenderar dr Kohli att man börjar med en dos på 1-2 milligram dagligen och ökar dosen med ytterligare 1-2 milligram i taget. För barn säger AAP att dosen bör förbli låg (mellan 0,5 och 1 milligram), med ett tak på högst 3 till 6 milligram melatonin.
Den maximala dosen för vuxna varierar från 5 till 10 milligram. Om det låter som ett brett spektrum av normalt, beror det på att den ”rätta” dosen av melatonin är mycket individualiserad. Dr Bollu säger att medan vissa personer svarar bra på 3 milligram dagligen kan andra behöva mer eller mindre. Om du känner att du behöver mer än 5 milligram bör du först prata med din läkare innan du provar en högre dos. Ju mer melatonin du tar desto mer sannolikt är det att du får biverkningar.
| Melatonindoser | |||
|---|---|---|---|
| Vuxna | Vuxna | Barn | |
| Startdos | 1-2 mg dagligen | 0.5-1 mg dagligen | |
| Maximal dos | 5-10 mg dagligen, fråga läkare innan du överskrider 5 mg melatonin | 3-6 mg dagligen |
Läkaren kommer också att bedöma din övergripande hälsoprofil när han/hon överväger säkerheten med en högre dos. Enligt NIH bör barn, äldre vuxna, gravida och ammande kvinnor samt personer med epilepsi eller andra anfallssjukdomar ta antingen låga doser melatonin under medicinsk rådgivning eller ingen alls. Melatonin kan också interferera med vissa mediciner, inklusive immunosuppressiva medel, orala preventivmedel och antikoagulantia, för att nämna några.
Den dos du tar kan också bero på anledningen till att du tar melatonin. Dess användning vid behandling av vissa typer av migrän och ångest studeras fortfarande, men många människor tycker att det hjälper dem med dessa andra hälsoproblem att ta melatonin i olika doser.
”Det finns inledande studier som tittar på melatonin som en terapi för vissa huvudvärkssjukdomar och ångest, särskilt i samband med kirurgiska ingrepp”, säger dr. Kohli, även om hon betonar att det för närvarande inte finns någon konsensus om att använda det för dessa problem och att studier om effektiviteten pågår.
Är det säkert att ta melatonin varje natt?
Tyvärr finns det inte det raka svaret som du förmodligen hoppas på här. Det finns inga bevis som slutgiltigt bevisar att långvarig användning av melatonin är säker. Även om tillskottet i allmänhet inte förknippas med beroende, tillvänjning eller baksmällesymptom, säger dr Kohli att hon inte rekommenderar att man tar melatonin varje natt på grund av bristen på långvariga kliniska prövningar som utvärderar säkerheten vid kronisk användning.
Tidigare finns det inga bevis som visar att det inte är säkert att använda melatonin varje natt. Dr Bollu påpekar att melatonin är ett naturligt hormon som ändå fluktuerar i våra kroppar dagligen, vilket innebär att det kan vara säkrare än att ta ett receptbelagt läkemedel.
Det är dock ett tveeggat svärd: Eftersom melatonintillskott inte är läkemedel regleras de inte av USA:s Food and Drug Administration (FDA). Det finns ingen garanti för kvaliteten på den produkt du köper eller mängden ingredienser som påstås på etiketten, till skillnad från receptbelagda läkemedel. En apotekare eller näringsexpert kan hjälpa dig att hitta en produkt som tillverkas av en välrenommerad tillverkare.
För det sista är det svårt att bedöma hur mycket melatonin som är för mycket. Det verkar medföra en låg risk för överdosering; National Poison Control-webbplatsen rapporterar om flera fall där barn och vuxna konsumerat extremt höga doser melatonin och haft små eller inga biverkningar (förutom akut sömnighet). Det är möjligt att det finns en dödlig dos av melatonin, men ingen vet vilken den är eftersom det aldrig har funnits ett bevisat fall där för mycket melatonin orsakat dödsfall.
Intag av för mycket melatonin kan öka de typiska melatoninbiverkningarna och kan orsaka läkemedelsinteraktioner med andra mediciner som du tar. Om du får andnöd, bröstsmärta, högt blodtryck eller accelererad hjärtfrekvens ska du söka akutvård.
En sista anmärkning: Även om du håller dig inom det rekommenderade intervallet för melatonin kan det leda till långsiktiga biverkningar eller förändringar i din dygnsrytm. Med andra ord kan det vara hälsosammare att se melatonin som en kortsiktig lösning på dina sömnproblem, som bara används ibland, snarare än som ett permanent plåster.
”Det är alltid säkrast att låta kroppen somna naturligt”, säger dr Kohli. ”Prata med din läkare om du har kroniska problem med att somna eller sova … sömnlöshet är ett mycket komplext problem och kan ibland tyda på underliggande medicinska problem.”