Är du en mamma som har upplevt den hemska kissolyckan under ett träningspass? När man bara hostar eller nyser? Eller har du någonsin haft en plötslig urinförlust när du försöker ta dig till toaletten i tid?

Jag minns första gången detta hände mig, strax efter att jag hade fött min första dotter för mer än 13 år sedan. Jag skämdes över att jag inte ens kunde stoppa urinflödet och kissade i byxorna, mitt i hemmet. Min man var sympatisk men jag skämdes så mycket, och ännu värre var jag orolig för att det skulle hända igen. Tänk om det skulle hända när jag var ute och handlade eller hemma hos en vän? Jag började packa in ett ombyte av kläder till barnet OCH MIG i blöjväskan.

Det blev bättre när min kropp efter förlossningen läkte, men inkontinensen kvarstod långt efter att jag kände att den borde ha gjort det. Till och med flera år senare var jag tvungen att bära ett skydd när jag sprang för att undvika olyckor. Jag sprang först på morgonen före frukost, eftersom min urinblåsa inte kunde hantera någon vätska innan jag sprang. Jag fick också för vana att gå på toaletten innan jag lämnade huset. Sedan stannade jag igen någonstans under de första två milen av löpningen ”för säkerhets skull”. Jag är förfärad över att erkänna att jag avsiktligt INTE drack vatten när jag var ute på långdistanslöpningar, till och med upp till 15+ miles, eftersom jag inte ville kissa i byxorna och jag ville inte ge upp löpningen. Jag är glad att jag äntligen vaknade upp och bestämde mig för att det räcker. Jag behövde sluta springa och ta hand om mig själv i stället för att pressa min kropp till det yttersta.

Jag behövde sluta ignorera dess varje ledtråd om att det jag gjorde var fel.

Även om jag var sjukgymnast visste jag inte riktigt hur jag skulle behandla det eftersom det är ett sådant specialområde inom sjukgymnastik som jag inte hade någon officiell utbildning inom. Jag bad min barnmorska om en remiss till en bäckenfysioterapeut och fick den hjälp jag behövde. I min strävan efter att bli bättre upptäckte jag världen av biofeedback, avslappningsträning, träning, vardagstips och manuell terapi för att behandla bäckenbotten. Jag blev glatt överraskad över att också märka en viss lindring av min huvudvärk när jag fick den behandling jag behövde i bäckenbotten. I sökandet efter att hjälpa mig själv blev jag passionerad av att hjälpa andra mammor och lärde mig att bäckenbotten är en central del av smärta i nedre delen av ryggen, bäckenet och höfterna.

Jag vill dela med mig av min kunskap i vad jag har lärt mig som bäckenfysioterapeut, ur en personlig och professionell synvinkel. Jag har varit i era skor, mina damer. Det är inte roligt, men jag är här för att försäkra er om att det går att behandla och att det finns hopp; och det behöver inte vara i form av mediciner, injektioner eller operationer. Även om dessa ingrepp har sin rättmätiga tid och plats rekommenderar jag alltid att man ger konservativ behandling en chans innan man tar till mer invasiva alternativ.

Här är några av mina bästa tips för att behandla inkontinens.

Balansera bäckenbenen.

När bäckenet inte är balanserat kan inte bäckenbottenmusklerna fungera optimalt. Beroende på läget för bäckenets benstruktur kan bäckenbottenmusklerna översträckas, vridas eller utveckla triggerpunkter. Ett obalanserat bäcken kan få bäckenbotten att verka svag. I själva verket är musklerna helt enkelt inte uppställda på rätt sätt. Det är som att ta på sig en tvångsjacka och sedan förvänta sig att kunna röra armarna och bålen fullt ut. Som bäckenfysioterapeut tittar jag på hur benen är uppställda, sedan återställer jag försiktigt den rätta positionen med hjälp av manuell terapi (mina händer) samt ordinerar sträckningar och stärkande övningar som är specifika för behoven hos den person jag hjälper.

Bedömning av styrkan i bäckenbottenmuskulaturen (PFM).

Om du är kvinna, och särskilt om du är mamma, har du förmodligen hört talas om Kegels. Det är en övning som vi ofta får för att stärka bäckenbottenmuskulaturen. Det är de muskler som du skulle dra ihop om du kissar och vill stoppa urinflödet. En korrekt bedömning av bäckenbottenmusklerna innebär att man kontrollerar hur väl de drar ihop sig OCH hur väl de slappnar av. Ofta har kvinnor problem med att slappna av i PFM mer än att generera en stark sammandragning. Jag har träffat många kvinnor som faktiskt verkar hålla sina PFM i ett konstant tillstånd av sammandragning. Detta kan hända om en kvinna drar i magen, om hon har haft trauma i sitt liv, om hon är försiktig eller om hon helt enkelt är omedveten om att bäckenbotten ska vara avslappnad.

Många kvinnor vet inte ens att de håller spänningar i detta område. Om du har en konstant, låggradig sammandragning i dessa muskler kommer musklerna att börja förkorta sig med tiden. Då kommer de att förlora sin förmåga att generera kraft och uthållighet när de kallas för mer ansträngande aktiviteter som att hoppa, springa eller nysa. Bedömning av styrkan kan inbegripa användning av biofeedback, men jag föredrar manuell bedömning. Manuell bedömning gör det möjligt för mig att känna hur väl vaginalväggarna kan stänga in och dra ihop sig. Jag kan se om ett område behöver mer lokal träning än ett annat. Med rätt träning kan detta kontrolleras med en självbedömning eller av en utbildad utövare som kan ge dig återkoppling på styrka, uthållighet och kvaliteten på kontraktion och avslappning.

Se på dina posturala vanor.

När du står är ditt bäcken lutat på ett sådant sätt att dina blygdben skapar en hylla för blåsan att vila på. Om det finns spänningar i höfter och skinkor ändras bäckenets sätt att vila när man står och sitter. Att stå med ”svansen inbakad” eller ”framåtlutad” förändrar bäckenets sätt att sitta, vilket förändrar blåsans stöd. Ett annat exempel är att alltid korsa benen på samma sida, vilket flyttar vikten till sätesbenen. Detta skapar obalans i mjukvävnaden i bäckenet, höfterna och skinkorna, vilket kan öka trycket i underlivet och bäckenet, precis där blåsan vilar. Gör en avsikt att vara mer uppmärksam på hur du håller dig, vilka vanor du har när du står och sitter, och se om du kan göra några hälsosamma förändringar, om det behövs.

Behandla dina ärr i buken.

Näringsvävnad är helt enkelt fascia, eller mjuk bindväv, som är normal i kroppen. Fascia kan bindas ner, börja vrida och dra och skapa ett nät över strukturer. Om du har någon typ av ärr i underlivet (tänk kejsarsnitt, laparoskopisk operation, bråckreparation, gallblåsa, blindtarmsoperation, navelring, traumatiskt ärr) kan de inre fasciafibrerna sträcka sig ut i alla riktningar. Detta skapar spänningar och ökar trycket i buken och bäckenet. Blåsan vilar precis bakom blygdbenet. Eftersom blåsan är en säck kan det påverka hur väl blåsan kan fyllas och tömmas om fascian som omger den eller ligger nära den börjar dra ihop sig, vilket kan påverka hur väl blåsan kan fyllas och tömmas. Återigen, tänk på en tvångsjacka runt blåsan som kan begränsa hur väl den kan fyllas. Brådskande behov, ofullständig tömning, plötslig urinförlust med stress….any och allt detta kan uppstå när det finns ärrvävnad.

Ar kan behandlas med lätt tryck över områden som är varma, hårda eller ömma.

• Placera helt enkelt fingertopparna eller handen över det område du vill behandla
• Dryck försiktigt under du möter motstånd (aldrig tvång)
• Vänta på att vävnaderna ska bli mjuka och smälta under din beröring
• Håll kvar där i 5 minuter eller längre och omvärdera

Jag tycker att den här typen av befrielse är effektivare långsiktigt än att bara massera över ärret.

Gå (bara) när du får urineringstvång.

När du känner ett behov av att gå på toaletten – gå. Undvik att kissa ”för säkerhets skull”, till exempel när du ska lämna huset. Detta förvirrar den reflex som ansvarar för att varna dig när du behöver gå på toaletten. Lyssna i stället på dina inre signaler och gå på toaletten när det behövs. Å andra sidan ska du inte ignorera kroppens signaler om att du behöver kissa, det är lika förvirrande för kroppen och kan störa de signaler som skickas från blåsan till hjärnan.

Om du är kvinna ska du inte kissa stående.

Detta tips kanske får dig att fnissa, eftersom du tänker för dig själv: ”Duh, jag är en kvinna, jag kissar alltid sittande”. Men gör du det? Får du någonsin känslan av att kissa när du står i duschen? Om så är fallet ska du motstå lusten eftersom detta kan förändra miktionsreflexen och vara förvirrande för din kropp. Resultatet kan bli en signal till din hjärna vid olämpliga tillfällen att det är okej att kissa när du står.

Bedöm blåsans position.

Om du har varit gravid så vet du att saker och ting kan omorganiseras i din buk för att rymma bebisens växande storlek. Magen och levern trycks upp i den nedre bröstkorgen, livmodern expanderar när barnet växer, dina revben kan blossa ut och uppåt och du kan känna ett ökat tryck i nedre delen av ryggen och höfterna. Blåsan kan också förskjutas till den ena eller andra sidan. Förskjutningar är särskilt vanliga under tredje trimestern när barnet förbereder sig för födseln och sätter sig på vänster sida av din kropp. Ofta blir mammas nedre vänstra buk stramare och det börjar dra blåsan till vänster sida. Den goda nyheten är att detta kan kontrolleras och enkelt åtgärdas efter förlossningen.

Allt som krävs är en bedömning av en utbildad vårdgivare som kan kontrollera var blåsan befinner sig i förhållande till mittlinjen. Sedan kan blåsan släppas försiktigt och lockas tillbaka till mittlinjen. Det finns ett samband mellan en olycklig blåsa och PFM-spänningar. När blåsan är stressad och dras är PFM inte heller nöjda. Ge blåsan lite kärlek och få den tillbaka till sin lyckliga plats i bäckenet, då kan PFMs slappna av igen.

Detta är inte en heltäckande lista över behandlingsalternativ när det gäller inkontinens. Snarare är detta några av de viktigare punkterna som jag tittar på som bäckenfysioterapeut. Läckage är vanligt, men det är inte normalt, så stå inte ut med det! Om du kan behöva hjälp på detta område, sök upp en bäckenfysioterapeut som specialiserat sig på att hjälpa kvinnor att återställa sin kärna. Släpp skammen, släpp rädslan för att du ska läcka och släpp tanken på att du inte kommer att kunna vara så aktiv som du skulle vilja.