Frågan: Calves är en av de svåraste kroppsdelarna att bygga, särskilt för någon med naturligt små kalvar. Är du dömd att ha små vader hela livet? Vad kan man prova när allt annat verkar ha misslyckats? Varför har så många människor problem med att bygga dem?
Ange dina exakta steg och/eller träningspass och berätta dina framgångshistorier!
Vinnarna:
- antihero View Profile
- Audioslave View Profile
- purplhaze214 View Profile
Priser: Det bästa svaret får 50 dollar i kredit att använda i vår webbutik!
1:a plats – antihero
Kalvar
Av alla muskler är kalvar de mest underutvecklade hos dagens kroppsbyggare. Innan du kan få något att växa måste du känna till dess anatomi.
Anatomi av kalvmuskeln
Kalven har två stora delar. Muskeln soleus och musklerna gastrocnemius. Soleusmuskeln är en bred och platt muskel som sitter på tibia och fibula. Gastrocnemiusmuskeln är den stora muskeln som ligger nära mitten och går till toppen av fibula och tibia.
Gastrocnemiusmuskeln delas upp i två mindre grupper som kallas mediala huvudet (inre vaden) och laterala huvudet (yttre vaden).
Lär dig mer om vaderna här!
Träning av vadmuskeln
Arnold Schwarzenegger hade rätt idé när det gällde vadmusklerna. Han sa: ”Varje dag går du runt. När du går använder du dina vader. Du trycker på minst din kroppsvikt varje gång du tar ett steg. Så när du går till gymmet och tränar vaderna med lätta vikter, belastar du verkligen dina muskler?”
När man tänker efter måste det här uttalandet stämma, eftersom vi alla går runt varje dag och ändå har många av oss väldigt lite synliga vadmuskler. Så för att denna muskel ska växa måste den utsättas för en enorm stress.
Tyvärr finns det inte en uppsjö av olika övningar som du kan göra för dina vader. Det är också viktigt att notera att vaderna effektivt kan tränas i ett högt rep-område, eftersom de är vana vid det extra arbetet från att ständigt användas i handlingar som att gå och klättra i trappor.
Donkey Calve Raise
Donkey calve raises kan utföras med eller utan några vikter. Böj dig helt enkelt framåt och stöd dig på en bänk, låt din träningspartner (eller gymmets tjockis) sätta sig på din rygg, lyft sedan hälarna från golvet och gör en paus vid toppen av muskelkontraktionen, för sedan tillbaka hälarna ner, så att de nästan nuddar golvet, och upprepa.
Om det fortfarande är för lätt för dig kan personen på din rygg hålla i hantlar eller en skivstång för att lägga till vikt. Den här övningen lägger tonvikten på muskelgruppen gastrocnemius.
Stående Calve Raises
Stående Calve Raises kan utföras på två olika sätt. Antingen på en maskin eller med en skivstång på axlarna som om du skulle utföra en knäböj. Att använda en maskin är vanligast eftersom lyftaren inte behöver stabilisera stången på ryggen när han utför övningen. Du kan också skapa variationer av den här övningen genom att bara använda ett ben, eller genom att pausa vid toppen av kontraktionen under en längre tid.
Den här övningen lägger tonvikten på muskelgruppen gastrocnemius.
Seated Calve Raises
Seated calve raises är vanligast att utföra med hjälp av en maskin där du sitter och en vadderad sektion vilar ovanpå dina knän. Till skillnad från stående calve raises gör detta att dina ben kan vara i en 90° vinkel och lägger mest vikt på din soleusmuskelgrupp. Om ditt gym inte har en maskin för sittande vadenhöjningar kan du ändå utföra övningen.
Mitt gym har inte det, så en av de äldre killarna där visade mig vad jag skulle göra i den här situationen. Sitt på en bänk och sätt en skivstång på knäna, och höj sedan (med fötterna på axelbredd från varandra) helt enkelt hälarna från golvet och gör en paus vid toppen av muskelsammandragningen, för sedan tillbaka hälarna ner, så att de nästan nuddar golvet, och upprepa. Om skivstången gör ont i knäna kan du ta av dig tröjan och/eller handledsremmarna och linda dem runt skivstången som polstring.
Vad proffsen gör
Arnold Schwarzenegger
- Donkey Calf Raises (med hjälp av en maskin eller med en person som sitter på ryggen): 5 set – 10 repetitioner
- Standing Machine Calf Raises: 5 uppsättningar – 10 repetitioner
- Sittande maskin för att höja vaderna: 5 set – 10 repetitioner
Gunter Schlierkamp
- Frontfothöjningar för främre skenbenet: 4 set – 20 eller 30 repetitioner
- Sittande höjningar av vaderna: 4 set – 20 eller 30 repetitioner
- Stående höjningar av vaderna: 4 set – 20 eller 30 repetitioner
Mina resultat
Jag har använt Arnold Schwarzeneggers rutin för vaderna de senaste månaderna, och det har varit ganska bra. Jag har fått ungefär 0,25 tum på var och en av mina vader varje månad. Så jag har varit mycket nöjd med resultaten.
2:a plats – Audioslave
Det är enkelt, om en viss muskelgrupp är envis och inte vill växa så måste du chockera den. Människor arbetar ständigt med sina vader hela tiden när de går runt.
Här är 3 nyckelregler för att växa större och bättre vader
Gör konditionsträning
De flesta tror att konditionsträning är dåligt när man försöker öka i storlek, men jag är skiljaktig. Löpning hjälper till att bygga upp dina vader. Löpning tvingar dina vader att stödja din egen vikt, och det gör det konstant och snabbt. Att använda ankelvikter hjälper också.
En annan bra konditionsaktivitet som bygger dina vader är att hoppa rep. Efter ett bra pass med hopprep brinner mina vader. Det gör en stor skillnad i kalvstorlek och ger dem fart. Cardio kan tona vaderna fint och hjälpa till att gå ner i vikt vilket gör att de ser snittade ut.
Använd tunga vikter
Kalverna är vana vid promenader som är lätta och lätta. Det kan göras i flera timmar. Kalvarna är inte vana vid att flytta tunga vikter. Detta är ett sätt att chockera muskeln och lägga till en rejäl storlek. Så nästa gång du gör calves raises, sikta på 10-12 repetitioner i stället för 15-20.
Använd tekniker
Företag pyramider, drop set, super set osv. Allt detta är en del av planen. Blanda övningar, uppsättningar och repetitioner. Variation är nyckeln till muskeltillväxt. Låt aldrig din kropp vänja sig för mycket vid ett träningspass. Du måste chockera vaderna.
Där har du det. Slå dina vader hårt, tungt och med variation. Följ dessa 3 regler och du kommer att se resultat på nolltid.
3:e plats – purplhaze214
Kalvar
Det har till och med sagts av några av de bästa kroppsbyggarna i historien att vaderna är en svag punkt. Faktum är att Arnold gjorde sina tidigaste poseringsbilder i knädjupt vatten för att dölja sina vader.
Kalvarnas anatomi
Först måste man förstå kalvarnas anatomi. Soleus är den största muskeln i vaden och har sitt ursprung i fibula och tibia. Gastrocnemius har sitt ursprung i lårbenet. Tibias anterior löper längs med skenbenet. Alla dessa muskler arbetar tillsammans för att böja foten.
Kalven liknar bukmusklerna på så sätt att de är en estetisk muskel. Idealet för storleken i vadmuskeln motsvarar storleken på bicepsmuskeln. För att på bästa sätt få dina vader att reagera krävs intensiv träning från alla vinklar med extremt tunga vikter. Detta beror på att vaderna redan är relativt starka, eftersom de måste stödja din kroppsvikt varje gång du går, springer, klättrar, hoppar osv.
Så, om en person väger 150lbs (jag till exempel) är var och en av mina vader bekväma med att stödja 150lbs av vikt. Om jag sedan skulle göra kalvhöjningar med 300lbs skulle detta på sätt och vis vara ”normalt” för mina klaverer, och de skulle inte växa. Enligt min mening skulle jag behöva träna mina vader med det dubbla för att få dem att reagera, men som alla andra muskler krävs en bra balans mellan tunga och låga repetitioner samt lätt och hög repetitionsträning för att hålla muskeln fullt stimulerad.
Träning
När det gäller träning tar de flesta kroppsbyggare för lätt på vaderna. Som alla andra kroppsdelar behöver de sina 45-60 minuters hårdträning också för att växa. Denna träning måste också betona korrekt form. Det är viktigt att träna alla delar av vaderna: övre, nedre, inre och yttre. Kalvarna återhämtar sig snabbt, så det är okej att träna dem minst 30 minuter varje dag.
Det finns många sätt att chockera dem till tillväxt, och chockerande principer är det enda sättet för dem att växa. Supersets, running the rack, forced reps, staggered sets, rest/paus och så vidare är bra sätt. Min träningspartner och jag brukade tävla. Vi skulle sätta på en vikt och få 15 eller så många repetitioner. Sedan försökte jag göra 20 reps. Han skulle då känna sig tvungen att försöka göra 25 eller 30. Vi gjorde det tills ingen av oss kunde gå på några timmar.
Sträckning av vaderna är också viktigt för tillväxten. Att få en full kontraktion av en muskel innebär en full utsträckning. Gå hela vägen upp så högt du kan, och gå sedan lite högre innan du går hela vägen ner igen.
Se till att du har rätt skor också. För dina nedre vader kan du göra sittande vaddhöjningar. För de övre vaderna gör höjningar stående. För inomhusarbete gör du vaderna med tårna utåt, för utomhusarbete gör du dem med tårna inåt.
Sist, kom ihåg att ha tålamod. Arnold sa en gång att allt mindre än 500 hundra timmar och du kan inte få bra vader. Han sa att det kan brytas ner till 660 45 minuter långa träningspass för vaderna, vid fyra träningspass i veckan är det tre år. Ha tålamod.
Se till att få ett fullt rörelseomfång, det är mycket viktigt och studsa inte.
Se de andra svaren! Visa veckans ämne