Frågan: Jag äter inte kött. Hur kan jag få i mig tillräckligt med vitamin B12?
Svaret: Vitamin B12 finns naturligt endast i animaliska livsmedel, inklusive kött, kyckling, fisk, ägg och mejeriprodukter. Om det bara är rött kött du undviker – eller rött kött och fjäderfä – kan du ändå få B12 genom att dricka mjölk och äta yoghurt och ägg. Strikta vegetarianer som undviker alla animaliska produkter måste förlita sig på livsmedel berikade med B12 och, i många fall, B12-tillskott.
Det är viktigt att du uppfyller ditt dagliga behov av B12 (vuxna behöver 2,4 mikrogram per dag) eftersom kroppen förlitar sig på ett stadigt intag för att göra och reparera DNA, för att producera röda blodkroppar och för att hålla ditt nervsystem igång ordentligt. Vitamin B12 används också för att omvandla kolhydrater, proteiner och fetter i livsmedel till energibaserade föreningar som kroppen kan använda.
Story continues below advertisement
Här är hur animaliska livsmedel ligger till när det gäller B12: musslor (3 oz. = 20 mcg), lax (3 oz. = 4,9 mcg), hackad kalkon (3 oz. = 1,7 mcg), kycklingbröst (3 oz. = 0,3 mcg), yoghurt (3/4 kopp = 1 mcg), mjölk (1 kopp = 1 mcg) och ägg (1 hel = 0,6 mcg).
Som jämförelse innehåller tre uns magert nötkött 2,8 mcg vitamin B12.
Du hittar också B12 tillsatt i berikade livsmedel som frukostflingor, mjölk utan mjölkprodukter (t.ex. soja, mandel, ris, hampa) och vissa sojaprodukter, inklusive veggieburgare och veggie dogs. Om du är beroende av dessa livsmedel för att få B12, kontrollera näringsetiketten för att vara säker på att du köper en produkt som är berikad. Till exempel innehåller berikade växtdrycker 1 mcg B12 per 1 kopp och ger 50 procent av det dagliga värdet (%DV) för B12 per portion.
En annan källa till B12-vitamin är näringsjäst, en speciell typ av jäst som ger en nötaktig, ostliknande smak till livsmedel. (Det är inte samma typ av jäst som används för att baka bröd.) Näringsjäst säljs i naturbutiker i form av flingor som kan strös över maten.
För att vara säker på att du uppfyller ditt dagliga behov av B12 kan du överväga att ta ett multivitamintillskott. Jag rekommenderar att du gör det om du är över 50 år. Det beror på att absorptionen av vitamin B12 från livsmedel är beroende av en tillräcklig frisättning av magsyra (saltsyra). Man uppskattar att så många som 30 procent av äldre vuxna har atrofisk gastrit, ett tillstånd som minskar magsäckens förmåga att frigöra syra.
Individen som tar mediciner som kan försämra upptaget av B12, t.ex. syrablockerande läkemedel (som används för att behandla reflux och magsår) och metformin (som används för att kontrollera blodsockret), kan också ha nytta av ett multivitamin. Likaså bör veganer som inte tillför B12-berikade livsmedel till sin dagliga kost ta en multivitamin med 5 till 10 mcg B12. Vitamin B12-tillskott finns också tillgängliga.
Om du har B12-brist bör du tala med din läkare eller dietist om vilken typ av B12-tillskott som är rätt för dig. I vissa fall kan B12-injektioner behövas.
Story continues below advertisement
Leslie Beck, en registrerad dietist, är baserad på Medisys-kliniken i Toronto. Hon kan ses varje torsdag klockan 12 på CTV News Channel’s Direct lesliebeck.com.
Klicka här för att skicka in dina frågor. Våra hälsoexperter kommer att svara på utvalda frågor, som kan komma att publiceras i The Globe and Mail och/eller på The Globe and Mails webbplats. Ditt namn kommer inte att publiceras om din fråga väljs ut.
Innehållet i The Globe and Mail’s Ask a Health Expert center är endast avsett som information och är varken avsett att användas eller ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.