Vecka 1
Steg 1: Behandla dina symtom
Steg 2: Återinför daglig aktivitet

Vecka 2
Steg 3: Minska inflammationen
Steg 4: Sträck ut och stärk armbågen

Vecka 3
Steg 5: Steg 6: Vecka 3, Använd motstånd för att bygga upp styrka i armbågen

Vecka 4
Steg 7: Vecka 4, Sök professionell behandling
Steg 8: Vecka 4, Bygg upp uthållighet med integrerade övningar

Skjut inte upp det – bli av med din smärta i tennisarmbåge på bara 30 dagar. Om du vill återfå din fysiska topprestanda är det viktigt att bli proaktiv i behandlingen av din tennisarmbåge. Du kan hitta smärtlindring och öka ditt handgrepp genom att följa denna kortfattade självhjälpsguide.

Enligt OrthoInfo drabbar tennisarmbåge en mängd olika idrottare och arbetare som utför repetitiva arbeten i arm, armbåge och handled.

• Tennisspelare
• Golfspelare
• Basebollspelare
• Trädgårds- och gräsmattaarbetare
• Snickare och mekaniker
• Monterbandsarbetare

En av USA:s största professionella tennisspelare genom tiderna, Venus Ebony Starr Williams, känner till betydelsen av en snabb och effektiv tennisarmbågebehandling.

”Grejen med tennis är att om man är borta i två veckor, eller bara i tre dagar, kan man snabbt tappa rytmen. Så det är bara en fråga om konstant noggrannhet och vaksamhet.” – Venus Williams

Day-By-Day 30 Day Tennis Elbow Treatment Plan

Oavsett vilken sport eller yrke som har orsakat en överbelastningsskada i armbågen kan du finna lindring av din smärta genom både grundläggande och avancerade övningar. Lägg till en enkel stretchingregim tillsammans med självadministrerade terapier för att börja genomföra din behandlingsplan för tennisarmbåge idag.

De behandlingsmetoder och verktyg som beskrivs nedan kommer att få dig på det snabba spåret till återhämtning från smärta i tennisarmbåge. Den här artikeln har utformats särskilt för att hjälpa dig att återfå din styrka i underarm och armbåge. Viktigast av allt är att hjälpa till att påskynda din rehabilitering och förhindra återkommande skador.

Vecka 1

Steg 1: Behandla dina symtom

Underarmssvaghet och smärta på grund av tennisarmbåge kan själv behandlas med hjälp av huskurer med sunt förnuft – P R I C E. Kom ihåg att din smärta förmodligen orsakas av överanvändning från en upprepad armrörelse och att den kan lugna ner sig med tiden med lite öm, kärleksfull vård.

Minska inflammation – P R I C E

Begynna med en serie hemterapier som kallas P R I C E för att på ett naturligt sätt lindra inflammationen i din armbåge.

1. P – Skydd. Det är absolut nödvändigt att förbättra din uppvärmningsrutin och förbättra den form som används under din idrottsaktivitet. Samråd med en idrottsmedicinsk läkare rekommenderas för att se till att din form är sund. Om din tennisarmbåge beror på en yrkesaktivitet bör du ompröva din ergonomiska inställning genom att utvärdera hur din arbetsstation kan justeras för att lindra överbelastning av underarm och armbåge.

3. R – Vila. Om du vilar dina fingrar, din handled och din underarm kan senor och muskler som omger armbågen läka. Ge armbågen tid att läka genom att avstå från aktiviteter som du vet orsakar din tennisarmbåge smärta och inflammation.

4. I – Istillförsel. När tennisarmbågssmärta uppstår ska du omedelbart börja applicera is i 10 till 15 minuter flera gånger om dagen. Använd en tunn trasa mellan ispackningen och huden. Fortsätt att applicera is så länge det lindrar smärtan.

5. C – Kompression. Lindra smärtan i armbågen genom att bära en mothållsklämma under aktiviteter som kräver gripande eller vridande armrörelser, som bärs runt underarmen och strax under armbågen. Dessa hängslen sprider trycket i hela armen och bort från muskeln och senan som omger armbågsleden. Köp en sådan på nätet, i en medicinsk butik eller på ditt lokala apotek i apoteksgången.

6. E – Elevate. Det hjälper till att lindra smärtan och minska svullnaden om du lyfter armbågen flera gånger om dagen, helst när du applicerar is.

Steg 2: Återinför daglig aktivitet

När smärtan har minskat kan du börja bygga upp styrka i underarmen och armbågen genom att utföra dessa två grundläggande övningar på alternerande dagar under vecka ett. Du kan hålla koll på dina dagliga styrkeövningar genom att ladda ner vår utskrivbara 30-dagars kalender med lättförståeliga diagram.

(klicka här för att ladda ner vår utskrivbara 30-dagars kalender)

Excentrisk övning

Du måste utföra en övning som är specifikt inriktad på din skadade extensorsena för att påbörja läkningsprocessen snabbt.

1. Använd en lätt vikt – en eller två pund. hantel

2. Sitt i en stol som har ett stabilt armstöd

3. Ställ underarmen på armstödet och ta tag i vikten med handflatan nedåt

4. Låt handleden falla neråt långsamt

5. Därefter, Lyft och sträck ut handleden uppåt i jämnhöjd med armstödet

Utför tre uppsättningar om 10 repetitioner av denna övning varannan dag

Sträckning av underarmssträckare

Även om det här är en sträckning – och inte tekniskt sett en övning – så är den mycket viktig för din läkningsprocess. För att övervinna en upprepad belastning i armen krävs en ökning av blodflödet i hela det drabbade området för att påskynda återhämtningen.

1. Höj armen i en 90 graders vinkel direkt framför bröstet

2. Armen ska vara parallell med golvet

3. Rota handen och peka med handen mot golvet. tummen mot golvet som om du skulle släppa något

4. Böj handleden utåt och ta tag i fingrarna med den andra handen

5. Nu drar du helt enkelt i fingrarna och sträcker ut underarmen, Håll i 30 sekunder

6. Du gör denna sträckning tre gånger i 30 sekunder varannan dag, varannan dag med den excentriska övningen.

Vecka 2
Steg 3: Minska inflammation

Från och med vecka två börjar du applicera varma kompresser på underarmen och armbågen för att uppmuntra blodflödet.

En regim av antiinflammatoriska läkemedel och kostförändringar kommer att bidra till att minska inflammationen och öka näringen till din armbåge. Dessa kommer att bidra till att påskynda läkningsprocessen.

Ditt mål under vecka två är att fortsätta att förbättra styrkan och öka cirkulationen i underarmen och armbågsleden.

Accelerera din armbågs läkningsprocess genom att genomföra dessa behandlingstips.

1. Djupvävnad

2. Varma kompresser appliceras

3. Djupvävnadsmassage

4. Stressbollsövningar

5. Diet. förbättringar

Djupvävnadsmassage

Det räcker med att trycka med fingertopparna och tummen på det område där du har ont och hålla kvar det i 10 till 60 sekunder, eller så applicerar du små knådande rörelser cirkulärt och fram och tillbaka. För mer information, se länken nedan för en guide till självmassage av Body Mind Conspiracy.

OTC antiinflammatoriska läkemedel

Minska inflammationen genom att ta receptfria antiinflammatoriska läkemedel som kallas NSAID (nonsteroidal antiinflammatory drugs). Dessa NSAID-preparat finns tillgängliga på ditt lokala apotek.

1. Ibuprofen – Advil eller Aleve

2. Naproxen

3. Aspirin – Tylenol

Användning av varma kompresser

Använd en varm kompress på underarmen och armbågen i 10 till 15 minuter 2 eller 3 gånger per dag.

Förbättringar av kosten

Helandet går snabbare om du förbättrar ditt dagliga näringsintag genom enkla kostförändringar.

1. Mat med hög kaliumhalt

2. Magnesiumrika livsmedel

3. Natriumfattig kost

Steg 4: Sträck ut och stärk armbågen

Öka styrkan i underarmen och armbågen genom att lägga till följande grunder i det alternerande programmet i din 30-dagars tränings- och sträckkalender.

Övning för att stärka underarmsböjare

Denna enkla övning tränar underarmsböjaren snabbt och effektivt.

1. Med hjälp av en lätt skivstång – 1 eller 2 lbs. – Sitt på en fast stol som har ett armstöd

2. Och använd låret för att vila armen

3. Lägg armen på armstödet och håll skivstången med handflatan uppåt

4. Håll armen platt på armstödet, krök handleden upp mot taket

5. Uppför 3 set med 10 repetitioner varannan dag

Triceps Stretch

Det här är ännu ett stretchverktyg, men det är ett verktyg som kan vara mycket viktigt för att din återhämtning ska gå snabbt. Den här tricepstretchen hjälper till att minska stelheten i armen och öka dess rörlighet. Det är absolut nödvändigt att förbättra armens rörelseomfång på en stadig basis när du återhämtar dig från tennisarmbåge.

1. Böj armen bakom ryggen som om någon skulle sätta dig i en armlåsning

2. Tryck din andra arm runt ryggen för att ta tag i armlåsningens armbåge

3. Upplägg nu ett lätt tryck genom att dra i armbågen. och känn hur det sträcker i tricepsen

4. Håll denna position i 30 minuter – upprepa tre gånger varannan dag

Stress- eller tennisbollsknuffning

En stressboll liknar en tennisboll i det avseendet att den har en viss eftergivlighet. Genom att använda bollen squeeze tränar du böjmusklerna och de mindre musklerna i underarm och hand. Denna teknik är utformad för att stärka ditt handgrepp och minska smärta. Hitta en stressboll på vilket apotek som helst eller på nätet.

1. I sittande ställning tar du bollen i handen

2. Knip bollen och håll positionen i tre gånger och släpp sedan

3. För varje gång du kniper och håller bollen, Försök att öka räkningen

4. Knuffa bollen och håll positionen i minst tre sekunder 10 gånger i två uppsättningar

5. Uppför bollkryssningen två gånger dagligen

Vecka 3
Steg 5: Införliva holistisk behandling för inflammation

Fortsätt att påskynda armbågens läkningsprocess genom att genomföra dessa behandlingstips under vecka tre. Se till att inte skada din leverhälsa genom att ta antiinflammatoriska läkemedel för länge. Här är några metoder för att minska inflammationen i armbågen utan hjälp av receptfria icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAIDS).

Minska inflammation – naturliga lösningar

Preskriberade lokala antiinflammatoriska krämer har visat sig vara effektiva sedan 1998 enligt Clinical Journal of Sports Medicine.

Det går dock att införliva naturliga antiinflammatoriska medel utan recept.

1. Topiska behandlingar som är tillgängliga utan recept

2. Äteriska oljor som du kan köpa i din lokala hälsokostbutik eller näringsaffär

3. Naturliga kosttillskott, som t.ex. saft av surkörsbär, som du kan köpa i din livsmedelsbutik

Steg 6: Använd motstånd för att bygga upp styrka i armbågen

Fortsätt att bygga upp styrka i underarmen och armbågsleden genom att använda lätta vikter och införa lätta stretch- och motståndsverktyg. Kom ihåg att du fortsätter att bygga på din styrkeförbättring från vecka ett och två. Utöver de dagliga alternerande övningar som du har genomfört under vecka ett och vecka två kan du öka styrkan i din underarm och armbåge genom att lägga till följande grunder i det alternerande schemat i din 30-dagars övnings-/sträckkalender.

Alternativt varannan dag utför du två starkt rekommenderade avancerade övningar – Drawing the Sword och Forearm Pronation and Supination.

Drawing the Sword

Med hjälp av ett motståndsband som kan köpas på nätet för cirka 10 dollar låtsas du helt enkelt som om du drar ett svärd ur sin skida.

1. Håll motståndsbandet i båda händerna nära avfallet där du låtsas att svärdet ligger i sin slida

2. Din tumme kommer att vara riktad nedåt när din hand låtsas gripa tag i svärdet från sin slida

3. När du drar svärdet, kommer tummen att vara riktad uppåt

4. Häv armen utåt och uppåt mot taket

5. Uppför 10 repetitioner tre gånger varannan dag

Underarmspronation och -supination

Denna övning utförs med en lätt hantel – 1 till 2 pund. – beroende på hur bekväm du är med rörelsen.

1. Ställ dig med fötterna på axellängd från varandra

2. För armen upp, ut framför dig och parallellt med golvet samtidigt som du håller vikten

3. Håller du vikten ska tummen peka uppåt

4. Nu, rotera handen och rikta tummen nedåt

5. Uppför 10 repetitioner 3 gånger varannan dag

Förbättra cirkulationen

Din armbåge kommer att behöva särskild uppmärksamhet för att förbättra cirkulationen med genomförandet av de mer avancerade övningar som ingår i din rutin under vecka tre.

Skippa inte på din uppmärksamhet på att förbättra cirkulationen, annars kan du sakta ner läkningsprocessen och förlora mark på det hårda arbete som du har utfört under vecka ett och två.

1. Applicera behandling med varma kompresser på det skadade området och skydda indirekt din hud.

2. Implementera djup tvärgående friktionsbehandling – Detta är tryck som appliceras på bindväven runt armbågen. Trycket som appliceras ska vara tydligt, starkt och tillfredsställande och ha en lindrande, välkomnande kvalitet. Detta är god smärta. För fler tips och för att se hur en friktionsmassage utförs, följ länken nedan till en guidad övning av Max King.

Vecka 4
Steg 7: Sök professionell behandling

När smärtan i armbågen kvarstår efter att du har tillämpat de rekommenderade övningarna/sträckningarna under vecka ett, två och tre, bör du söka professionell fysioterapeutisk behandling. En effektiv behandling av tennisarmbåge börjar med en korrekt diagnos.

En erfaren läkare som behandlar tennisarmbåge kan rekommendera avancerade behandlingsmetoder för din ihållande inflammation och smärta i tennisarmbåge.

Fysikalisk terapi med händerna (manuell)

Läkaren kan hjälpa dig att bygga upp ytterligare styrka genom praktiska (manuella) fysikaliska terapi-övningar för rörelseomfång som t.ex:

1. Myofascial release techniques

2. Sträckning av begränsade strukturer

3. Specifik förstärkning av svaga muskler

4. Soft vävnad och ledmobilisering/manipulering

5. Muskelenergi

6. Mulligan tekniker

Påverkande terapier för smärtlindring

Mast viktigt, kan din läkare hjälpa dig att hantera din smärta med hjälp av de senaste behandlingsmetoderna för tennisarmbåge.

1. Cryotherapy

2. Ultrasound

3. Phonophoresis

4. Iontophoresis

5. Medicinsk massage

6. Kompressionsställning

(Länkar: Copper Wear $10, Copper Compression Recovery Elbow Sleeve $19,
McDavid Elastic Elbow Sleeve $37, Band-It Elbow Brace $23, Futuro Adjust to Fit Support Brace $17)

Steg 8: Bygga upp uthållighet med integrerade övningar

Fortsätt att bygga upp styrkan i underarmen och armbågsleden genom att använda lätta vikter och använda verktyg med lätt motstånd. Förutom de dagliga alternerande övningar som du har genomfört under vecka ett, två och tre, införlivar du följande dagliga avancerade övningar varannan dag i din 30-dagars övnings-/sträckkalender.

Några avancerade övningar som rekommenderas för behandling av ihållande armbågssmärta är bicepscurls och hammarcurls som ska utföras dagligen på alternerande basis. En rhomboid- och ryggstärkande övning rekommenderas också starkt för att lindra armbågstennis.

Bicep Curls

För att stärka underarmen och biceps fokuserar den här övningen främst på de två muskelgrupperna på vardera sidan av armbågen. Dessa muskelgrupper måste hållas i bästa skick för att undvika återkommande skador.

1. Använd en lätt hantel – 1 till 2 lbs.

2. Gör dig i en sittande position på en fast stol eller bänk med öppna ben

3. Grip om vikten, låt armen falla mellan benen

4. Sätt armbågen på insidan av låret

5. Underarmen är vänd mot det motsatta benet

6. Böj och böj armen uppåt så att du får en bicep-ställning

.

7. Underarmen ska vara parallell med golvet

8. Uppför 10 repetitioner 3 gånger varannan dag

Hammer Curls

Denna övning hjälper till att förtjocka och stärka armen. Hammarcurls fokuserar på att stärka muskler, flexorer, extensorer och senor. Hammer curls är en enkel men ändå avancerad övning.

1. Använd en lätt vikt hantel – 1 till 2 lbs.

2. Stå med fötterna på axellängd från varandra

3. Håll vikten i handen rakt nedåt och håll armen nära kroppen

4. Handen ska vara över vikten i ett hammargrepp

5. Böj armbågen uppåt i en 90-graders vinkel

6. Uppför 10 set, 3 gånger varannan dag

(klicka här för att ladda ner vår utskrivbara 30-dagars kalender)

Rhomboid- och ryggstärkande övning

Ja, denna integrerade rygg-, nack- och axelstärkande övning kommer att hjälpa till att lindra symptomen på tennisarmbåge.

I Hosford Muscle Table – Shoulder Muscle Girdle Musculature – beskrivs närmare hur muskeln rhomboid major förbinder din övre kropps extremitet med kotpelaren. Rhomboidmusklerna arbetar tillsammans med levator scapulae-musklerna som ligger på baksidan och sidan av nacken. En vingad skulderblad är ett skeletttillstånd där skulderbladet sticker ut från ryggen i ett onormalt läge. Detta leder till funktionella svårigheter som sträcker sig till armarna, inklusive tennisarmbåge.

Fysikalisk terapi – bestående av stretch- och uthållighetsövningar av axeln – hjälper till att läka från tennisarmbåge.

1. Lägg dig på mage

2. Armarna är vid sidan av handflatorna uppåt

3. Knäpp ihop skulderbladen

4. Sträck på båda armarna, händerna, handflatorna uppåt

5. Håll i 20 sekunder

6. Uppför 3 repetitioner 3 gånger varannan dag

Sluttliga tankar om hur man stannar kvar i spelet

När du är tillbaka i spelet ska du alltid lyssna på din kropp och se upp för när den talar om för dig att något inte är rätt. En tennisarmbågsskada kan gå från lindrig till allvarlig på några dagar. Ju tidigare du söker läkarvård för en professionell rekommendation för behandling av tennisarmbåge, desto snabbare kommer du att återhämta dig.

Var proaktiv och upptäck mer om hur du kan förebygga tennisarmbåge! För mer information, boka en tid.