Vill du veta hur du kan bli smal utan att offra muskler? Även om det inte finns någon universallösning för fettförbränning kan vissa strategier göra det lättare att förbättra din fysik. Med rätt kost- och träningsplan kan vem som helst bygga sexpacks magmuskler och bränna envist fett.

För närvarande är nästan 40 procent av de amerikanska vuxna överviktiga. Detta tillstånd är förknippat med en högre risk för diabetes, stroke, kardiovaskulära problem och till och med cancer.

Som idrottsman eller regelbunden gympabesökare är du förmodligen långt ifrån fet eller överviktig.

Det kan dock hända att du fortfarande har magfett eller överflödigt fett på armar, lår eller rygg. Magfett är särskilt skadligt eftersom det producerar inflammatoriska föreningar som är kopplade till hjärtsjukdomar, insulinresistens och för tidig död.

Men detta betyder inte att du ska svälta dig själv eller springa kilometer i värmen.

I motsats till vad många tror krävs det inte oändlig konditionsträning, situps och sallader för att bli smal. Faktum är att du måste göra tvärtom – lyfta tungt, äta näringsriktig mat och delta i korta, intensiva träningspass.

Glöm bort att skära bort hela livsmedelsgrupper och spendera timmar på löpbandet. Detta tillvägagångssätt är ett recept för katastrof. På lång sikt kan det leda till metaboliska skador och hormonella obalanser.

Är du redo att förklara krig mot fettet? Här är allt du bör veta om leaning out och hur du gör det utan att offra dina vinster!

Känn din somatotyp

Din förmåga att gå upp eller ner i vikt beror till stor del på din kroppstyp, eller somatotyp. Denna klassificering föreslogs ursprungligen av psykologen William Herbert Sheldon på 40-talet.

Varje somatotyp har specifika egenskaper:

• Ektomorfer – Ektomorfer, som ofta kallas hardgainers, är långa och slanka, med små ramar och lite kroppsfett. De har svårt att gå upp i vikt och bygga massa.

• Endomorfer – Män och kvinnor med denna somatotyp har svårt att gå ner i vikt. De tenderar att vara på den tyngre sidan och har långsamma reaktioner, vilket försvårar deras förmåga att tävla i sporter som kräver snabbhet och smidighet. På grund av sin stora ram och ökade styrka tenderar de att prestera bra inom styrkelyft.

• Mesomorfer – Dessa personer har en atletisk kroppsbyggnad med breda axlar och smala höfter. De har vanligtvis balanserade proportioner och kan lätt gå ner eller upp i vikt.

Denna klassificering har tillämpningar utanför fitnessvärlden. Varje somatotyp är benägen att drabbas av vissa sjukdomar, enligt en studie som publicerats i Reviews on Environmental Health.

De flesta människor har egenskaper hos två eller till och med alla tre kroppstyper. Vissa har till exempel en ektomorf överkropp och en endomorf underkropp, vilket ger dem en päronform.

Mesomorfa-endomorfa personer tenderar till exempel att ha högt blodtryck. De löper också större risk för matsmältningsstörningar och psykiska sjukdomar som kännetecknas av depression, ångest och tvångsbeteende, vilket rapporteras i studien ovan.

När du känner till din kroppstyp kan du anpassa din kost och träning därefter. På så sätt kan du kontrollera din vikt, maximera dina vinster och njuta av optimal hälsa.

Ät för din kroppstyp

Ektomorfer har en snabb ämnesomsättning. Å ena sidan gör detta att de kan hålla sig smala utan ansträngning. Å andra sidan kan de ha svårt att bygga muskler och styrka.

Enligt American Council on Exercise bör ektomorfer följa en kost med mycket kolhydrater och kalorier. Få minst hälften av dina dagliga kalorier från kolhydrater, 25 procent från protein och resten från fett. Välj näringsrika livsmedel och mellanmål, till exempel jordnötssmör, nötter, frön, kött och stärkelse.

Var dock försiktig – ektomorfer kan också bära på överflödigt fett. Att vara smal är inte samma sak som att vara mager.

Föreställ dig en man på 132 pund som äter mest skräpmat och har en stillasittande livsstil – hans kroppsfettnivåer kan faktiskt vara högre än hos en endomorf som äter rent och går på gym regelbundet.

Om du är mesomorf borde det vara lätt för dig att bli smalare och hålla kilona borta. Som American Council on Exercise påpekar svarar denna kroppstyp bäst på proteinrika dieter. Mesomorfer tenderar att bära mycket muskelmassa, så de behöver mer protein och kalorier för att bevara sina vinster.

Fettförlust kan vara en utmaning för endomorfer eftersom de tenderar att lägga på sig kilon.

Dessa personer är känsliga för insulin och kolhydrater, vilket gör det svårt att hantera sin vikt. Därför bör en endomorf kost vara låg på kolhydrater men rik på protein och hälsosamma fetter.

Den ketogena kosten, som innehåller mycket fett, måttligt med protein och lite kolhydrater, är ett utmärkt val för denna somatotyp. Du kanske också vill prova Paleo-dieten, som i hög grad bygger på obearbetade livsmedel med högt protein- och fettinnehåll.

Var smart om din träningsrutin

När du nu har en bättre uppfattning om vad du ska äta för din kroppstyp, kanske du undrar hur din träning ska se ut.

För att gå in på detaljer kommer vi att ge några korta riktlinjer för att hjälpa dig att komma igång.

Som du antagligen har gissat är steady-state cardio inte det bästa valet för ektomorfer. De har redan svårt att få massa – och för mycket konditionsträning kan vara kontraproduktivt. Styrketräning kan däremot hjälpa dem att bygga storlek och styrka.

Om du är mager och fet kan du lägga till HIIT. Högintensiv intervallträning hjälper till att bevara samtidigt som du befriar din kropp från överflödigt fett. Det är särskilt effektivt för att minska den viscerala fettmassan, den typ av fettvävnad som omger levern, gallblåsan, hjärtat och andra vitala organ.

Endomorfer är å andra sidan benägna att gå upp i vikt. Även om de lätt kan bygga upp muskelmassa tenderar de också att bära på överflödigt fett. Därför bör de sträva efter en kombination av HIIT, konditionsträning, helkroppsträning och tunga lyft.

Forskning &Studier

American Council on Exercise hävdar att konditionsträning är ett måste för endomorfer eftersom det gör att de kan skapa ett större kaloriunderskott. Välj helst högintensiva konditionsövningar och införliva dem i din HIIT-rutin. Med denna träningsmetod får du bättre resultat på kortare tid.

En nyligen publicerad studie i tidskriften Medicine and Science in Sports and Exercise illustrerar de positiva effekterna av högintensiv intervallträning.

Prover som gjorde HIIT regelbundet upplevde en massiv minskning av kroppsvikt och visceralt fett och njöt mer av sina träningspass än de som gjorde steady-state cardio.

Men det är inte allt.

HIIT kan också förbättra blodfetter, kardiovaskulär kondition och kroppssammansättning, rapporterar Journal of Exercise Rehabilitation. Ett typiskt pass varar inte längre än 15-20 minuter, så du har ingen ursäkt för att hoppa över din träning.

Hur blir det om du är mesomorf? Även du kan dra nytta av en kombination av tunga lyft och HIIT. Nyckeln är att skapa ett väl avrundat träningsprogram baserat på dina mål, oavsett om det handlar om bulking eller cutting.

Mesomorfer har en genetisk fördel eftersom de lätt kan gå ner eller upp i vikt. Om du är på den tyngre sidan kan du införliva mer konditionsträning och/eller högintensiv intervallträning i din träning. Följ dina framsteg och justera dina träningspass i enlighet med detta.

Välj dina kalorier klokt

Tror du verkligen att en pizzabit är samma sak som en biff ur näringssynpunkt? Även om de har ett liknande kalorivärde är de olika från varandra när det gäller näring.

Här är vad vi menar:

Kostpizza (en skiva)

• 285 kalorier
• 12.2 gram protein
• 10,4 gram fett
• 35,7 gram kolhydrater
• 639.9 gram natrium
• 15 % av det dagliga värdet av järn
• 18 % av det dagliga värdet av fosfor
• 6 % av det dagliga värdet av magnesium

Ribeye Steak (en filé)

• 240 kalorier
• 37.9 gram protein
• 9.8 gram fett
• 0 kolhydrater
• 112,2 gram natrium
• 26 % av DV av järn
• 25 % av DV av fosfor
• 8 % av DV av magnesium

Ribeye steak är inte bara kalorifattigare än pizza, utan också mer näringsrik. Den är ungefär tre gånger högre i protein och har noll kolhydrater. Dess natriumhalt är också lägre, så du behöver inte oroa dig för vattenretention och uppblåsthet.

Prioritera rent ätande

Det är ganska uppenbart att alla kalorier inte är skapade lika. Matens kvalitet och sammansättning har störst betydelse. Oavsett om du försöker bli sliten eller bygga muskler är hela livsmedel det bästa valet.

Om din kost består av till exempel pommes frites och korv kommer du att se helt annorlunda ut och känna dig helt annorlunda än om din kost är rik på kött och grönsaker. Bearbetade livsmedel har litet eller inget näringsvärde och ökar risken för viktökning, hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och andra sjukdomar.

I kohortstudier har ultraprocessade livsmedel kopplats till en 62 procent högre risk för död av alla orsaker. Dessutom kan dessa produkter bidra till kardiovaskulära problem, fetma, högt blodtryck, metaboliskt syndrom och förhöjt kolesterol.

Helhetslivsmedel är å andra sidan obearbetade eller minimalt bearbetade och tillför protein, hjärtsunda fetter och ”goda” kolhydrater. Din kropp behöver dessa näringsämnen för att fungera optimalt.

Protein kan till exempel öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bli smalare, påpekar British Journal of Nutrition.

Detta näringsämne har en högre termisk effekt än fett och kolhydrater, vilket innebär att det krävs fler kalorier för att bryta ner och smälta. Dessutom fyller den dig snabbt och dämpar aptiten.

Och detta leder oss till nästa punkt…

Spåra dina makronäringsämnen

Kalorierna i maten kommer från makronäringsämnen, nämligen protein, kolhydrater och fett. Vitaminer och mineraler kallas mikronäringsämnen och har inget kalorivärde. De spelar dock en viktig roll för sjukdomsförebyggande, immunfunktion, tillväxt och psykisk hälsa.

Makronäringsämnen behövs i stora mängder för optimal hälsa. Varje gram av antingen protein eller kolhydrater ger 4 kalorier. Kostfett ger 9 kalorier per gram.

Det är viktigt att spåra dina makronivåer, oavsett om du vill bli strimlad eller bygga massa och styrka. Dessa näringsämnen har en direkt inverkan på kroppssammansättningen eller förhållandet mellan fett och muskler.

Här är en snabb uppdelning av varje makronutrient.

Protein

Som tidigare nämnts hjälper protein till att bygga och bevara muskler samtidigt som det ökar din ämnesomsättning. Det underlättar också återhämtningen efter träning och kan användas som en bränslekälla när du fastar eller drar ner på kolhydrater.

Mager kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och vissa baljväxter är alla rika på protein. Vi rekommenderar också att du dricker proteinshakes för att hålla din ämnesomsättning uppe, bibehålla muskelmassa och hålla dig mätt längre.

Vintage Brawn™, vår muskelbyggande formel, innehåller tre källor till långsamt och snabbt smältande protein och har inget tillsatt socker, konserveringsmedel eller GMO. Detta gör den idealisk före eller efter träning samt före sänggåendet, så prova den!

Dietärt fett

Dietärt fett är också viktigt. Även om det innehåller fler kalorier än protein och kolhydrater kan det påskynda fettförbränningen och förbättra aptitkontrollen.

Den ketogena kosten – som bygger mycket på fett – har till exempel visat sig vara effektiv när det gäller att minska kroppsvikt och fettmassa. Den kan bidra till att förebygga och behandla vissa tillstånd, till exempel insulinresistens, diabetes, högt blodtryck, metaboliskt syndrom med mera.

Kolla in dessa keto genvägar för att se hur du kan maximera fettförbränningen och bli smalare snabbare!

Kolhydrater

Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla och kan delas in i två kategorier: enkla och komplexa kolhydrater. För att förlora fett ska du äta dina kolhydrater före eller efter träningen. På så sätt kan din kropp använda dem för bränsle och muskelreparation.

Fyll upp med komplexa kolhydrater, till exempel de som finns i fullkorn, gröna bladgrönsaker och baljväxter. Dessa näringsämnen absorberas långsamt i ditt system, vilket hjälper till att förhindra blodsockertoppar.

Enkla kolhydrater går direkt in i blodomloppet och orsakar insulin- och blodsockertoppar som följs av krascher.

Vårt team har publicerat en steg-för-steg-guide om hur du beräknar dina macros. Läs den noggrant och planera sedan dina måltider därefter. Du kanske också vill prova IIFYM-dieten, eller makrodieten, för att bli sliten utan att ge upp dina favoritmaträtter.

Att välja dina makronivåer på rätt sätt är nyckeln till smalhet. Den bästa delen? Du kan till och med sluta räkna kalorier!

Skippa stärkelse och spannmål mot gröna blad

Ett annat knep du kan använda är att byta ut ris, potatis och andra spannmål eller stärkelse mot gröna blad. De sistnämnda innehåller mycket vatten och fibrer och fyller dig snabbt.

Plus, de är extremt kalorisnåla – här är några exempel:

• Spenat – 7 kalorier per kopp
• Broccoli – 31 kalorier per kopp
• Isbergssallad – 10 kalorier per kopp
• Kål – 22 kalorier per kopp
• Zucchini – 21 kalorier per kopp

Zucchini består till exempel till 95 % av vatten och ger 1.2 gram fibrer per portion. En kopp på 4,3 ounce innehåller endast 21 kalorier, så du kan njuta av dem i stora mängder utan skuldkänslor.

Om du till exempel brukar äta kyckling och ris efter träningen kan du ersätta riset med strimlad gurka eller kål. Detta enkla byte kan spara tusentals kalorier per vecka.

Ät protein vid varje måltid

Som diskuterats ovan dämpar protein hunger och främjar mättnad. Dessutom har det en hög termisk effekt, vilket bidrar till att öka antalet kalorier du förbränner under dagen.

Lägg till en proteinkälla till varje måltid för att skörda fördelarna. Du kan till och med byta ut dina vanliga mellanmål mot proteinshakes eller proteinrika livsmedel, t.ex:

• Blandade nötter
• Kostostost
• Pumpanfrön
• Köttkött (välj sorter med lågt natriuminnehåll)
• Rostade kikärter
• Gräkisk yoghurt
• Lågkolhydrat, proteinrika pannkakor
• Tunfisk eller lax på burk
• Hårdkokta ägg
• Proteinbars med lågt kolhydratinnehåll
• Chiafröpudding

Låt oss säga att du vanligtvis äter en banan mellan lunch och middag – och det är helt okej om du försöker behålla din vikt eller bygga massa. Denna frukt är dock rik på socker och har ett lågt proteininnehåll.

Tunfisk på burk eller hårdkokta ägg innehåller mycket mer protein och har inga kolhydrater, så de är ett bättre val.

Sluttliga tankar

Nu vet du hur du ska bli mager, men det finns mycket mer att säga om det. Om det var lätt att bli strimlad skulle du redan ha den kropp du vill ha.

Var realistisk när det gäller dina mål – hur mycket du än försöker kommer du inte att bli smalare över en natt.

Först måste du bygga upp massa. När du har en solid grund kan du börja skära för att avslöja dessa muskler och få dina magmuskler att synas.

Var uppmärksam på de små detaljerna när det gäller din kost- och träningsplan. Kolhydrattidpunkten kan till exempel göra hela skillnaden. Din kropp reagerar annorlunda på kolhydrater som du äter efter träning än när du äter kolhydrater före sänggåendet.

Släpp läsken och bearbetade livsmedel, fyll på med näringsrika livsmedel och prioritera protein. Skippa oplanerade mellanmål och planera dina måltider i förväg. Gör det till en vana att läsa livsmedelsetiketterna.

Överväg att ta BCAA för att bevara dina vinster när du leanar ut. Om du bestämmer dig för att prova den ketogena dieten kan du använda vår formel för fettförbränning i keto för snabbare resultat.

Vad är din största kamp när det gäller att bli smalare? Finns det några icke så hälsosamma livsmedel som du inte kan ge upp? Eller har du kanske svårt att hålla dig till din träning?