Att ha överflödigt bröstfett kan få dig att känna dig väldigt obekväm som man, särskilt när du tar av dig skjortan i närheten av andra människor. I den här artikeln kommer jag dock att visa dig de bästa 3 stegen för att minska bröstfettet för män.

En hel del män kommer snabbt att anta att om de har mycket bröstfett så har de förmodligen ett tillstånd som kallas gynekomasti.

Gynekomasti är en term som används för att beskriva tillväxten av en mans bröstvävnad som vanligtvis orsakas av en hormonell obalans såsom att ha mycket höga östrogennivåer och mycket låga testosteronnivåer.

Gynekomasti är dock oftast inte den egentliga orsaken till det överflödiga bröstfettet eller mansbrösten.

Om du är en man som kämpar med bröstfettet har du i stället med största sannolikhet något som kallas Pseudogynekomasti. Vilket helt enkelt är ökade fettdepåer runt bröstet och troligtvis har du också lite överflödigt kroppsfett på andra områden också.

Då alla har olika gener kommer våra kroppar att föredra att lagra fett på olika ställen. Medan kvinnor vanligtvis lagrar mer fett runt höfterna och låren.

Män lagrar det vanligtvis runt bröstet magen och kärlekshandtagen och även om du kanske har otur om du är mer benägen att lagra fett runt bröstet.

Du är väldigt lyckligt lottad eftersom det här är ett problem som går att åtgärda helt och hållet.

1. Minska din totala kroppsfettprocent för att minska bröstfettet

Tyvärr oavsett vad någon annan säger till dig finns det inte en enda övning som kan rikta in sig på bröstfettet.

Det finns övningar som kan hjälpa till att bygga muskler och förbättra formen och definitionen av bröstet vilket jag kommer att gå in på i den här artikeln, men det finns inget sätt att upptäcka, minska fettet som sitter ovanpå bröstmuskulaturen.

Men även om din kropp föredrar att lagra fett runt bröstet, kommer du genom att bränna tillräckligt mycket totalt kroppsfett också att minska bröstfettet.

Så de flesta kommer att säga att du bara ska skapa ett kaloriunderskott genom att helt enkelt subtrahera 500 kalorier per dag.

Men även om du äter färre kalorier men dessa kalorier kommer från källor som är bearbetade eller har ett högt innehåll av fett och socker så är det troligare att du skapar insulinresistens vilket fysiskt förhindrar fettförbränning och istället för att förbränna de där extra 500 kalorierna per dag så kommer din kropp bara att sakta ner sin ämnesomsättning för att kompensera för de saknade kalorierna.

Så istället för att bara spåra kalorier så vill du också känna till dina makronivåer och detta är väldigt viktigt. Du vill fylla dessa macros med färska hela livsmedel som du hittar runt den yttre omkretsen av din livsmedelsbutik.

Men tänk på att när du går ner i vikt och när din kropp anpassar antalet kalorier som du tar in kommer din ämnesomsättning att sakta ner och du kommer att behöva anpassa dig för att fortsätta gå ner i vikt.

Men ett bra sätt att förhindra att din ämnesomsättning saktar ner minst lika mycket är att cykla dina kalorier.

Ett av de bästa sätten att göra det är genom att sänka dina kalorier med låt oss säga 30 % från underhållsnivån i två veckor och sedan skulle du föra upp dina kalorier till underhållsnivån igen i två veckor.

Forskning visar att dessa två veckors bantning med två veckors uppehåll leder till mer fettförlust, det är mer hållbart och det är mindre troligt att det resulterar i en metabolisk avmattning.

Det finns andra sätt som du kan cykla dina kalorier på, t.ex.

1. Kolhydratcykling: där du har dagar med hög kolhydrathalt och dagar med låg kolhydrathalt.
2. Alternate day fast: där du äter på underhållsnivå en dag och sedan äter under 500 kalorier nästa dag.

Alla dessa kommer att bidra till att fördröja den metaboliska avmattningen när du bränner bröstfettet.

Nu under det där fettet hoppas du säkert på att hitta några fina bröstmuskler, men för att få det att hända måste du följa steg 2.

2. Utför styrketräning

Om du bryter ner dina muskler med vikter kommer din kropp att avleda de kalorier och proteiner kolhydrater och fetter som du äter till att återuppbygga dina muskler, vilket kommer att göra det mycket lättare för dig att förlora kroppsfett och det kommer också att hjälpa dig att bygga upp muskelstorlek, form och styrka specifikt runt bröstet.

Detta kommer att få din bröstkorg att se stramare och mer definierad ut. Återigen kan vi inte rikta in oss på fettet som sitter ovanpå muskeln men vi kan rikta in oss på själva muskeln och jag ska ge dig fem av de bästa övningarna som du kan börja göra idag för att bygga bröstmuskler även om du inte har bränt bort fettet ännu.

5 övningar för att minska bröstfett för män

1) Bänkpress

Du kan göra den här platt, i lutning eller med nedgång.

Den platta bänkpressen är bra för att hjälpa till att bygga upp bröststyrka samt övergripande bröststorlek och form.

Men lutningen fokuserar mer specifikt på det övre bröstet och nedgången på det nedre bröstet

Du vill försöka införliva alla tre i din rutin med tiden

• För att utföra bänkpressen drar du tillbaka dina skulderblad genom att klämma ihop dem ordentligt.
• Därefter skulle du ligga under stången med fötterna planterade på marken och ta tag i stången med en medelbred greppbredd som är ungefär sex till tolv tum bredare än din axelbredd.
• Därefter vill du behålla den naturliga kurvan i ryggraden och hålla din core tight när du sänker stången till mitten av bröstet.
• Tryck sedan ner fötterna i marken när du driver vikten tillbaka upp från bröstet och upprepa för repetitioner.

2) Hantelpress

Hantelpress är väldigt likt bänkpress men eftersom händerna inte längre är kopplade till en stång kan du isolera varje sida bättre och du kan träffa bröstet på ett helt annat sätt.

Även det här är en som du kan göra platt, lutande eller nedåtgående men formen förblir väldigt lik.

• Foten planterad på marken, skulderbladen bakåt, en neutral kurva i ryggraden och pressa sedan hantlarna uppåt samtidigt som du håller en vinkel på ungefär 45 till 75 grader mellan armbågarna och din kropp.

Förresten vill du hålla samma 45 till 75 graders vinkel även i bänkpressen.

3) Chest fly

Detta kan göras på en platt, lutande eller nedåtgående plan, och det kan även göras på ett antal maskiner samt kabelkorset.

Men för en grundläggande hantelflyg vill du dra in skulderbladen och lägga dig tillbaka på en bänk med händerna över axellinjen.

Därefter skulle du föra ut armarna till sidorna i en bågformad rörelse med en lätt böjning i armbågarna.

Det ska se ut som om du är på väg att krama ett riktigt brett träd se till att du tar ner hantlarna inte lägre än i brösthöjd och sedan lyfter upp dem igen för repetitioner.

4) Chest dips

• Denna övning utförs som vanliga dips där du skulle komma upp på två parallella stänger men du kommer att luta dig framåt medan du utför övningen.
• När du har hoppat upp med armarna låsta, lutar du dig framåt och sänker kroppen tills axlarna är jämna med eller något under armbågarna.
• Därefter sträcker du ut armbågarna och återvänder upp till startpositionen innan du upprepar för repetitioner.
• Tänk på med dips om din kroppsvikt fortfarande är för svår just nu kan du använda en assisterad pull-up-maskin eller ett motståndsband för att hjälpa dig upp.

Men om du är tillräckligt stark för att göra kroppsviktsdips försök att spänna fast vikt på din kropp för att göra det mer utmanande.

5) Push up för att minska bröstfett

Jag gillar verkligen att göra den på två plattformar om jag försöker rikta in mig på bröstet eftersom det ger en bättre stretch i botten.

Men oavsett om du använder plattformarna eller inte vill du plantera händerna bredare än axelbredd och du vill hålla hälarna rumpan och bakhuvudet i en rak linje.

• Låt inte höfterna sjunka ner mot marken och lyft dem inte upp i luften som om du skulle göra bergsklättrare.
• Istället vill du hålla din core spänd när du sänker dig själv till marken samtidigt som du håller armbågarna i samma 45 till 75 graders vinkel som tidigare.
• Därefter pressar du dig själv tillbaka upp från marken och upprepar för repetitioner.

Du kan också göra den här övningen med en bredare handplacering för att fokusera mer på bröstet.

Nu är det här bara ett par av de övningar som du kan göra och om du gör tre uppsättningar med en tungvikt av var och en får du en bra bröstträning.

Men även om ditt mål är att förbättra bröstet bör du ändå se till att du tränar resten av kroppen varje vecka med andra övningar som knäböj, marklyft och pull-ups för att bara nämna några.

Att träna alla dina muskler kommer inte bara att hjälpa dig att bygga mer muskler vilket kommer att bidra till att öka din ämnesomsättning, utan det kommer också att hjälpa dig att bränna fett under träningen och efter träningen, när du återhämtar dig, och det kommer att hjälpa dig att utveckla en proportionerlig fysik som går hand i hand med det sista steget ”förbättra din hållning”.

Förbättra din hållning

Nu förbättrar du din hållning kommer inte nödvändigtvis att minska bröstfettet men det kommer definitivt att förbättra utseendet på ditt bröst rejält.

Då de flesta av oss tillbringar de flesta av våra dagar böjda bakom en datorskärm eller en ratt börjar vi utveckla en mycket stramare bröstkorg och en svagare översträckt övre rygg.

Detta leder till en postural avvikelse som kallas axelprotraktion och det kommer att få din bröstkorg att se mycket sämre ut, men som tur är kan vi åtgärda alla posturala obalanser i tre steg genom att stretcha ut de strama muskelgrupperna, stärka de svaga översträckta muskelgrupperna och sedan praktisera god hållning.

1) Sträck ut spända bröstmuskler

• Ett av de bästa sätten att göra detta är att stå framför en dörröppning med armarna böjda på 90-.grader vinkel mot dörrkarmen och sedan luta kroppen framåt genom dörröppningen för att öka intensiteten i sträckningen

• En annan bra sträckning för bröstet innebär att ta tag i TRX-band och sedan gå framåt med armarna ut åt sidorna och armbågarna lätt böjda tills du känner den där sträckningen i bröstet.

• Se till att du inte lutar dig framåt utan du vill stå rakt upp och gå framåt du känner sträckningen.

• Den sista av de spända musklerna som vi vill stretcha är lats

• Du kan stretcha lats genom att helt enkelt hänga av en pull-up-stång, du kan också bara sätta armbågarna på en bänk eller stol och sänka överkroppen ner mot marken tills du känner stretch.

Nu ska du komma ihåg att du vill hålla alla dessa sträckningar i 30 sekunder i varje omgång och upprepa i tre till fyra omgångar.

Försök att få dessa sträckningar varje dag och du kommer definitivt att märka en stor skillnad.

2) Stärk ryggmuskeln

Den andra saken som du vill göra är att strama upp och stärka alla dina övre ryggmuskler, särskilt rhomboiderna eftersom de är översträckta och svaga.

Det kan du göra med övningar som barbell rows, low rows och reverse flies.

3) Öva på god hållning

Det sista du vill göra är att öva på att ha en god hållning under hela dagen.

Även om det kan hjälpa att dra axlarna bakåt och tänka på att stå rakt upp kan något som hjälper mig mycket mer hjälpa mig är att koncentrera mig på att hålla bröstbenet rakt upp mot taket.

Om du föreställer dig att ditt bröstben är som ett vattenglas och att du genom att hålla det rakt förhindrar att det rinner över kommer du att ha mycket lättare att bibehålla en bättre hållning.

Det finns också hållningskorrigerare som du kan köpa på Amazon, men de flesta av dem kommer att göra allt arbete som krävs för att hålla dina axlar tillbaka åt dig, snarare än att dina muskler gör arbetet och blir starkare.

Men det finns en som inte tvingar upp dina axlar och i stället påminner den dig varje gång du slokar så att du kan korrigera det med hjälp av dina egna muskler och hjälpa dem att bli starkare, vilket i slutändan korrigerar din hållning. den kallas Upright Go.

Det var det hela. Jag hoppas verkligen att ni gillade den här artikeln och tycker att de här 3 stegen för att minska bröstfettet är riktigt hjälpsamma.

FAQs on How to reduce chest fat

Du kanske också vill läsa vår artikel om hur man minskar rumpfett för män.