Du har läst om det eller hört det förut – att sova på magen beskrivs ofta som den sämsta sovpositionen för din kropp. För många som sover på magen är detta en vana som vanligtvis börjar i barndomen och har varit deras favorit-sömnställning i många år. Om du å andra sidan fick veta att det var bättre att sova på magen för tillstånd som sömnapné eller snarkning är det förståeligt att du skulle överväga det för att förebygga dessa problem.

När du har byggt upp vanan blir det med tiden svårare och svårare att sluta sova på magen. Ju mer du bygger upp tendensen att somna med ansiktet nedåt, eller slutar på det sättet, desto mer börjar du tro att det är det enda sättet för dig. Även om du har försökt sluta tidigare kan det hända att du undrar hur du faktiskt ska sluta sova på magen. Det kommer att ta lite arbete och tid, men det är möjligt med några hjälpsamma tips.

Förståelse för magsömn

Om man tänker efter har vi egentligen bara tre sömnpositionsalternativ (fyra om man räknar sidosömn som två) till vårt förfogande – på ryggen, på sidan och på magen. Så det kan verka lite löjligt att helt utesluta ett helt alternativ. Men innan man fortsätter att sova på detta sätt är det viktigt att både livslånga och nya magsovare fullt ut förstår de motverkande effekter som uppstår när man sover i denna position. Dessa inkluderar:

• Problem med ländryggen/nedre delen av ryggen. Eftersom de flesta människor inte vidtar extra åtgärder för att se till att ryggradens kurva förblir naturlig, till exempel genom att placera en kudde under höfterna när de sover, kommer majoriteten av dem som sover på mage att börja känna smärta i nedre delen av ryggen. Smärtan kan kännas under sömnen och kan hålla i sig till nästa dag.
• Placerar kompression och stress på ryggraden. När vi är vakna har vår ryggrad en naturlig S-formad kurva, men när du sover på mage överdrivs kurvan i nacken medan den i ländryggen minskar. Med tiden kommer denna kompression på nacken bara att ge extra stress på ryggraden.
• Ökar nacksmärta. Det säkraste sättet att sova på mage utan att kvävas är naturligtvis att vrida huvudet åt ena eller andra sidan. Att vrida nacken i sex eller fler timmar per natt, varje natt, kommer utan tvekan att ge smärta och stress i nackmusklerna.
• Du är mer benägen att somna på armarna. För dem som rullar i sömnen gäller att om du har som vana att sova på mage ökar risken för att du rullar på en av dina armar. Detta kommer att leda till att du vaknar med parestesi när din arm är domnade eller stickande på grund av att du sätter tryck på en nerv och blockerar blodflödet.
• Dålig sömnkvalitet. Det är inte bara de fysiska hälsoproblemen som är ett bekymmer, utan de problem som uppstår till följd av dem kan leda till störd sömn. Långvarigt obehag och behovet av att justera rygg och nacke kommer att avbryta sömnstadierna, och du kanske inte ens inser det, vilket gör att du känner dig orolig på morgonen.

När det gäller för- och nackdelar i en situation överväger ibland nackdelarna kraftigt fördelarna. Om din anledning är snarkning eller sömnapné kan det vara värt att titta på andra alternativ om det innebäratt skydda din nacke och ryggrad i det långa loppet.

Hur man faktiskt slutar sova på mage

Den goda nyheten är att precis som många andra vanor kan du ändra dina sömnvanor. Det kommer att kräva en viss ansträngning varje natt, men vi har några knep som hjälper dig att påbörja din resa till att sova lyckligt på sidan eller på ryggen. Vi har redan behandlat ”varför” ovan så i den här snabbguiden ska vi dela upp ”hur” i tre huvudkategorier som du kan använda under hela processen.

Förbered dig mentalt

Det första (och mest effektiva) steget för att göra någon form av förändring är att engagera sig för att göra det. Vilket är lättare än det låter. Istället för att bestämma dig för att du ska sluta sova på magen om du råkar tänka på det, måste du bestämma dig för att du kan och kommer att ändra din sovställning. Om du går till sängs och säger till dig själv att du inte vill sova på magen längre kommer din hjärna att fortsätta tankeprocessen, även när du sover.

För att underlätta detta tillvägagångssätt kan du prova att ta till dig mantrat ”Jag ska sluta sova på magen”. Du kanske undrar om något som mental repetition fungerar, men underskatta aldrig tankens kraft. Genom att göra uttalandet och följa det med handling är det mycket troligare att du faktiskt gör den förändring du vill ha.

Hämta hjälp

För många av oss är det så att när vi väl har somnat så gör vår kropp vad den vill. Även med de bästa avsikter kan du, om du har tagit för vana att sova på mage, oundvikligen hamna i den positionen strax efter att du har somnat. Av denna anledning kan du behöva ta hjälp av några verktyg.

Använd extra kuddar. Om du inte har ett överskott av kuddar i huset kan du springa till närmaste lågprisbutik och köpa några billiga kuddar. Du behöver minst fyra kuddar att stapla vid dina sidor (två på varje sida) eller två kroppskuddar. När du lägger dig i sängen sätter du upp kuddarna som en barriär runt dig från huvudkuddens nedre del ner till benen.

Se till att kuddarna blockerar så mycket som möjligt av din kropp från att vrida och vända sig. Anledningen till att du vill att kuddarna ska täcka så mycket yta som möjligt är att du förmodligen inte vet vilken del av din kropp som vrider sig först – är det axlarna, höfterna, benen eller är det olika varje gång? Barriären är särskilt viktig att tänka på om du väljer att sova på sidan. Allt som krävs är att det översta benet eller axeln faller framåt, och plötsligt är du tillbaka på magen.

Om du vill ha en bättre lösning som inte kräver tusen kuddar för att hindra dig från att vända dig, rekommenderar jag starkt en kroppskudde som placeras på vardera sidan av dig. Jag hade bäst tur på Amazon, där jag köpte två BioPEDIC Premium Body Pillows. De var ganska billiga och fungerar extremt bra!

Använd en tennisboll eller en kula. Innan du lägger dig tejpar du fast en tennisboll, marmor eller någon annan liten boll på bröstet. Förekomsten av kulan kommer inte att ha någon effekt på dig när du sover på mage eller rygg, men om du rullar dig kommer din kropp mycket snabbt att lära sig att den gör fel. Åtag dig att göra detta varje natt tills du känner dig säker på att du stannar på rygg eller sida åtminstone större delen av natten.

Använd en konturkudde. Konturkuddar är ganska hjälpsamma vid ömhet i nacken eller ryggen och ser till att din ryggrad förblir i linje under hela natten. Men en konturkudde är bara bekväm om du sover på sidan eller ryggen. Om du tar bort alla andra kuddar från sängen (förutom dina barriärkuddar) kommer varje försök att sova med ansiktet nedåt på en konturkudde att väcka dig precis tillräckligt mycket för att påminna dig om att gå tillbaka till någon av de andra positionerna. (Jag personligen använder Nature’s Guest Adjustable Cervical Pillow (länk till Amazon) som min favoritkudde för att tvinga mig att sova bekvämt på rygg eller sida. Den hjälpte mig enormt i min övergång från att sova på magen – något som jag har gjort hela mitt liv fram till nu!

Använd din partner. Om du har någon som du regelbundet delar säng med, be dem att hjälpa dig om de vaknar under natten. Efter deras midnattstur till badrummet eller köket kan de kontrollera hur du sover och få dig att rulla omkull. Beroende på hur lätt du sover kanske du inte ens märker när de gör det. För de av oss som inte vaknar så mycket under natten kan det vara otroligt hjälpsamt att ha någon annan som håller ett öga på dig när du försöker bryta en dålig vana.

Att inse att det är en process

Som med allt nytt är det viktigt att komma ihåg att ett byte inte sker över en natt. Om du har sovit på magen i många år, eller nästan hela ditt liv, kan det ta tid att ändra denna vana. Vissa personer rapporterar att det kan ta allt från så lite som två veckor upp till sex månader. Prova dessa små steg för att hålla dig på rätt väg:

Växla med att ändra din position. Om du råkar vakna mitt i natten och finner dig själv på mage, förbinda dig att rulla tillbaka på rygg. Att bryta en vana handlar nästan lika mycket om den mentala aspekten som den fysiska. Se till att varje gång du somnar siktar du på att somna på rygg eller sida.

Ta tupplurar i soffan. Om du planerar att ta en tupplur på eftermiddagen, gör det i soffan i stället för i sängen. Eftersom ytan är så mycket mindre än din säng ger den dig mindre utrymme att rulla omkull utan att du märker att du gör det. Dessutom kommer du för det mesta inte att gå in i en djup sömn under en 30-minuters tupplur, så din hjärna kan fortfarande bearbeta din avsikt att hålla dig borta från magen.

Switch it up. Vissa taktiker kommer att fungera för vissa personer, medan andra kanske inte gör det. Om det har gått några dagar eller veckor och du fortfarande inte har kommit in i en rytm, ta en ny titt på ovanstående förslag. Kanske fanns det en eller två idéer som du inte försökte tillräckligt länge eller inte försökte alls. Istället för att hoppa över idéer som du inte tror kommer att fungera, uttöm varje alternativ tills du vet att det inte fungerar. Ditt engagemang kan vara den sista bron för att faktiskt sluta sova på magen.