Hur man kommer in i ketos: 10 tips för att starta ketos nu

Den ketogena kosten är ett effektivt sätt att gå ner i vikt, förbättra den mentala kognitionen, balansera hormoner och behandla olika sjukdomar som diabetes och epilepsi. Men hur lång tid tar det att komma in i ketos och vad kan du göra för att påskynda övergången?

Behövs extra hjälp?

Få våra tre bästa rekommendationer om kosttillskott för att komma (och stanna) i ketos

När du går in i ett ketostillstånd växlar kroppen från att använda glukos till att huvudsakligen använda ketoner som bränsle. Detta har flera hälsofördelar, bland annat:

Hälsosam fettförlust
Reducerad hunger och cravings samtidigt som du håller dig mätt längre
Reducerad risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar, typ II-diabetes och till och med cancer
Högre energinivåer
Fler blodsockertoppar
Övergripande bättre välbefinnande

Men hur lång tid tar det att uppleva dessa fördelar? Det korta svaret: Det varierar från person till person. Här är din guide för vad du kan förvänta dig när du går in i ketos och hur du gör det snabbare:

Hur lång tid tar det att gå in i ketos?

Du kan inte helt enkelt hoppa in i ketos på ett dygn. Din kropp har förbränt socker som bränsle hela ditt liv. Den behöver tid för att anpassa sig till att förbränna ketoner som bränsle.

Så hur lång tid tar det att komma in i ketos? Denna övergång kan ta allt från 48 timmar till en vecka. Längden på tiden kommer att variera beroende på din aktivitetsnivå, livsstil, kroppstyp och kolhydratintag. Det finns flera sätt som du kan påskynda denna process, som intermittent fasta, drastiskt minskat kolhydratintag och tillskott.

Håll dig i minnet: När du väl kommer in i ketos finns det ingen garanti för att du kommer att förbli i ketos. Om du äter en kolhydratfylld måltid, praktiserar kolhydratcykling eller ökar ditt kolhydratintag för idrottsprestationer kan din kropp börja förbränna glukos. För att komma tillbaka till ett fettförbrännande tillstånd ska du följa samma metoder som du gjorde för att komma in i ketos inledningsvis.

Hur man snabbt kommer in i ketos: 10 steg att följa

Följ de här stegen för att komma in i ketos snabbare:

#1: Skär ner drastiskt på kolhydraterna

Den generella kolhydratgränsen för ketodieten är cirka 30 gram per dag. Om du är idrottare kan detta öka till 100 gram.

När du börjar med en lågkolhydratkost som Atkins eller keto finner vissa människor tröst i att skära bort kolhydrater gradvis. Men om du vill komma in i ketos snabbt är det nödvändigt att drastiskt minska ditt kolhydratintag. Spåra ditt kolhydratintag under denna tid och låt inga dolda kolhydrater glida under radarn.

Det är lättare än du tror att gå ner på lågkolhydratnivå, även när du äter ute eller reser. Perfect Keto-grundaren Dr Anthony Gustin (@dranthonygustin) gör ofta särskilda önskemål på restauranger för att göra sina måltider lågkolhydrauliska, som den här smörgåsen med porchetta och ägg utan smörgås. Följ honom för fler ketotips!

Prova Keto Collagen

Närda din hud, hår, naglar, leder och tarm.
Helt och hållet keto-vänligt.
Ingen tillsatt socker.

Handla nu

Du kan vara frisk och keto när som helst. Exempel: porchetta och äggmacka utan mackan och laxrostat bröd utan rostat bröd. Gör det du ber om och skippa det onödiga fyllnadsmaterialet. Bam!

Ett inlägg delat av Anthony Gustin DC, MS (@dranthonygustin) on Dec 7, 2017 at 11:33am PST

#2: Öka högkvalitativa fetter

Hälsosamma fetter utgör en stor del av varje keto måltidsplan. Om du är ny på keto kan det ta tid att övergå till detta sätt att äta. Se till att ditt fettintag står för 70-80 procent av dina totala kalorier. Detta kommer att hjälpa din kropp att övergå till att använda fett som sin primära bränslekälla, även om ditt mål är att gå ner i vikt är det att föredra att minska ditt fettintag något för att låta dina celler förbränna fettdepåer i stället för kostfett.

Konsumera dessa hälsosamma fetter för att snabbt komma in i ketos:

Oljor som kokosolja, extra jungfruolivolja, MCT-olja eller -pulver, avokadoolja eller makadamianötsolja
Fett kött, äggulor, smör eller ghee
Feta nötter och nötsmör (men var försiktig med dessa)
Plantfetter som avokado, oliver eller kokosnötssmör

#3: Ta exogena ketoner

Exogena ketoner är kosttillskott som hjälper dig att snabbare komma in i ketos. De mest effektiva exogena ketonerna är de som tillverkas med betahydroxybutyrat (BHB-ketoner). BHB är den mest förekommande ketonen i kroppen och utgör upp till 78 % av de totala ketonkropparna i blodet. Det är också en effektivare bränslekälla än glukos.

Intag av exogena ketoner hjälper kroppen att komma in i ketos snabbare (ibland på så lite som 24 timmar). Du måste fortfarande äta en ketogen kost med låg kolhydrathalt, men tillskott kan minska den tid det tar och minska obehagliga biverkningar.

#4: Prova intermittent fastande

Fastande används ofta i samband med keto. Det innebär ett antal hälsofördelar, bland annat förbättrad koncentration, snabbare viktminskning och minskade blodsockernivåer. Det har också förknippats med minskade symtom på olika sjukdomar. När den används i kombination med ketogen kost kan den hjälpa dig att snabbare komma in i ketos och underlättar vikt- och fettförlust.

Om tanken på intermittent fasta skrämmer dig, prova dessa två andra tillvägagångssätt:

Fettfasta innebär att man äter kalorisnålt (vanligtvis runt 1 000 kalorier), där ungefär 85-90 procent av dessa kalorier kommer från fett, under några dagar.
Fast mimicking efterliknar effekterna av fasta inom en kort tidsram. Under denna korta tidsperiod äter du fortfarande fettrik mat.

#5: Motionera mer

Träning hjälper till att tömma kroppen på glykogenlager (lagrad glukos). När glykogenreserverna är låga och inte fylls på med kolhydrater övergår kroppen till att förbränna fett för att få energi. Därför kan ökad träningsintensitet hjälpa dig att snabbare komma in i ketos.

#6: Ta MCT-olja

MCT-olja, mer än kokosnötsolja, smör eller något annat fett, kan öka dina ketonnivåer i blodet avsevärt. Tillsammans med exogena ketoner kan den hjälpa dig att gå in i näringsmässig ketos på några timmar.

MCT-olja kan göra detta eftersom de medelkedjiga triglyceriderna i den snabbt metaboliseras och används som energi av dina celler, till skillnad från långkedjiga fettsyror som tar längre tid att bryta ner.

#7: Håll proteinnivån uppe

Att gå till keto betyder inte att du måste minska proteinet drastiskt. Det behöver du inte.

Att äta tillräckligt med protein är avgörande för att må så bra som möjligt på keto. Det ger många av de näringsämnen du behöver för att vara frisk, hjälper dig att bli mätt och hjälper till att förhindra muskelnedbrytning.

Om du går in i keto och enbart fokuserar på fetter ställer du in dig på att misslyckas eftersom du kan börja uppleva negativa bieffekter på grund av bristen på näringsämnen som tillräckligt med protein ger.

En tumregel är att du bör konsumera minst 0,8 gram protein per kilo mager kroppsmassa.

Plus, högkvalitativa proteiner som gräsbetat nötkött ger också hälsosamma fetter.

#8: Hitta Keto Staples

Finnandet av ketovänliga livsmedel och enkla recept är nyckeln till att hålla fast vid och njuta av din keto diet. Det enklaste sättet att falla av vagnen på keto är att inte ha säkra ketoalternativ i närheten när du är hungrig och behöver energi. Så här kan du göra:

Skaffa keto-godkända livsmedel
Finn enkla keto-vänliga recept
Välj hälsosammare keto-snacks på språng

#9: Håll koll på dina snacks

Mer utmanande än att vara keto hemma, är att hålla sig till keto på språng. När du är på jobbet, på vägen eller på flygplatsen kan det vara nästan omöjligt att hitta ketovänliga livsmedel.

Att ha rätt bärbara snacks med sig kan göra skillnaden mellan att hålla sig på rätt spår för att bli ketoanpassad eller att falla av vagnen.

Några av de bästa keto-snacksen är:

Keto Bars
Keto Nut Butter
Low-Sugar Beef Jerky
Nötter och frön

#10: Gör hälsosamma byten när du äter ute

När du äter ute är det lättare än du tror att göra hälsosamma byten. Du behöver inte kasta bort dina ansträngningar bara för att du äter lunch med en vän.

De flesta restauranger kan tillgodose önskemål som t.ex:

Burgare utan bröd
Sallad utan dressing (dressing är ofta laddade med kolhydrater)
Tacos utan tortillas
Osötade drycker

Om du börjar din keto-diet med att följa de här 10 tipsen kommer du att ha lättare att gå över till fettanpassning.

Den främsta orsaken till att du inte är i ketos ännu

Om du har provat alla ovanstående metoder och fortfarande inte gått in i ketos, är dessa vanligaste bakomliggande orsaker överskott av kolhydrater.

Kolhydrater kan smyga sig in i din dagliga kost och hindra dig från eller slå ut dig ur ketos – och detta tenderar att vara den vanligaste orsaken till att nya ketosare känner att de gör allting rätt och ändå inte kommer in i ketos.

Gömda kolhydrater kan komma från:

Restaurangmåltider. Till exempel innehåller de flesta såser socker.
”Hälsosamma” mellanmål. De flesta snacks, även de som anses ha låga kolhydrater, har billiga ingredienser och sirap som höjer blodsockret och sparkar dig ur ketos.
För många nötter. Nötter är ett perfekt keto-snack, men vissa av dem innehåller mer kolhydrater än andra. Att äta en handfull nötter utan att mäta kan ta dig över din bilgräns.

3 ytterligare tips för att övergå till Keto

När din kropp går in i ketos för första gången byter den sin föredragna bränslekälla. Denna övergång kan orsaka influensaliknande biverkningar hos vissa personer, inklusive trötthet, huvudvärk, yrsel, sockersug, hjärndimma och magproblem. Detta kallas ofta för ”keto-influensa”

Supplementering med exogena ketoner kan hjälpa till att förneka dessa oönskade symtom. När tillskott inte räcker till kan du prova de här tipsen:

#1: Håll dig hydrerad

Många människor upplever en svallvåg av vattenvikt när de övergår från att äta en vanlig, kolhydratrik kost till keto. Därför är det viktigt att hålla sig hydrerad. Dessutom förväxlas ofta hunger med uttorkning. Undvik detta genom att dricka vatten ofta, särskilt när du upplever sug eller hunger.

#2: Ta elektrolyter för att undvika keto-influensa

Samt att dricka mer vatten är det viktigt att ta elektrolyter för att hjälpa till att kompensera för vätskeförlusten och fylla på alla elektrolyter som sköljs ut med den.

#3: Få tillräckligt med sömn

En riktig sömn är viktig för hormonernas funktion och reparation av kroppen. Att inte få tillräckligt med sömn är tufft för binjurarna och blodsockerregleringen. Försök att få minst sju timmars sömn per natt. Om du kämpar med kvalitativ sömn kan du skapa en miljö som är gynnsam för vila. Detta kan vara att hålla rummet svalare, stänga av alla elektroniska apparater en till två timmar före sänggåendet eller använda en sömnmask.

Hur du vet om du är i ketos

Om ditt mål är att komma in i ketos så snabbt som möjligt måste du testa dina ketonnivåer. Varför? Testning hjälper dig att känna igen vilka livsmedel eller vanor som sparkar dig ur ketos.

Det finns tre primära metoder för att testa dina ketonnivåer:

Urintestning: Även om detta är en av de mest prisvärda metoderna är det också den mest oprecisa. Oanvända ketoner lämnar kroppen via urinen – vilket innebär att du i huvudsak mäter oanvända, oförbrända ketoner.
Andningsprov: Detta är en mycket noggrannare metod än urinprov, men fortfarande inte den bästa. Den mäter mängden aceton (en annan ketonkropp), när du bör försöka mäta mängden BHB.
Blodprov: Detta är det mest rekommenderade och mest exakta sättet att testa dina ketonnivåer. Med ett litet stick i fingret kan du mäta nivån av BHB-ketoner i blodet.

Gå in i ketos

Om du testar dina ketonnivåer regelbundet, följer de 10 steg som beskrivs ovan, kompletterar vid behov och håller ett öga på ditt kolhydratintag kommer du inte längre att undra hur lång tid det tar att komma in i ketos. Du kommer att vara i den, bränna fett och energiskt nå dina hälsomål på nolltid.

571 Shares

Great Journey

Hur man kommer in i ketos: 10 tips för att snabbt komma in i ketos