Oavsett om du behöver lite extra energi för att klara av en hektisk dag eller om du helt enkelt är uttråkad en söndagseftermiddag behöver du ibland bara en tupplur.

Men du har förmodligen haft en sådan tupplur där du vaknar upp och känner dig tröttare än du var innan du somnade. Precis som sömn är en tupplur mycket mer komplicerad än att somna och vakna.

”För de flesta människor är en tupplur ett bra sätt att ladda upp”, säger dr Ram, en neurolog som specialiserat sig på sömnmedicin vid Houston Methodist. ”Dessutom kan tupplurar ha mycket praktiska användningsområden. Till exempel kan en tupplur hjälpa till att motverka sömnig körning, som enligt AAA Foundation for Traffic Safety leder till 328 000 bilolyckor varje år.”

Dr. Ram säger att de övergripande fördelarna med en tupplur inkluderar:

• Ökad produktivitet och prestation
• förbättrat humör
• förbättrad vakenhet
• förhöjd vakenhet
• minskade stressnivåer

En NASA-studie från 1995 har faktiskt visat att en tupplur kan förbättra vakenheten med mer än 50 % och prestationen med mer än 30 %.

Så varför gör vissa tupplurar att du känner dig groggy när du vaknar?

”Alla tupplurar är inte lika bra”, varnar dr Ram. ”Det finns tyvärr något som kallas en dålig tupplur, men för att undvika en sådan krävs bara lite planering.”

När det gäller tupplurar är tajmingen allt

Om du tror att du kan sova en timme i soffan och ändå vakna upp utvilad och redo att gå, så tänk om. Enligt den NASA-studie som nämns ovan är den ideala tupplurens längd endast cirka 26 minuter.

I verkligheten säger dr Ram att det förmodligen finns ett tidsfönster som är bäst för varje person – men den allmänna tumregeln är att den ideala tupplurens längd är någonstans mellan 20 och 30 minuter.

Problemet med en tupplur som är längre än 30 minuter är risken för att du vaknar upp medan du befinner dig i de djupare stadierna av sömnen. På natten måste du tillbringa kvalitetstid i djup sömn. Under en tupplur är det tvärtom.

”Om du vaknar från en tupplur medan du befinner dig i djupsömn, till exempel REM-sömn, upplever du vad som kallas sömntröghet”, förklarar dr Ram. ”Detta är en groggy, desorienterande känsla, vilket förmodligen är raka motsatsen till vad du ville få ut av din tupplur. Dessutom kan det ta allt från 30 minuter till några timmar att återhämta sig från effekterna av sömntröghet.”

Det är också viktigt att tänka på tiden på dagen innan du tar en tupplur.

”Om du tar en tupplur för tidigt på morgonen kan din kroppsklocka komma ur balans – eftersom din hjärna inte är redo att sova”, förklarar dr Ram. ”Och om du tar en tupplur för sent på eftermiddagen kan det störa din förmåga att somna vid normal läggdags.”

Dr Ram rekommenderar att du tar en tupplur tidigt på eftermiddagen, mellan 14 och 15.00.

Tips för att bli en expert på tupplurar

Om du vill ta tuppluren till nästa nivå kan du följa de här tipsen:

1. Låt inte din tupplur bli långvarig. Dr Ram rekommenderar att du ställer in ett alarm så att du kan vara säker på att du inte snorar längre än 30 minuter.
2. Välj rätt sovplats. Precis som vanlig sömn bör tupplurar tas i ett utrymme som är mörkt och tyst. Om du inte kan hitta ett mörkt rum kan du överväga att bära en sömnmask. Och om du inte kan hitta ett tyst ställe kan du dränka distraherande ljud genom att lyssna på vitt brus.
3. Sov tidigt på eftermiddagen. Tänk på en tupplur som en dos koffein. Om det verkar vara för sent på eftermiddagen för en kopp kaffe är det förmodligen också för sent för en tupplur.