Träning av snabbhet i en miljö för idrottsprestationer har i hög grad överskuggats av styrketräning. Tänk på det vanliga namnet som är knutet till yrket: Majoriteten av tränarna i styrketräningsanläggningar bär titeln styrketränare och konditionstränare. Inte Speed and Conditioning coach eller Power and Conditioning coach. Vi börjar se en rörelse mot att använda titeln Performance Coach, som bäst omfattar arbetsbeskrivningen för dessa specialiserade tränare. Eftersom deras arbete handlar om att förbättra en idrottsutövares prestationer på planen, banan eller kursen är detta ett steg bland många som erkänner att det finns mycket mer för att förbättra en idrottsutövares prestationer än bara styrketräning.

Jag föreslår INTE att styrketräning är en mindre viktig del av prestationsträningen nu än den har varit tidigare. Vad jag föreslår är att styrka i kombination med andra prestationselement är en mycket säkrare grund att bygga en träningsregim på än enbart styrka i sig själv. Det beror på att styrka är en elementär egenskap. Den kan inte brytas ner ytterligare till en enklare form. Det betyder att styrka måste kombineras med andra träningselement, annars är dess användning ytterst begränsad.

Styrka måste kombineras med andra träningselement, annars är dess användning ytterst begränsad, @BradyPoppinga. Click To Tweet

Att vara stark som högpresterande idrottare räcker inte. Kontrast till när du blandar snabbhet med styrka: Den kombinationen av att sätta styrka i rörelse gör den relevant för idrottslig prestation. I sig själv kan styrka inte vara grundläggande, utan är i stället en del av de element vars summa utgör grunden.

Ett sätt att bättre illustrera att styrka är mer av en elementär egenskap än en grundläggande är genom att titta på vatten. Det är svårt att hävda att något ämne är mer grundläggande för livet än vatten. Överallt där det finns liv finns det vatten1. Om man tittar på vattnets sammansättning krävs det en samtidig blandning av två viktiga beståndsdelar: väte och syre. Båda dessa kan i sig själva inte upprätthålla liv2.

Samma analogi gäller för träning av idrottsprestationer. Om en tränare misslyckas med att samtidigt blanda alla delar av prestationsträningen – såsom styrka, snabbhet och effektiva rörelsemönster, för att nämna några – kan optimal prestation inte uppnås. Om en idrottare till exempel rör sig ineffektivt när han eller hon lyfter tungt ökar sannolikheten för skador drastiskt. Om en idrottare är skadad kan han/hon inte prestera. Två element som har varit extremt utmanande att blanda samtidigt är snabbhet och styrka.

Targeting Peak Power

Om du går in i de flesta anläggningar för prestandaträning kommer du att hitta träningsredskap som består av skivstänger, viktskivor, hantlar, med bollar, maskiner för enstaka stationer, funktionella tränare och andra liknande apparater. Hantlar, hantlar, maskinvikter etc. är utmärkta för att träna styrka. Medbollskast och funktionella träningsmaskiner är perfekta för att träna snabbhet3.

Dessa redskap gör ett utmärkt jobb när det gäller att betona styrka eller snabbhet, men är oförmögna att samtidigt producera höga nivåer av snabbhet och styrka som översätts till toppeffekt. Toppeffekt är det som alla prestationscoacher helst vill att deras idrottare ska träna och förbättra. Om en idrottsman kan förbättra sin toppeffekt kommer hans eller hennes prestationer på planen, banan eller banan med största sannolikhet också att förbättras. Även om dessa verktyg är extremt effektiva och alltid kommer att ha en plats i prestationsträning kommer de aldrig att träna toppeffekt.

Inom de vanliga träningsverktygen har styrketräning varit det främsta måttet för att definiera effektiviteten hos ett träningsprogram. Det är mycket enklare och mer övertygande att validera effektiviteten av en träningsrutin genom att använda 1 rep max och styrkeökningar som mått på framgång. Det är också mycket roligare, inte bara för idrottarna utan även för tränarna, att se stora hopp i 1 rep max.

När jag spelade fanns det alltid något speciellt i luften på ”max-dagar”. Man kände sig fräsch och bar på en massa uppdämd energi. Förväntningen medförde en orolig fjärilskänsla eftersom man visste att man skulle lägga sig under och försöka lyfta laster som var lika stora som småbilar. Vid varje maxförsök skulle alla i rummet frysa och fokusera på den person som försökte göra sitt bästa lyft. Du ville ta dig igenom för dina lagkamrater. Du kämpade för ditt maxlyft och kastade bort alla typer av teknik eller korrekt form, för du skulle vara förbannad om du skulle svika dina lagkamrater och tränare.

Efter att ha lyft vikten skulle du vara yrvaken med yrsel på grund av syrebristen i hjärnan. När dimman försvann skulle du höra brölet från dina cirka 100 lagkamrater som lät som brölet från en arena med 70 000 sittplatser. Adrenalinet flödade genom kroppen. Det var ett rus.

En kultur som är starkt inriktad på styrketräning leder till obalans i den optimala prestationsträningen, säger @BradyPoppinga. Click To Tweet

Dessa ”maxdagar” är några av de roligaste och mest enande dagarna för ett lag. Den typen av träningsverktyg, tillsammans med de konkreta mätvärden som följer av att betona styrka, har lett till en kultur som lutar kraftigt åt styrketräning. Detta skapar en obalans i optimal prestationsträning.

Varför träna höga nivåer av snabbhet och styrka i en kontinuerlig rörelse?

När man utför enkla, konkurrenskraftiga rörelser har förmågan att generera höga nivåer av styrka och snabbhet ögonblickligen, i varje givet ögonblick, samband med idrottsutövarens rörelsekompetens. Detta innebär att ju mer hastighet och styrka som genereras samtidigt i ett givet ögonblick, desto mer kommer det att leda till att man springer och accelererar snabbare, ökar explosiviteten, hoppar högre och byter riktning snabbare.

Prestationstränare bör inte känna att de misslyckas med sina idrottare på grund av deras oförmåga att träna hastighet i kombination med styrka. Detta beror för det mesta inte på bristande kunskap eller lathet. Detta är en funktion av vad som har varit känt och vad som har fungerat fram till nu. Men saker och ting fortsätter att utvecklas. Frågan är då vilken typ av kapacitet ett träningsredskap skulle behöva ha för att optimalt träna snabbhet och styrka i en kontinuerlig rörelse som skulle ge kraftgenerering av högsta klass?

För det första skulle det behöva vara ett redskap som gör det möjligt för användaren att kasta eller släppa stången i toppen av lyftet. Oavsett hur snabbt en lyftare förflyttar stången, om de håller i den arbetar de mer med retardation än acceleration om de håller i den. I National Strength and Conditioning Associations Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes står det att ”utförandet av hastighetsrepetitioner så snabbt som möjligt med lätt vikt (t.ex. 30-45 % av 1RM) i övningar där stången hålls fast … måste bromsas upp i slutet av ledens rörelseomfång (t.ex. bänkpress) för att skydda leden”.4 Det beror på att stången medvetet bromsas upp för att avsluta rörelseomfånget. Studier baserade på 1RM-bänkpress visar att stången bromsas upp under de sista 24 % av rörelseomfånget. Vid 81 % av 1RM bromsas stången under de sista 52 % av rörelseomfånget5.

För det andra, efter att ha kastat eller släppt stången, måste träningsredskapet kunna fånga upp vikten för lyftaren6. I en studie med 20 manliga idrottare tränade 10 på att göra hoppknäböjningar med en broms (ingen fångaffär) och 10 på att göra hoppknäböjningar utan en broms (fångaffär). De testades sedan efter en styrkecykel för att bedöma vilken grupp som förbättrade sig mest när det gäller toppeffekt. Gruppen som gjorde jump squats utan att fånga lasten förbättrade sin effektutgång mer än gruppen som var tvungen att fånga stången, vilket bevisar att ”ingen fångst” är lika med större effektvinster.

Det finns också en skadeförebyggande fördel med att kunna undvika att fånga en fallande, lastad skivstång. De idrottare som inte behövde fånga stången upplevde betydligt färre markpåverkande krafter som ledde till skador än den grupp som var tvungen att fånga vikten. Det finns en dubbel fördel med att inte behöva fånga den fallande vikten7. Det leder inte bara till högre kraftutveckling, utan bidrar också till att minska slitaget på kroppen.

Sist måste detta träningsredskap ha förmågan att ladda rätt mängd vikt. Även om du låter stången gå på toppen av lyftet utan att behöva fånga stången, om det är för mycket eller för lite belastning kommer toppkraftsutvecklingen att vara ouppnåelig. Den ideala belastningen för kraftträning upptäcktes i en studie av bänkkast där ”55 % av 1RM var mest effektivt för att generera maximal kraftutgång. ”8

I sammanfattning kommer ett träningsredskap som ger lyftaren förmågan att kasta eller släppa taget om en laddad stång utan att behöva fånga den att på effektivaste sätt kombinera snabbhet och styrketräning i en styrketräningsmiljö. Många prestationstränare som vill införliva snabbhet i sin träning, men som inte har ett sådant träningsredskap, använder en metod som kallas ”elastisk motsvarighet”. I princip utför idrottaren efter att ha utfört en bänk- eller knäböjning en plyometriskt baserad rörelse som är likvärdig med en bänk (bröstpass med en medboll) eller en knäböjning (hoppa på en plyobox). Målet är att med två separata rörelser uppnå samtidig träning av snabbhet och styrka. Utmaningen är att skapa en brygga där musklerna måste anpassa sig till stimulanserna från både snabbhet och styrka i ett givet ögonblick. Eftersom det är två separata rörelser, som utförs vid olika tidpunkter, är den samtidiga blandningen av snabbhet och styrka helt enkelt inte möjlig.

Implementering av drivande träning

När man introducerar en ny träningsmetod är den första utmaningen att implementera den som en förbättring av ett redan effektivt träningsprogram, i stället för att den kannibaliserar det som har visat sig fungera över tid. Det handlar om att göra en justering för förbättring, inte bara göra en justering utan vinst. Det sömlösa med den här typen av träning är att den använder redan populära och enkla rörelser som knäböj och bänkpress, tillsammans med deras variationer. Den enda skillnaden är att släppa eller kasta skivstången i toppen av lyftet.

Det enda träningsredskap som besitter alla nödvändiga komponenter för att lyckas med propulsiv träning är XPT. Jag utvecklade detta träningsredskap när jag försökte ta reda på hur man bäst tränar kraft och samtidigt minskar slitaget på kroppen. Jag inspirerades till XPT:s utformning efter att ha gjort snatchkast när jag var med i Green Bay Packers under deras utmärkta prestationscoach Marc Lovat. Mycket av det jag vet om prestationsutrymmet har kommit från hans undervisning, men också från hans utmaning till oss spelare att själva göra forskningen om optimal prestationsträning. I stället för att låta oss göra saker bara för att göra det, uppmuntrade Marc oss att studera varför. Det är mycket mer effektfullt när man tränar för att veta exakt vad man vill uppnå, i stället för att bara blint göra vad en tränare ber om.

När vi gjorde snatchkast kunde jag känna ett engagemang i musklerna – särskilt i skinkorna – och en smäll som inte liknar någon annan form av lyftning som jag hade gjort. Tyvärr gjorde vi det bara en dag. Med tanke på att det regnade barbells och att de studsade i alla riktningar var det ett bra drag av Marc att väga risken mot belöningen och avsluta den träningen. Men den där rörelsen med att kasta en laddad stång fastnade hos mig. Från och med då fanns det alltid i bakhuvudet på mig: Hur man kastar en laddad skivstång utan att behöva fånga den och utan att den faller och slumpmässigt krossar någon. Jag kunde känna att det fanns en stor fördel med det. Efter mycket forskning förstod jag helt klart varför jag kände mig som jag gjorde när jag gjorde dessa snatchkast.

Att kasta en laddad skivstång utan att behöva fånga den öppnar upp möjligheter i prestationsträning, säger @BradyPoppinga. Click To Tweet

För ungefär fem år sedan satte jag ihop konstruktionen för en skivstång som är fäst vid ett självspottande eller bromsande system som styrs med bromshandtag. Självspottningsmekanismen fungerar som en koppling. Du tar tag i bromshandtagen och håller i dem för att släppa stången och utföra det önskade lyftet. Så snart du släpper dessa handtag kopplas self-spotting-mekanismen in och stången stannar helt och plötsligt (se figur 1), vilket gör det möjligt för lyftaren att kasta en laddad skivstång utan att behöva fånga den. Detta öppnar många nya möjligheter för prestationsträning.

Det är enkelt att integrera dessa framdrivningslyft. Du kan till exempel strö in dessa lyft i ett traditionellt bänk- eller knäböjsträningspass. Låt oss säga att du gör fem set med fyra till sex repetitioner på 75-80 % av 1 rep max. Ta två till tre set, sänk procentandelen 20-30 % (från 75-80 % ner till 45-50 % av 1 rep max) och i stället för att hålla i stången kastar du den, i fallet med bänkkast, eller släpper den när du gör squathopp. Välj mellan att rotera vartannat set med drivande och traditionella rörelser, eller börja med det ena och avsluta med det andra (eller tvärtom).

Det viktigaste är att balansera den styrkecentrerade rörelsen med en rörelse som kombinerar både styrka och snabbhet i en kontinuerlig rörelse. Inte bara kommer muskelresponsen att vara oförutsägbar, utan lyftarna kommer att börja känna lite mer ”pop” i alla sina rörelser på grund av utlösningen av det djupa neurologiska muskelsystemet som kommer från att kasta stången.

Ett annat sätt att integrera de framdrivande rörelserna i ett träningsschema är att ha det som tema för dagen. Låt oss till exempel säga att du arbetade en fyrdagars split med en överkroppsdag på måndag och torsdag och sedan en underkroppsdag på tisdag och fredag. Du skulle kunna ta måndag och fredag och göra dem till rena propulsiva dagar. På alla dina större lyft, som knäböj och bänk och deras varianter, skulle belastningen stämma överens med cykelns fas.

Till exempel, på de dagar då du arbetar med fyra set av åtta med en belastning på 65-75 % med traditionella lyft, skulle allt du skulle göra vara att justera ned belastningen med cirka 20-30 % så att du fortfarande explosivt kan kasta eller släppa skivstången på toppen av lyftet. Om idrottaren inte kan kasta stången explosivt, minska belastningen med 5-10 lbs. När du sedan ökar belastningen och börjar minska repetitionerna rör du dig längs samma typ av procentskala som du skulle använda för traditionella lyft – men dra bort 20-30 procentenheter av de rörelser där stången hölls fast. Fördelen här är att blanda in två explosiva peak power-dagar: en som betonar överkroppen och den andra underkroppen.

Detta kommer att öka atletens peak power-output samtidigt som det minskar slitaget från lyft, säger @BradyPoppinga. Click To Tweet

Oavsett hur det integreras kommer de framdrivande rörelserna att träna snabbhet i en styrketräningsmiljö som matchar styrkeutvecklingen. Peak power output bland atleterna kommer att öka, liksom prestationspotentialen. Det bästa är att allt detta kommer att ske samtidigt som det minskar slitaget på lyftaren. Tänk dig att lätta på belastningen, men skörda fler fördelar.

I detta scenario kommer styrketräning att betyda mer än någonsin för idrottaren på grund av dess ständiga blandning med snabbhetsträning. Precis som att blanda syre med väte ger livets grund, kommer en blandning av rätt mängd snabbhetsträning med styrketräning i en kontinuerlig rörelse att bygga en stark grund för utförandet av just dessa rörelser på en hög nivå i tävling.

När du ändå är här…
…har vi en liten tjänst att be dig om. Fler människor läser SimpliFaster än någonsin, och varje vecka ger vi dig övertygande innehåll från tränare, idrottsvetare och sjukgymnaster som ägnar sig åt att bygga bättre idrottare. Ta gärna en stund för att dela artiklarna på sociala medier, engagera författarna med frågor och kommentarer nedan och länka till artiklarna när det är lämpligt om du har en blogg eller deltar i forum om relaterade ämnen. – SF

1. ”Varför är vatten så viktigt för livet? – Live Science.” 29 sep. 2015. Tillgänglig 26 augusti 2018.

2. ”Chemical compound – ScienceDaily”. Tillgänglig 26 augusti 2018.

3. Beardsley, C. (23 juli 2013). ”Hur skiljer sig ballistisk träning från traditionell motståndsträning?”. Strength and Conditioning Research. Hämtad 24 mars 2014.

4. Pearson, D, Faigenbaum A, Conley, M och Kraemer, W. ”The National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes.” Strength and Conditioning Journal. 2000; 22(4):14.

5. Elliot, BC, Wilson, GJ och Kerr, GK. ”En biomekanisk analys av stickerregionen i bänkpress”. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1989; 21(4):450-462.

6. Hori, N, Newton, RU, Kawamori, N, McGuigan, MR, Andrews, WA, Chapman, DW och Nosaka, K. ”Comparison of weighted jump squat training with and without eccentric braking.” The Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(8):54-65.

7. Humphries BJ, Newton RU och Wilson GJ. ”Effekten av en bromsanordning för att minska de markpåverkande krafterna vid plyometrisk träning”. International Journal of Sports Medicine. 1995; 16(2):129-133.

8. Baker, D., Nance, S. and Moore, M. The load that maximizes the average power output during explosive bench press throws in highly trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1): 20-24. 2001.