Okej, så du vill bli enormt stor!

Allt du behöver göra är att komma till gymmet, veva ut repetitioner tills du får en sjuk pump, åka hem och fortsätta med resten av din dag, eller hur? Om bodybuilding bara vore så enkelt.

Näringen spelar en mycket stor roll för återhämtning, tillväxt och allmän kondition och utan den kommer din kropp inte att lägga på sig någon muskelmassa.

Så, om du vill bli en riktig kroppsbyggare kommer du att ändra din livsstil och utveckla en måltidsplan för muskeluppbyggnad.

Oroa dig inte, det är inte så svårt som det låter. Vi ger dig den fullständiga uppdelningen av hur du bestämmer dina kostbehov för att bygga en muskulös fysik.

Bestämning av kalorier för din kroppsbyggardiet

Kroppsbyggardieter förändras ständigt på grund av ökningen av din muskelmassa samt den förändrade svårighetsgraden i dina träningspass.

Om du ökar din muskelmassa och/eller den tid du ägnar åt styrketräning, måste du äta mer. Om du förlorar muskler och/eller om du minskar intensitetsnivån på din träning måste du äta mindre.

Hur vet du då om du bygger upp eller förlorar muskelmassa?

Du mäter förstås. Det finns två huvudsakliga metoder som skulle fungera mycket bra. Det första är den goda gamla vågen som sitter och samlar damm i hörnet av ditt badrum. Du bör övervaka din vikt för att se om ditt mål att bygga muskelmassa orsakar en ökning av kroppsvikten.

Om vågen visar att din vikt förblir densamma (eller sjunker) är det dags att titta på din kost och göra hälsosamma förändringar för att skapa en kaloririk kroppsbyggnadsdiet.

Om din vikt ökar, är det muskelmassa eller fettmassa? Om din mage blir större så kanske du äter för mycket. Du kan förvänta dig att lägga på lite kroppsfett när du försöker bygga muskler (särskilt om du äter en högkaloridiet), men du vill övervaka för att se till att den fruktade fettprocenten inte ökar för mycket.

Ett annat bra verktyg för att spåra dina framsteg är en uppsättning kroppsfettkalibrar. Genom att använda kaliper varannan vecka får du en uppfattning om exakt vad som händer. Om din magra kroppsmassa minskar kanske du vill öka mängden kalorier som du äter. Om kroppsfettet tvärtom ökar kanske du vill minska din matkonsumtion. Att hitta det perfekta stället där du kan få muskler utan fett är varje kroppsbyggares dröm.

Alla bra gym kommer att ha en uppsättning kalibrar och så länge samma person gör mätningarna varje gång bör du kunna få en riktig avläsning av vad exakt som händer. När du har fått fram mängden totala millimeter och din kroppsvikt kommer diagrammet som följer med skjutmåtten att visa vad din kroppsfettprocent är.

Nu kommer den smarta biten. Om du tar din kroppsvikt i pund och multiplicerar den med kroppsfettprocenten kommer du att kunna räkna ut din totala nivå av kroppsfett. Sedan subtraherar du denna siffra från den totala kroppsvikten och det ger dig en siffra för din fettfria massa. Siffran är inte bara muskelmassa (tekniskt sett omfattar den inre organ, ben etc.) men vi kommer att använda siffran som muskelmassa för våra beräkningar.

De två siffror som du just har räknat ut (totalt kroppsfett och fettfri massa) bör skrivas ner och sparas. Sedan kan du nästa gång du får dina mätningar gjorda jämföra de två och se om din kroppsfettprocent har ökat.

Du kommer att upptäcka att om ditt födointag är rätt, så kommer din fettfria massa, med rätt mängd motion, att öka och ditt totala kroppsfett att minska. Men om du inte äter tillräckligt kommer du att upptäcka att din fettfria massa (muskler) går ner och ditt kroppsfett går upp, vilket definitivt inte är vad du vill ha!

Kroppsfettberäkningar

Exempel på beräkningar av kroppsfett och fettfri massa, med en vikt på 200lb och en kroppsfettprocent på 21%.

Nästa gång du låter beräkna kroppsfettprocenten vill du helst se att nivån på den fettfria massan har ökat och att det totala kroppsfettet är oförändrat eller har minskat. Det är den ideala situationen. Men ibland händer det inte och fettnivån ökar och den fettfria massan minskar.

Anledningen till att den fettfria massan minskar är att du möjligen förlorar muskler, eftersom du inte äter tillräckligt med mat för den mängd arbete/träning du utför.

Okej, jag hör dig säga, vad händer om jag tränar hemma? Tja, i den här situationen kan vi använda de gamla favoriterna, en våg och en spegel. Du vet, den du använder för att beundra dig själv i!

Badrumsvågen ska visa en ökning av din kroppsvikt, om den inte ökar så äter du inte tillräckligt. Om spegeln visar en ökning av kroppsfett runt din midja, då äter du för mycket.

Så hur ställer vi upp en måltidsplan för bodybuilding med rätt näring för oss själva? Först måste vi veta hur många kalorier vi bör äta på en dag, utöver de kalorier som krävs för vår kropp i vila måste vi i kosten lägga till kalorier som vi förbrukar på dagliga aktiviteter och vår träning.

Använd den här kalkylatorn för att räkna ut dina kalorier per dag. Som en grundläggande utgångspunkt använder vi ett förhållande mellan protein, kolhydrater och fett (PCF) på 30 % protein, 50 % kolhydrater och 20 % fett. Kom ihåg att protein och kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram, fett innehåller (höga) 9 kalorier per gram.

Ett exempel: Du kan använda följande beräkning för att hitta PCF-förhållandet:

Så nu vet du exakt hur mycket mat du behöver per dag. Nu måste du bestämma hur många måltider du vill äta under dagen och ta reda på hur mycket mat du behöver (ungefär) per måltid.

Du bör använda dig av frekventa måltider för att främja mättnad, öka muskelproteinsyntesen från regelbunden konsumtion av måltider med högt proteininnehåll1 och förse dig själv med tillräckligt med energi under dagen.

Som sådan bör du dela upp de gram mat som anges ovan i så många måltider per dag som du bekvämt kan konsumera och smälta, vanligtvis mellan 4-6 måltider per dag.

För att arbeta fram ovanstående mängd gram mat per dag använder du alltså följande beräkning:

* Observera: I måltiden efter träningen vill du att näringsämnena ska smälta snabbt och fett kan fördröja matsmältningen av måltiden, så fett utelämnas endast i denna måltid.

* Nedan finns listor över de bästa livsmedlen för vår näringsplan, och för vår återhämtning och tillväxt efter träning. Mängderna har satts som per ounce (28g) av varje livsmedel för att underlätta beräkningen.

* Så för att räkna ut en måltid måste du titta på listorna nedan och välja vilka livsmedel du vill äta i en viss måltid för att ge dig de mängder som krävs per måltid.

Exempel: Du kan alltså se av måltiden ovan att du är mycket nära den totala mängd som krävs per måltid. Du kan äta större portioner (för extra energi) till huvudmåltiderna frukost, lunch och kvällsmåltid, och äta mindre måltider mitt på förmiddagen, mitt på eftermiddagen och vid kvällsmåltiden. Välj det som du känner dig mest bekväm med för din egen måltidsplan för bodybuilding.

Notera också att exempelmåltiden innehåller ett balanserat urval av hälsosamma livsmedelsgrupper, inklusive ett magert kött, tre olika grönsakskällor och en bra kolhydratkälla för att ge energi till kroppen.

Använd tabellerna nedan för att beräkna dina måltider för dina givna beräkningar, du kommer att märka efter att du har gjort det ett par gånger hur enkelt det är, och du kommer också att få veta vilken portionsstorlek du behöver för den givna mängden mat.
När du väl har fått ordning på din mat, ge planen två veckor för att kroppen ska kunna anpassa sig till din nya måltidsplan.

Anpassa din kost i enlighet med detta genom att antingen lägga till eller dra ifrån kalorier beroende på de resultat du har märkt (du ökar för snabbt, för långsamt eller märker en betydande ökning av din vikt och nivån av kroppsfett).

Bästa livsmedel för muskeluppbyggnad

Nedan följer en lista över de bästa bodybuilding livsmedlen och deras makronutrientprofiler, med informationen nedan kan du bygga upp en hälsosam bodybuilding kost baserad på dina egna speciella mål, massuppbyggnad, att bli smal, eller bara grundläggande underhåll av din kost.

Kött, fisk, fjäderfä. (per uns, 28g)

Mjölkprodukter & Äggprodukter. (per gram, 28g)

Nötter Frön och oljor. (per gram, 28g)

Korn, bröd och pasta. (per ounce, 28g)

Frukter (per ounce, 28g)

Leguminer (per ounce, 28g)

Grönsaker (per ounce. 28g)

Komplettering av kosttillskott för kroppsbyggnadsdieter

Det är inte alltid lätt att få i sig all rätt näring och alla rätt kalorier för kroppsbyggandet enbart genom kosten.

Din tid kan vara för begränsad för att laga stora och hälsosamma måltider mellan dina träningspass, jobb och träningspass.

Så om du kämpar med att äta rätt mängd näringsämnen finns det kosttillskott som kan hjälpa dig på resan med bodybuildingkost.

Vassleprotein

Att förse din kropp med de rekommenderade 0,6-1,2 gram protein per pund kan vara svårt att få från enbart proteinrika livsmedel. Så om du ska lägga till något komplement till din bodybuildingdiet, börja med vassleprotein. WP har vunnit popularitet bland kroppsbyggare och idrottare (och i fitnessvärlden) i åratal och inte utan syfte.

Whey protein är ett mjölkprotein som har isolerats från vassle. Det är en snabbsmältande komplett proteinkälla som innehåller alla essentiella aminosyror, vilket gör det extremt användbart att konsumera efter ett träningspass eller när man vaknar på morgonen till frukost.

Vassleprotein kan komma i tre olika former: isolat, koncentrat och hydrolysat.

WP-isolat anses vara den renaste formen av vassleprotein. Den innehåller mellan 90-95 % WP (en av de mest proteinrika formerna). Koncentrat har en lägre mängd protein (25-89 %) vilket gör det till en mindre ren form av WP. Sist men inte minst Hydrolysat är en form av WP som har behandlats enzymatiskt för att bryta ner långa proteiner till korta proteiner (vilket gör det lättare för kroppen att absorbera).

Om du är ute efter ett tillskott för att återhämta dig från din styrketräning och hjälpa dig att tillgodose ditt proteinbehov i kosten, rekommenderar vi att du väljer ett högt värderat vassleprotein från ett pålitligt och etablerat märke2.

Kreatin

Kreatin är en naturlig substans som efter konsumtion förvandlas till kreatinfosfat i vår kropp. Kreatinfosfat omvandlas sedan till ett ämne som kallas Adenosintrifosfat (ATP), vilket bidrar till att ge energi till musklerna3.

Det produceras av kroppen själv, men kan också hittas i proteinrika livsmedel som kött och fisk. Förutom att äta kött och fisk är kreatin ett bra komplement till din bodybuildingdiet. Det har positiva effekter på styrka, kraft och mager muskelvävnad.

Detta tillskott är mycket lätt att konsumera, du kan lägga till det i din shake före eller efter träning, smoothie eller till och med i en kopp fruktjuice. Huruvida det är mer fördelaktigt att ta detta muskelbyggnadstillskott före eller efter träningen är ännu inte helt klart4. Så vårt råd är att ta det vid den tidpunkt på dagen som passar din livsstil bäst.

Omega 3 fiskolja

Ett annat tillskott som kan vara ett bra komplement till din måltidsplan är omega 3 fiskolja. Att äta fet fisk (som lax) har visat sig ha många hälsofördelar för vår kropp, men på grund av att fisk och skaldjur kan vara dyrt är det ibland ett bättre val att få din rena och koncentrerade fiskolja från tilläggsform.

Men vad gör tillsättandet av dessa omega 3-fettsyror till din kost för din muskeltillväxt?

Fiskolja har också visat sig minska stelhet i lederna, förbättra blodflödet och förbättra återhämtningen – vilket innebär mer produktiva träningspass och en längre livslängd på gymmet för dig som kroppsbyggare5.

Detta gör omega 3-fiskolja till ett mycket användbart tillskott för din kropp, styrketräning och som tillägg till din kroppsbyggardiet.