Om du vaknar mitt i natten och kollar din telefon för att se att klockan är 03.00 kan du bli frustrerad och få sömnångest. Om du upptäcker att du vaknar flera gånger per natt och kämpar för att somna om är du inte ensam. Svårigheter att somna om är ett av de fyra symtom som förknippas med sömnlöshet – en sömnstörning som drabbar en av fyra amerikaner.
Det finns dock flera saker du kan göra för att motverka detta. Om du har svårt att lära dig att somna om på ett naturligt sätt kan du försöka införliva några av nedanstående tips i din nattliga rutin.

Prova andningsövningen 4-7-8

Ibland när du kämpar för att sova ökar din hjärtfrekvens och du börjar uppleva andnöd. Andningsövningar kan hjälpa till att motverka detta genom att sänka hjärtfrekvensen och låta ditt sinne fokusera på din andning. Särskilt andningsövningen 4-7-8 har skryts för sin förmåga att slappna av i kroppen och hjälpa människor att somna.
För att göra denna övning ska du sätta dig i en bekväm sittande eller liggande position och placera tungspetsen bakom de översta framtänderna. Andas sedan in i fyra sekunder, håll andan i sju sekunder och andas ut i åtta sekunder. Du kanske inte upplever fördelarna direkt, men öva den här andningstekniken varje kväll så blir den effektivare.

Motstå suget att titta på telefonen

Och även om det är frestande att sträcka sig efter telefonen när du vaknar mitt i natten, kan det vara dags att tänka om när det gäller den vanan. Ljuset som avges av tekniska enheter – oavsett om det är en smartphone, bärbar dator, surfplatta eller datorskärm – kan faktiskt göra det svårare för dig att somna om igen.
Teknik och sömn kommer i allmänhet inte överens. Det blå ljuset som avges från dessa enheter kan undertrycka frisättningen av melatonin och kan fördröja din cirkadiska rytm, vilket gör det svårare att somna och sova vidare. Nästa gång du känner dig sugen på att plocka upp telefonen, plocka upp en bok eller prova en andningsövning i stället.

Undervik klockan som pesten

Vi är alla bekanta med känslan av att stirra på klockan utan att kunna sova. Att ständigt titta på klockan och påminna dig själv om den sena timmen och din oförmåga att sova kommer dock bara att öka din stress och förvärra problemet. Se till att alla klockor i ditt sovrum är utom synhåll och undvik att ta fram telefonen. Att räkna minuterna klockan tre på natten kommer bara att öka din känsla av panik. Gör dig själv en tjänst och titta helt enkelt inte på klockan.

Justera temperaturen i ditt sovrum

Ingen tycker om att vakna upp dränkt i svett eller täckt av gåshud – särskilt inte när de kämpar för att somna om på natten. Om du har svårt att sova kan det bero på temperaturen i ditt rum. Den bästa temperaturen för sömn är mellan 60 och 70 grader Fahrenheit för vuxna. Att sova i svalare temperaturer kan förbättra sömnkvaliteten. Innan du går och lägger dig ikväll, se till att temperaturen i ditt rum är på rätt nivå för att undvika en fruktad väckning klockan tre på natten.

Smell Sweet Scents

Som eteriska oljor kan hjälpa dig att vakna upp på ett naturligt sätt, kan de också hjälpa dig att somna om. Dofter som kamomill, sandelträ, lavendel och bergamott har alla förmågan att hjälpa till att lindra den stress och ångest som kan hindra dig från att somna om. Om du kämpar med sömnen kan du förvara eteriska oljor vid din säng och lägga en droppe eller två på en trasa på ditt nattduksbord. Om du har en spray kan du ge kudden en spray.

Fake it Till You Make it

Du vet när du var liten och du brukade fejka att du sov när mamma och pappa tittade till dig? Det har visat sig att det har vissa fördelar. Ibland kan låtsas sova faktiskt hjälpa dig att somna om. Nästa gång du vaknar mitt i natten kan du låtsas som om du aldrig vaknade från början. Blunda, lugna ner din andning och föreställ dig att du redan sover.

Gå ur sängen

Om inget av ovanstående fungerar och du är för upprörd för att somna, gå ur sängen. Detta kan kännas kontraproduktivt, men att lämna sovrummet kan faktiskt hjälpa dig att somna om. Gå in i ett annat rum och läs en bok, meditera, drick lite lugnande te eller lyssna på en lugnande sömnpodcast – vad som helst för att få ditt sinne att slappna av och komma bort från tanken på sömn. När du känner att dina ögonlock börjar väga tungt, gå tillbaka till ditt sovrum och lätta tillbaka till en salig slummer.

Skriv ner dina tankar

Våra tankar och bekymmer håller oss vakna. Oavsett om det är ett projekt på jobbet, obetalda räkningar eller de senaste nyheterna är en av de vanligaste orsakerna till att människor har svårt att somna om igen att det är på grund av de tankar som går i huvudet på dem.
Samma som du skulle göra med en vanlig dagbok, håll en sömndagbok för att skriva ner alla tankar som kan oroa dig. Det kan vara allt från uppgifter som du måste göra nästa dag till en låt som kanske fastnar i ditt huvud. En studie visade att det hjälpte människor att skriva uppgiftslistor att somna i genomsnitt nio minuter snabbare än de som inte gjorde det. Nästa gång du har svårt att somna om, sätt pennan till papper och låt dina bekymmer glida iväg.

Sätt på en lugn spellista

Har du någonsin satt på en låt och märkt att ditt humör omedelbart förändrats? Musik har förmågan att sänka din hjärtfrekvens och lugna ditt sinne; två kritiska komponenter för att somna. Enligt National Sleep Foundation som är en nationell sömnstiftelse somnar personer som lyssnar på 45 minuters musik snabbare och vaknar färre gånger under natten.
Överväg att lyssna på fridfull musik nästa gång du vaknar mitt i natten. Vilken typ av musik du väljer är upp till dig, men leta efter en rytm på cirka 60 till 80 slag per minut. Detta inkluderar vanligtvis jazz, klassisk musik och folksånger.

Avslappna av sinnet med meditation

Om den fridfulla spellistan inte riktigt gör det för dig, kan du överväga att prova meditation. Mindfulnessmeditation och liknande meditativa tekniker har visat sig förbättra sömnkvaliteten. När du har svårt att sova tenderar ditt sinne att hoppa från en tanke till en annan. Meditation lugnar sinnet och kan hjälpa till att distansera dessa tankar från varandra.
Om du behöver lite hjälp kan du överväga att ladda ner en meditationsapp. Det finns hundratals att välja mellan. Vår personliga favorit är Casper Sleep Channel som innehåller ljud, meditationer och berättelser som är utformade för att hjälpa dig att nicka till drömmarnas land.

Ta en varm dusch

Om det verkar omöjligt att somna om igen kan du försöka ta en varm dusch eller ett bad. Det kommer inte bara att hjälpa dig att slappna av, utan det kan också hjälpa till med insomningen. Varför?
Under dagen fluktuerar temperaturen i din kropp i enlighet med din cirkadiska rytm. Din kroppstemperatur talar om för ditt sinne om det är dags att sova eller vakna. När du tar en varm dusch på kvällen värms din kropp upp. När du kommer ut svalnar din kroppstemperatur omedelbart och signalerar till din hjärna att det är dags att somna.

Praktisera yoga i 10 minuter

Om du fortfarande inte kan vagga in i sömnen kan du prova yoga. De som utövar yoga har visat sig somna snabbare om de vaknar mitt i natten. Vi säger dock inte att du ska hoppa upp ur sängen och göra ett trippelhuvudstående eller en enhandig trädställning. Vi menar enkla, avslappnande yogapositioner för sömn. Några av dessa ställningar är en stående framåtböjning, ett tredelat andetag och en sittande spinal vridning som är avsedda att sträcka ut kroppen och föra tankarna till andningens uppmärksamhet.

Hur lång tid tar det att somna om?

Det tar vanligtvis mellan 10 och 20 minuter att somna om. Denna tid kallas för sömnlatens, även känd som sleep onset latency, eller SOL. Den avser den tid det tar att somna efter att ljuset har släckts. Om du inte kan somna efter 20 minuter bör du överväga att gå upp och prova några av tipsen ovan.

Hur man somnar om när man vaknar för tidigt

Ett annat vanligt problem bland sovande är att vakna för tidigt. Ofta vaknar man vid fyra eller fem på morgonen och är stressad över den kommande dagens uppgifter. Att grubbla över din att-göra-lista för dagen kommer bara att förstärka din ångest och din oförmåga att sova.
Istället kan du försöka ta långa och djupa andetag. Istället för att tänka på den stora dagen som väntar, påminn dig själv om allt du har att vara tacksam för. Tänk på din familj, dina vänner, dina husdjur eller din favoritplats att resa till. Att fokusera på tacksamhet kommer att hjälpa till att åsidosätta alla oroliga tankar som kan fördunkla ditt sinne. Om du fortfarande inte kan sova kan du försöka med några av tipsen ovan. Skriv ner din att-göra-lista för dagen eller försök meditera för att sakta ner ditt andetag.
Det finns inget värre än att vakna mitt i natten och inte kunna somna om. Lyckligtvis finns det flera naturliga sätt att hjälpa din kropp och ditt sinne att slappna av. Om det är ett återkommande problem att inte kunna sova är det möjligt att praktisera bättre sömnhygien kan hjälpa.
För att inte nämna att din sömnmiljö spelar en stor roll för din förmåga att somna. Se till att madrassen du ligger på varje natt har den perfekta balansen mellan stöd och svalkande egenskaper. Kombinera den med en bekväm kudde och sköna lakan så kommer du att vara på väg till drömlandet på nolltid.