Det har hänt mig.
Och om du läser detta är det troligt att det har hänt dig också.
Du umgås med nya vänner…
Du finner dig själv i samtalets centrum…
En känsla av förlägenhet, obehag eller förvirring infinner sig…
… och du blir yr av nervöst skratt.
Om ovanstående låter bekant, oroa dig inte – du är inte ensam.
Jag kämpade med nervöst skratt i åratal.
Det spelade ingen roll om jag presenterade för min klass, träffade nya arbetskamrater eller bjöd ut en tjej … Jag skrattade alltid nervöst i samma ögonblick som jag kände mig orolig.
Så, en dag, bestämde jag mig för att göra något åt det.
I dag kan jag sitta bekvämt i tystnad, hålla ett rums uppmärksamhet när jag presenterar och uttrycka mig självsäkert utan rädsla för att bli dömd av andra …
Och idag vill jag visa dig hur du också kan göra det.
I den här artikeln ska jag visa dig vad nervöst skratt är, varför vi upplever det och, ännu viktigare, hur du kan eliminera det så att du aldrig mer behöver känna dig generad i sällskap.
Vi sätter igång.
Vad är nervöst skratt?
Nervöst skratt är egentligen inget skratt alls. Det är inte ett uttryck för underhållning eller ett medvetet försök att vara artig. Det är snarare en fysisk reaktion på stress, spänning, förvirring eller ångest.
Enligt neurovetenskapsmannen Vilayanur S. Ramachandran,
Vi har ett nervöst skratt för att vi vill få oss själva att tro att den hemska sak vi stött på egentligen inte är så hemsk som den verkar, något vi vill tro.
Ingenstans är detta vanligare än i sociala situationer.
Om du till exempel är på en dejt och konversationen avtar kan du behöva ”fylla” tystnaden genom att skratta – även om det inte finns någon anledning till det. Eller så kanske du hör fel på en fråga som din dejt ställer och ler nervöst i stället för att be dem upprepa sig eftersom du är för blyg eller blyg.
Gör detta tillräckligt ofta och med tiden blir det en vana.
Och när det väl blir en vana blir det svårare att bryta den…
…om du inte har rätt verktyg i din verktygslåda.
Den viktigaste ramen du någonsin kommer att lära dig
2012 publicerade Charles Duhigg sin bästsäljande bok från New York Times, The Power of Habit.
I den introducerade han ett enkelt ramverk i tre steg för att förstå hur vanor fungerar som kallas ”vaneslingan”:
Här förklarar Duhigg vaneslingan:
För det första finns det en cue, en utlösande faktor som talar om för hjärnan att den ska gå in i automatläge och vilken vana som ska användas. Sedan finns rutinen, som kan vara fysisk eller mental eller känslomässig. Slutligen finns det en belöning, som hjälper din hjärna att räkna ut om särskild slinga är värd att komma ihåg för framtiden.
Om vi skulle tillämpa vaneslingan på vårt tidigare dejtingexempel skulle det kunna se ut på följande sätt:
Din dejt ställer en fråga men du hör fel (cue), du skrattar nervöst eftersom du är för blyg för att be honom eller henne upprepa sig (rutin) och du upplever en tillfällig lättnad i den pinsamma spänningen (belöning).
Om du någonsin har skrattat nervöst (som i exemplet ovan) har du förmodligen upptäckt att det stramade upp dig ytterligare snarare än att slappna av (vilket förstås strider mot poängen med att skratta till att börja med).
Det är viktigt att nämna här att när en vana uppstår slutar hjärnan att fullt ut delta i beslutsfattandet.
Med andra ord blir det en automatisk reaktion.
Det är därför det är så svårt att kontrollera ett nervöst skratt.
Du vill ersätta det med ett bättre, mer stärkande beteende (som att ta en stund för att samla dig), men din hjärna är betingad att göra det den alltid har gjort.
Det betyder dock inte att du inte kan ändra dig.
”Att helt enkelt förstå hur vanor fungerar – att lära sig strukturen för vaneslingan – gör dem lättare att kontrollera”, skriver Duhigg. ”När du väl har brutit upp en vana i dess beståndsdelar kan du mixtra med kugghjulen.”
Låt oss diskutera hur man gör det.
Hur man kontrollerar nervöst skratt (i 4 enkla steg)
Eliminera nervöst skratt är inte nödvändigtvis lätt. Och det är inte alltid snabbt. Men det är möjligt när du åtar dig att förändra och tillämpar följande ramverk i fyra steg:
- Identifiera rutinen
- Experimentera med belöningar
- Isolera ledtråden
- Har en plan
Låtsas vi diskutera var och en av dem i detalj.
1. Identifiera rutinen
Rutinen är den mest uppenbara komponenten:
Beteendet du vill ändra.
I vårt exempel är det ett nervöst skratt.
Men det räcker inte alltid att identifiera rutinen.
Varför?
För att de flesta människor inte är medvetna om att de skrattar nervöst till att börja med.
Och de som är medvetna om det väljer att undvika det.
Jag vet det här bättre än någon annan. Jag förnekade det i flera år, men det var inte förrän jag började intressera mig för personlig utveckling och bad en vän att påpeka mina irriterande vanor, som jag blev medveten om hur irriterande mitt nervösa skratt verkligen var.
Sanningen är att du inte kan förändra det du inte är medveten om. Först när du är medveten om det beteende du vill ändra (rutin) kan du ersätta ditt nervösa skratt med en mer stärkande vana.
Givetvis kan det vara obekvämt, men jag uppmanar dig att be en betrodd vän eller familjemedlem att vara helt ärlig och uppriktig mot dig, så att du vet exakt vilket beteende du behöver förbättra.
2. Experimentera med belöningar
Vi är ofta omedvetna om de belöningar som driver våra beteenden.
Och nervöst skratt är inget undantag.
För att ta reda på vilka belöningar som driver ditt nervösa skratt är det nyttigt att experimentera med olika belöningar.
Detta kan ta några dagar, eller en vecka, eller längre.
”Under den perioden”, ”råder Duhigg, ”är det viktigt att du inte känner någon press att göra en verklig förändring – tänk på dig själv som en vetenskapsman i datainsamlingsfasen.”
För att uttrycka det på ett annat sätt, behandla misslyckanden som en vetenskapsman och iterera med varje nytt ”experiment”.”
Om du till exempel känner ett behov av att skratta nervöst när du stöter på en besvärlig situation, le och nicka istället. Eller om du hör fel på ett kollegium och är för blyg för att be dem upprepa sig, säg: ”Jag är ledsen, jag uppfattade inte det. Kan du upprepa det?”
Målet, kom ihåg, är inte att ersätta ditt nervösa skratt (inte än i alla fall), utan att experimentera med olika rutiner tills du hittar en som styr beteendet.
Om du experimenterar med olika belöningar kan du isolera vad du faktiskt är sugen på och omarbeta vanan.
3. Isolera ledtråden
Enligt forskning från University of Western Ontario (som sammanfattas i Duhiggs bok) passar nästan alla ledtrådar till vanor in i en av fem kategorier:
- Ställe
- Tid
- Emotionellt tillstånd
- Andra människor
- Omedelbart föregående handling
Så, om du försöker ta reda på vad som är orsaken till ett nervöst skratt, kan du besvara följande fem frågor i samma ögonblick som du får lusten att skratta:
- Var är jag?
- Vad är klockan?
- Vad är mitt känslomässiga tillstånd?
- Vem finns i närheten?
- Vilken handling föregick lusten?
Efter några tillfällen kommer det att stå klart vilken signal som utlöser ditt nervösa skratt (för mig var det en omedelbart föregående handling, till exempel när jag blev uppringd på lektionen).
4. Ha en plan
När du har listat ut din vaneslinga – du har identifierat den belöning som driver rutinen och den signal som utlöser den – kan du börja ersätta beteendet.
Du kan byta ut beteendet mot en mer stärkande rutin genom att planera för cue och välja ett beteende som ger den belöning du längtar efter.
Enligt min erfarenhet är det mest effektiva sättet att göra det att ha det som psykologer kallar för en ”implementeringsintention”.”
Enligt Peter Gollwitzer, som introducerade begreppet: ”Implementeringsintentioner är om-och-då-planer som i förväg anger hur man vill sträva mot ett bestämt mål.”
Med andra ord, om du förutser ett hinder (som nervöst skratt) och kopplar det till en målinriktad reaktion (som att räkna andan), är det troligt att du ökar hastigheten för att nå ditt mål.
Om du efter att ha experimenterat upptäckte att din ledtråd var en viss person (andra människor) och att räkna till tre internt är lika avlastande vid spänningar som nervöst skratt, skulle du kunna skriva: ”Om min chef ställer en fråga till mig och jag hör dem fel, då kommer jag att räkna till tre och be honom att upprepa sig.”
Att skriva ner din implementeringsintention och påminna dig själv om den innan cueet sannolikt kommer att inträffa kommer att påskynda din inlärningskurva och hjälpa till att cementera den nya vanan.”
Over to You
Att övervinna ett nervöst skratt sker inte över en natt.”
Jag experimenterade med en ny rutin innan jag ersatte mitt nervösa skratt med en mer stärkande vana.”
Ingen människa är likadan. Du kanske kan göra det tidigare.
Hur lång tid kommer det att ta för dig?
Det vet jag inte.
Men vad jag vet är att om du förbinder dig till förändring och följer ramarna kommer du att bli den självsäkra person som du alltid visste att du kunde vara.