Fem minuter eller 150 minuter? Konditionsträning eller styrketräning? Högintensiv för att stärka skelettet eller lågintensiv för att skydda det? Det finns gott om råd om hur mycket och hur man bäst tränar, men de är ofta motstridiga. Vi gick till experterna för att reda ut det hela och ta reda på vad du verkligen behöver.

Spoiler alert! Det finns inget universellt svar på hur mycket motion som är ”tillräckligt”. Prata med forskare som studerar ämnet, och deras vägledning är enkel: Gör något aktivt så ofta du kan. Varje rörelse räknas, säger de, och ger resultat för den allmänna hälsan, från att dammsuga till att springa efter ett tåg. Formella statliga riktlinjer rekommenderar att vi motionerar måttligt (vilket innebär att vi går raskt eller på annat sätt rör oss i ett lätt tempo) i 30 minuter fem dagar i veckan, med minst 150 minuter totalt, eller, alternativt, att vi motionerar kraftigt (vilket innebär att vi höjer vår hjärtfrekvens med jogging eller annan ansträngande aktivitet i minst 15 minuter fem gånger i veckan).

Båda uppsättningarna av riktlinjer är breda och generella, men båda stödjer idén om att all rörelse är bra. Experter över hela linjen är också överens om att motion har enorma hälsofördelar när det gäller sjukdomskontroll (cancer och diabetes) och för ditt hjärta, din hjärna, din mentala hälsa, din energi, din sömnkvalitet och din livslängd. Proffsen är överens om en annan sak också: En personlig träningsplan är det bästa sättet att träna. ”Tänk på dina mål”, säger Pamela Peeke, MD, MPH, läkare, forskare och styrelseledamot i American College of Sports Medicine. Vissa typer och mängder av fysisk aktivitet är bättre än andra, säger hon, för vissa aspekter av hälsa och välbefinnande.

RELATERAT: Är rullskridskoåkning ett bra träningspass? 5 topprankade rullskridskor som hjälper dig att känna bränningen

Dina förväntningar, ditt schema och din konditionsnivå spelar alla roll. Om du till exempel försöker gå ner i vikt tyder forskning som publicerades 2019 i British Journal of Sports Medicine på att intensiv träning, så kallad HIIT (högintensiv intervallträning), kan dämpa aptiten och öka fettförbränningen bättre än mildare träning. Men experter varnar för att träna enbart för att gå ner i vikt: ”Att träna för att gå ner i vikt innebär oftast en besvikelse”, säger Timothy Church, MD, MPH, professor vid Pennington Biomedical Research Center vid Louisiana State University som studerar ämnesomsättning. Din kost är den viktigaste faktorn när det gäller viktminskning. I allmänhet ökar träning hungern, säger han, så vi äter mer efteråt och tappar inte många kilo.

Och tänk på ditt brosk: Om du har haft problem med dina knän bör du välja aktiviteter som inte kräver att du bär vikt, som cykling eller simning, säger dr Peeke. Men om dina knän är i god form kan löpning omforma lederna på ett sätt som gör dem friskare, visar studier.

RELATERAT: Dr Peeke rekommenderar för sin del att man satsar på minst fyra kardiobaserade träningspass i veckan, t.ex. jogging, cykling eller snabb promenad, och två eller fler styrkebaserade pass, vilket kan innebära Pilates eller skivstångsövningar. Och om du missar ett eller tre träningspass kan du slappna av. Rör dig bara. Börja med att stå – i de senaste federala riktlinjerna står det att det är bättre för hälsan att resa sig upp och röra på sig, även om det är så lite som fem minuter åt gången, än att inte röra sig alls.

För att hjälpa dig att bygga upp en rutin som passar bäst för dina mål har vi sammanställt en guide med för- och nackdelar och överraskningar med olika typer av träning.

RELATERAT: Om du har följande mål: Om du vill träna med Jump Rope Cardio Workout kommer du att svettas på bara 20 minuter

PhotoAlto/Ale Ventura/Getty Images

Walking

Om du har följande mål: – Att träna på ett bra sätt, att träna på ett bra sätt, att träna på ett bra sätt, att träna på ett bra sätt, att träna på ett bra sätt, att träna på ett bra sätt, att träna på ett bra sätt: Viktvård, kreativitet och tänkande, sömnkvalitet, lycka, metabolisk hälsa, förlängd livslängd

Fördelar: Om du har mål som: Viktvård, kreativitet och tänkande, sömnkvalitet, lycka, metabolisk hälsa, förlängd livslängd: Lätt, lättillgängligt, effektivt. I studier har man konstaterat att de som promenerar lever längre, sover bättre och löper mindre risk att drabbas av hjärtsjukdomar, diabetes, fetma, cancer, artrit och depression än de som inte tränar. Studier visar också att promenader frigör kreativitet, förbättrar minnet och humöret och kräver ingen träning eller utrustning, förutom bekväma skor.

Neddelar: Det är osannolikt att det hjälper dig att gå ner i vikt utan att du äter mindre, och det kräver en viss tidsåtgång. För att få en betydande hälsoeffekt av promenader, säger experterna, bör du planera att gå raskt en halvtimme om dagen eller mer.

Godt att veta: Enligt en studie från 2018 innebär ”rask promenad” att man tar minst 100 steg per minut. Använd din telefons stegräkningsapp för att spåra stegen; om dina steg kommer in under 100 per minut, öka tempot.

RELATERAT: Det här är de bästa träningspassen för promenader enligt träningsexperter

Erik Umphery/The Licensing Project

Löpning

Om dina mål är: Starkare hjärta, sundare ämnesomsättning, starkare ben, bättre humör, starkare hjärna, smalare

Fördelar: Om du har ett starkare hjärta, en sundare ämnesomsättning, starkare ben, bättre humör, en starkare hjärna, en smalare kropp, en smalare kropp: Eftersom det är ”kraftig” träning behöver du inte mycket. Femton minuter eller till och med, enligt vissa studier, så lite som fem minuter per dag med löpning ger mycket bra hälsa för hjärtat och hela kroppen. Dessutom är det enkelt, lågteknologiskt och effektivt. Löpare kan sluta med förbättrat knäbrosk, större hjärnor och lägre BMI än innan de började.

Neddelar: Minst 50 procent av löparna skadar sig varje år, särskilt nybörjare. Ta det lugnt i början. Och om dina knän knarrar på grund av tidigare skador eller artrit, prova en annan övning; löpning kan förvärra ledförfallet.

Godt att veta: Det finns många appar som kan hjälpa dig att komma igång med löpning. Löpprogrammet ”Couch to 5K”, som används av många appar (som C25K), är inspirerande, lärorikt, gratis och kan ge dig social kontakt med andra löpare. Ditto för Nike Run Club.

RELATERAT: How to Be a Stronger Runner in 8 Easy Steps

Martin Rusch/Trunk Archive

Cycling

Om dina mål är: Hälsa för lederna, uthållighet, benstyrka, ökat immunförsvar

Fördelar: Eftersom själva cykeln bär din vikt är cykling skonsamt för lederna, vilket är bra om du har ont i ryggen eller ont i knäna eller höfterna. Det stärker också lårmusklerna och fotsulorna, förbättrar uthålligheten och, enligt studier av äldre cyklister, håller musklerna och immunförsvaret ungdomligt i flera år. Om du cyklar till och från jobbet kombinerar du motion och transport.

Neddelar: Det är inte viktbärande, så det bygger inte upp benen. Du delar ofta vägar med bilar och avgaser och trotsar föroreningar och kollisioner. För att cykla krävs viss expertis och naturligtvis en cykel.

Godt att veta: E-bikes – utrustade med en liten, batteridriven motor – kan hjälpa dig att ta dig uppför backar och få långa cykelturer att flyga iväg. Men eftersom du fortfarande måste trampa får du ett träningspass som är jämförbart med en rask promenad.

RELATERAT: Kom bort från din spinningcykel och prova den här utomhuscykelträningen i stället

Hybrid Images/Getty Images

Simning

Om du har följande mål: uthållighet, förbättrat humör, återhämtning från skador, hälsa i lederna, styrka i överkroppen

Fördelar: Du får en bättre kondition, bättre humör, återhämtning från skador, bättre hälsa i lederna, styrka i överkroppen: Vatten lyfter upp kroppen, minskar stressen på lederna och stödjer tunga bröst, vilket gör att simning är att föredra framför löpning för många kvinnor. Det är också svårt att överhettas i vatten, även under ansträngande träningspass. Och simning är bra för att sänka blodtrycket, lugna sinnena och stärka axlar, kärna och rygg.

Neddelar: Simning kan öka aptiten mer än annan träning eftersom den inte höjer kroppsvärmen (ju högre kroppstemperatur du har efter träning, desto mindre hungrig känner du dig). Det kräver tillgång till en bassäng och att man kan simma några simtag.

Godt att veta: Ungefär 40 procent av de vuxna i USA kan inte simma. Om du ingår i den siffran erbjuder Röda korset (redcross.org), de flesta YMCAs (ymca.net) och många amerikanska Masters Swimming-klubbar (usms.org), som vänder sig till simmare i åldrarna 25 år och uppåt, billiga program för att lära sig simma.

RELATERAT: Om du inte kan simma, kan du få en bild av hur du kan lära dig simma: Högintensiv träning med låg påverkan förbränner kalorier och skyddar lederna

Jose Coello/Stocksy

Pilates/Yoga

Om du har följande mål: Flexibilitet, balans, styrka i kärnan, styrka i överkroppen, minskad ryggsmärta, lugn

Fördelar: Om du har mål som: Flexibilitet, balans, styrka i kärnan, styrka i överkroppen, minskad ryggsmärta, lugn: Pilates och yoga innebär en koreografi av långsamma, exakta rörelser eller ställningar (som kallas ”asanas” i yoga), tillsammans med andningskontroll. Pilates innehåller vanligtvis också övningar på maskiner som riktar in sig på musklerna i mellangärdet och ryggen. Studier har visat att både Pilates och yoga minskar ryggsmärtor, förbättrar balansen, bygger upp arm- och axelstyrka, lugnar stressade sinnen och ökar flexibiliteten i nedre delen av kroppen.

Neddelar: Detta är inte aerobiska övningar. En genomgång av yogaforskning från 2016 kom fram till att det var ungefär samma sak att röra sig genom typiska asanas som att gå försiktigt.

Bra att veta: ”Power”- och Ashtanga-yogaklasser tenderar att vara mer fysiskt krävande än yogapraktiker som hatha, Iyengar och Viniyoga. För att hitta den metod som passar dig bäst kan du prova klasser och instruktörer.

RELATERAT: Detta restorativa yogaflöde hjälper dig att känna dig mer avslappnad och balanserad

Adobe Stock

HIIT

Om dina mål är: Viktminskning och kontroll, metabolisk hälsa, uthållighet, tidshantering

Fördelar: HIIT-träning är en förkortning för högintensiv intervallträning och innebär att upprepade snabba språng av kraftig ansträngning (ett intervall) – på en cykel, ett löpband eller en matta – varvas med lättare övningar. Intervallerna kan vara så korta som 20 sekunder, och fullständiga HIIT-träningar tar ofta mindre än 30 minuter, så de är tidseffektiva. Studier visar också att de är effektiva när det gäller att öka uthålligheten, blodsockerkontrollen och fettförbränningen efter träningen.

Neddelar: Den där ”högintensiva” delen. Under intervaller lämnar du din komfortzon för träning. Hjärtfrekvensen stiger. Andningen går i stå. HIIT kan kännas svårt. Som tur är är varje intervall kort. Men den här typen av träning kan kräva lite coachning i början.

Bra att veta: Är du nybörjare på träning? Kanske kan du lätta på HIIT med intervallpromenader. En japansk studie från 2015 visade att gå snabbt i några minuter, långsammare i några fler och upprepa fem gånger hjälpte människor att förbättra sin kondition, benstyrka och blodtryck.

RELATERAT: Om du har som mål att: Få ditt hjärta att pumpa med den här HIIT-hopprepskretsen från Kira Stokes

Studio Firma/Stocksy

Styrketräning

Om du har som mål att: – Få ditt hjärta att pumpa med den här HIIT-hopprepskretsen från Kira Stokes