Har du fiber?
Ryan Bradley, ND, MPH April, 2007
Många av oss har hört att fiber är bra för vår hälsa, men få vet exakt hur och varför fiber är bra. Tyvärr för oss alla mystifieras ett relativt enkelt begrepp av annonser som tillkännager mirakelfördelarna med en fiber jämfört med en annan. Ännu mer olyckligt är det att mycket billiga fibrer förpackas, kapslas in och buteljeras för försäljning – vilket gör dem mycket dyra för dig. Jag tycker att denna marknadsföring av dyra fibrer är olycklig eftersom den distraherar dig från att fokusera på de viktigaste och billigaste fiberkällorna – grönsaker! Jag hoppas att den här artikeln tar bort lite av mystiken kring fibrer för dig och lär dig vikten av en fiberrik kost för att reglera blodsocker, kolesterol i blodet och inflammation i kroppen.
Typer av kostfiber
Dietfiber anses i allmänhet vara osmältbar för människor och klassificeras i stort sett som vattenlösliga och vattenolösliga fibrer.
Vattenolösliga fibrer binder eller drar till sig vatten, blir mycket viskösa och ger avföringen mer volym. Denna bulkmängd bidrar till att upprätthålla en normal tarmfunktion genom att fungera som ett skurmedel i tarmen.
Vattenlösliga fibrer löses faktiskt upp i vatten och förändras ytterligare av bakterierna i våra tarmar.
Hur fibrerna fungerar
Alla fibrer kan bromsa upptaget av socker och fett från maten och kan därför bidra till att förhindra toppar i blodsocker och blodfetter efter att ha ätit, vilket möjligen kan minska den inflammatoriska reaktionen på mat. Fiber kan också förhindra absorptionen av visst fett och kolesterol helt och hållet, vilket sänker triglycerid- och kolesterolnivåerna i blodet.
Att kalla kostfibrer osmältbara är inte helt korrekt. Även om vi inte producerar de enzymer som behövs för att smälta många av de fibrer som vi äter i vår kost, kan många av de bakterier som lever i våra tarmar (de hör hemma där!), bryta ner, eller fermentera, fibrer till nytta för bakterierna och för oss!
Bakterierna som lever i våra tarmar har viktiga hälsofunktioner, bland annat bidrar de till att upprätthålla ett normalt näringsupptag, immunfunktion och tarmfunktion – så det är viktigt att leva med dem och hjälpa dem att leva för att hjälpa oss!
Fibrer ger viktig näring till bakterierna för att de ska kunna leva och frodas, och därför kallas de för pre-biotika. Ett exempel på en prebiotisk fiber är frukto-oligosackarider (FOS) (säg det snabbt tio gånger!), även känt som inulin. Några exempel på livsmedel som innehåller inulin är: baljväxter, jicama, lök och jordärtskockor.
Fibrer är vidare viktiga för normala avgiftningsfunktioner i kroppen. Våra kroppar bryter ständigt ner (metaboliserar) överflödiga hormoner, mediciner, syntetiska livsmedelsingredienser och miljögifter. En stor del av denna avgiftning sker i levern (ett stort organ under höger sida av bröstkorgen). När levern avgiftar dessa ämnen elimineras slutprodukterna ofta med gallan, ett flytande ämne som tillverkas i levern och utsöndras via gallblåsan till vår tarmkanal. När vi äter en fiberrik kost binder fibrerna från våra måltider dessa gifter och gör det möjligt för oss att eliminera dessa avfallsprodukter. Utan mycket fibrer i kosten kan dessa gifter återabsorberas, gå tillbaka till vår lever och behöva bearbetas igen. Att kräva att levern bearbetar dessa gifter på nytt kräver mer energi och kan resultera i högre nivåer av dessa gifter i blodet (levern kan bara göra så mycket åt gången!).
Hur mycket fibrer ska jag äta?
USA:s jordbruksdepartement (USDA) rekommenderar att vuxna äter 14 gram kostfibrer per 1 000 kalorier som äts i kosten . För de flesta av oss innebär detta 21-28 gram fibrer per dag.
Högre fiberkost kan dock ha ytterligare fördelar för personer med diabetes, bland annat genom att sänka blodsockret, sänka insulinet och sänka kolesterolet. Chandalia et al. studerade 50 gram kostfiber per dag hos 13 personer med typ 2-diabetes och registrerade en minskning av totalkolesterol, triglycerider, glukosnivåer före och efter måltid samt mått på insulinkänslighet jämfört med en kost med 24 gram fiber per dag.
Vissa källor varnar för gastrointestinala biverkningar (gaser, uppblåsthet, kramper) med ett så högt fiberintag, men detta har inte varit min erfarenhet utom hos personer med känslighet för specifika typer av fibrer, t.ex. psyllium eller gluteninnehållande källor.
Min typiska rekommendation till patienter är 35-40 gram fibrer per dag som helst uppnås enbart genom kosten, med ytterligare fiberintag (vanligen som ett fibertillskott) för viktminskning eller för att selektivt rikta in sig på minskning av blodsocker efter måltid.
Många människor behöver öka sitt vattenintag när de ökar sitt fiberintag för att undvika förstoppning på grund av de vattenbindande/bulkande effekterna av vattenolösliga fibrer. Fiber i kombination med fiskolja har extra fördelar på triglycerider och totalkolesterol.
Föda källor till fiber
Grönsaker, fullkorn, nötter och baljväxter (bönor och ärtor) förblir de enskilt bästa fiberkällorna i kosten – och inte av en slump – samma livsmedel rekommenderas som grund för en hälsosam kost för personer med diabetes.
Grönsaker med hög fiberhalt inkluderar många av de gröna bladgrönsakerna som grönkål, grönkål, grönkål, mangold, ruccola och till och med sallad.
Helkornskällor av fibrer inkluderar quinoa, korn, havre och råg.
Leguminer inkluderar bönor som ärtor, soja, svarta, pinto och linser.
Snabba källor till kompletterande fibrer som jag rekommenderar är bland annat: malda linfrön (nymalda för att bevara oljorna som finns i fröna), butiksköpta psylliumtillskott (utan de tillsatta färgämnena eller konstgjorda aromämnen som ofta tillsätts), hackade nötter och/eller havrekli. Alla dessa fibrer kan strös över sallader, blandas i proteinshakes eller vatten eller tillsättas i yoghurt, sallader och grönsaksblandningar.
Jag rekommenderar webbplatsen World’s Healthiest Foods http://www.whfoods.com/ för mer detaljerad information om fiberinnehållet.
finns det en bästa källa till kompletterande fibrer?
Det är verkligen svårt för mig att göra en rekommendation om en ”bästa” fiberkälla för diabetes. Alltför få studier har gjorts och studierna har haft olika doser, typer av fibrer, behandlingstid och olika resultat som mäts. Psyllium, havrekli, glukomannan (Konjac), majskli, ärter och agar har alla studerats på personer med typ 2-diabetes och dessa studier har alla visat på betydande minskningar av blodsocker, hemoglobin A1c, triglycerider, LDL-kolesterol och/eller vikt hos studiedeltagarna . Vetefibrer har också studerats, men resulterade inte i förbättringar av blodsocker eller kolesterol hos personer med diabetes, även om detta var en mycket liten och kort studie .
Min rekommendation förblir att fokusera på kostkällor av fibrer, lägga till kompletterande fibrer när det är omöjligt att uppnå genom enbart kost, och aldrig köpa fibrer som säljs i en kapsel. Min erfarenhet tyder också på att vissa människor inte tål psylliumbaserade fibertillskott; gaser, uppblåsthet, kramper och förstoppning är tecken på intolerans. Det är också viktigt att fastställa vete/glutenkänslighet innan man väljer att komplettera med havre-, vete-, råg- eller kornkli som fiberkälla.
Sammanfattning
Dietfibrer är viktiga för människans hälsa och näring på grund av deras roll i regleringen av glukos- och kolesterolabsorptionen, avgiftning/avskiljning och främjande av en hälsosam tarmfunktion genom att de fungerar som en pre-biotika. Grönsaker, nötter, fullkorn och baljväxter är de bästa kostkällorna för fibrer – och är näringsrika livsmedel med hög halt av mikronäringsämnen, protein och antioxidanter. Även om vissa företag hävdar att de har de ”bästa” fibrerna (som ofta säljs i flaskor) är det få studier som har gjort grundliga jämförelser av en fiber mot en annan, och de flesta studier av olika typer av fibrer visar positiva resultat när det gäller förbättring av kardiovaskulära riskfaktorer vid diabetes.
Slutsatsen är: Fiber är verkligen bra för dig. Ät mycket och ofta.
Ryan Bradley, ND, MPH
1. Rekommendationer och interventioner för kost vid diabetes: Ett ställningstagande från American Diabetes Association. Diabetes Care, 2007. 30 Suppl 1: s. S48-65.
2. Chandalia, M., et al., Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med, 2000. 342(19): s. 1392-8.
3. Sheehan, J.P., et al., Effect of high fiber intake in fish oil-treated patients with non-insulin-dependent diabetes mellitus. Am J Clin Nutr, 1997. 66(5): s. 1183-7.
4. Anderson, J.W., et al., Effects of psyllium on glucose and serum lipid responses in men with type 2 diabetes and hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr, 1999. 70(4): s. 466-73.
5. Hanai, H., et al., Long-term effects of water-soluble corn bran hemicellulose on glucose tolerance in obese and non-obese patients: improved insulin sensitivity and glucose metabolism in obese subjects. Biosci Biotechnol Biochem, 1997. 61(8): s. 1358-61.
6. Maeda, H., et al., Effects of agar (kanten) diet on obese patients with impaired glucose tolerance and type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab, 2005. 7(1): s. 40-6.
7. Rodriguez-Moran, M., F. Guerrero-Romero, and G. Lazcano-Burciaga, Lipid- and glucose-lowering efficacy of Plantago Psyllium in type II diabetes. J Diabetes Complications, 1998. 12(5): s. 273-8.
8. Schafer, G., et al., Comparison of the effects of dried peas with those of potatoes in mixed meals on postprandial glucose and insulin concentrations in patients with type 2 diabetes. Am J Clin Nutr, 2003. 78(1): p. 99-103.
9. Tapola, N., et al., Glykemiska reaktioner hos havrekliprodukter hos patienter med typ 2-diabetes. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2005. 15(4): p. 255-61.
10. Vuksan, V., et al., Konjac-mannan (glukomannan) förbättrar glykemin och andra associerade riskfaktorer för kranskärlssjukdom vid typ 2-diabetes. En randomiserad kontrollerad metabolisk studie. Diabetes Care, 1999. 22(6): p. 913-9.
11. Ziai, S.A., et al., Psyllium minskade serumglukos och glykosylerat hemoglobin signifikant hos diabetiska öppenvårdspatienter. J Ethnopharmacol, 2005. 102(2): p. 202-7.
12. Jenkins, D.J., et al., Effekten av vetekli på glykemisk kontroll och riskfaktorer för kardiovaskulär sjukdom vid typ 2-diabetes. Diabetes Care, 2002. 25(9): p. 1522-8.
13. King, D.E., et al., Effect of a High-Fiber Diet vs a Fiber-Supplemented Diet on C-Reactive Protein Level. Arch Intern Med, 2007. 167(5): p. 502-6.