Vad du behöver veta innan du börjar
Viktminskning kan uppnås antingen genom att äta färre kalorier eller genom att förbränna fler kalorier med fysisk aktivitet, helst båda.

Ett hälsosamt viktminskningsprogram består av:

• Ett rimligt, realistiskt mål för viktnedgång
• En kalorireducerad, näringsmässigt balanserad matplan
• Regelbunden fysisk aktivitet
• En plan för beteendeförändring för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med dina mål

Vi vill hjälpa dig med var och en av dessa komponenter.

Håll dig i minnet

• Kalorier räknas
• Portioner räknas
• Näring räknas
• Även en liten viktnedgång kan leda till stora hälsofördelar
• Sträva efter. att utveckla goda vanor som håller hela livet
• Diskutera viktminskning med din läkare innan du börjar

För att komma igång

• Kontrollera ditt Body Mass Index (BMI) – en indikator på kroppsfett – och se var det passar in i BMI-kategorierna.
• Diskutera viktminskning med din läkare och bestäm dig för ett mål. Om du har mycket vikt att gå ner i vikt kan du sätta upp ett realistiskt delmål, kanske att gå ner 10 kilo. Kom ihåg att även en liten viktminskning kan leda till stora hälsofördelar.

Hur vet jag vilken viktminskningsplan som är rätt för mig?

• Håll dig i minnet att du vill utveckla livsstilsvanor som hjälper dig att hålla din vikt inom ett hälsosamt intervall. En kortsiktig ”diet” som du ”börjar” och sedan ”slutar” är inte lösningen på långsiktig viktkontroll.
• När du väljer hur du ska gå tillväga för att gå ner i vikt, tänk på viktiga vanor hos personer som har gått ner i vikt och hållit den nere. Dessa personer kallas ”framgångsrika förlorare” av de experter på viktkontroll som har studerat dem.

Nyckelbeteenden hos framgångsrika förlorare*

• Få regelbunden fysisk aktivitet
• Reducera kalori- och fettintaget
• Äta regelbundna måltider, inklusive frukost
• Väga sig regelbundet
• Inte låta små ”misstag” förvandlas till en stor viktuppgång

*Från The National Weight Control Registry. Se ”Long-term Weight Maintenance” i American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, No. 1, 222S-225S, juli 2005.

• Om du överväger ett kommersiellt viktminskningsprogram, läs Selecting a Weight Loss Program eller Choosing a Safe and Successful Weight-Loss Program.
• Fråga din läkare om du bör få en remiss till en registrerad dietist och nutritionist (RDN). En RDN kan ge personliga kostråd som tar hänsyn till andra hälsoproblem, livsstil och vad du gillar och inte gillar för mat.
• Du kan också ta en titt på vår sida Vad du bör veta om populära dieter.

Källor för hälsosamma matvanor

• Shopping: Vad du ska leta efter
• Exempel på kalorireducerade menyer
• Äta hälsosamt när du äter ute
• Äta hälsosamt med etnisk mat
• MyPlate Plan

Resurser för hälsosam aktivitet

• Move Your Way
• Guide för fysisk aktivitet
• Vandring: A Step in the Right Direction
• Active at Any Size
• HHS Physical Activity Guidelines for Americans

Staying on Track with Your Goals

Att sätta upp realistiska mål och följa upp dina framsteg är nyckeln till framgång. Faktum är att forskning har visat att de som håller koll på sina beteenden är mer benägna att gå ner i vikt och hålla den nere. En rimlig takt för viktnedgång är 1 till 2 pund per vecka.