Och även om jag gjorde längdskidåkning i gymnasiet, så har jag aldrig betraktat mig själv som en löpare förrän under mitt sista år på college, då jag började med sporten för att det var (om jag vågar säga det) roligt. Jag gick i min egen takt, lyssnade på mina favoritlåtar och tillbringade tid med att utforska naturen till fots. För två år sedan tog jag mod till mig och anmälde mig spontant till ett halvmaraton – något som mitt tonårsjag inte skulle ha trott.

Jag har genomfört ytterligare två halvmaraton sedan dess, och nu förstår jag äntligen varför folk säger att de är ”beroende” av löpning. Ja, att slutföra 13,1 mil kräver att man bygger upp kilometerlängd och benstyrka med tiden, men engagemanget förändrar inte hela ens liv. Dessutom får du möjlighet att stryka något ganska episkt från din lista. På det hela taget är det en ganska bra affär! (Letar du efter en löparutmaning? Anmäl dig till Women’s Health’s Run 10 Feed 10 10-K Race!)

Men när jag fick reda på att jag kom in i NYC Marathon tidigare i år visste jag redan från början att det skulle bli en annan historia. Mitt löparschema hoppade från två till tre ganska lätta löpningar i veckan till en rigorös träningsplan med fem löpningar – fyra måttliga och en långdistans – vilket fick mina ben att till en början säga ”WTF”. Dessutom visste jag redan från början att förberedelserna inför mitt 26,2-milslopp skulle kräva mycket mer än att banka på trottoaren – jag skulle behöva göra mycket crossträning och skadeförebyggande åtgärder för att lyckas.

Och det är där mitt förhållande till lunges kommer in i berättelsen. Även om jag inte har införlivat lunges i min träning tidigare, är den nedre kroppsövningen känd för att stärka flera benmuskler som är avgörande när du springer – särskilt dina hamstrings, quads och kalvar. Dessutom är lunges ett fantastiskt sätt att skulptera en persikaformad bakdel och stenhårda magmuskler. Såld!

Relaterat: Det här är de 4 bästa benövningarna för personer som vill se seriösa resultat

Så när jag blev ombedd att utmana mig själv att utföra lunges dagligen i två veckor i sträck hoppade jag på möjligheten. Jag hade precis börjat min intensiva maratonträning, så timingen var perfekt.

Jag träffade David Jou, fysioterapeut i New York City och medgrundare av MOTIVNY, för att hjälpa till att bestämma vilken utfallsstege som skulle vara mest effektiv för träningen. Domen: den bristfälliga fyrpunktslungan med fyra punkter. Detta kräver inte bara en traditionell front lunge och back lunge, utan även en side lunge som övergår till en curtsy lunge – därav kommer ”four-point”. Att göra de främre och bakre utfallen plus de sidoutfallen räknas som ett rep. Jag blev instruerad att göra tre uppsättningar med 10 repetitioner på den ena sidan och tre uppsättningar på den alternativa sidan, totalt 60 lunges.

”Poängen med att göra denna lunga är att skapa balans mellan de muskelgrupper som omger dina leder och att avlasta dem medan du ökar din körsträcka och hastighet”, berättade Jou för mig. ”Förvänta dig att du inte bara kommer att känna dig starkare utan också mer flytande och kontrollerad i dina rörelser.”

Det var vad jag verkligen hoppades på. Åh, och nämnde jag att vi lade till ett tre tums steg med ytterligare fyra tums förhöjning under? Känns. Den. Burn.

Kick bendagen upp ett steg med de här 20 lunge-varianterna:

Med att börja min maratonträning och mitt lungeschema samtidigt visste jag att min kropp skulle få en överraskning som jag bara kunde hoppas skulle bli trevlig. Här är hur det hela gick till under de två veckorna – och vad jag lärde mig i processen.

Det blir inte alltid svårare innan det blir lättare (och vice versa)

Nicoletta Richardson

Under den första dagen vinglade jag och tappade balansen några gånger när jag försökte få fotfäste. Men till min förvåning var det faktiskt inte så svårt som jag trodde – särskilt inte för någon som aldrig gjort lunges tidigare. Kanske var jag starkare än jag trodde, eller så var det adrenalinkicken av att börja min lunges-utmaning som slog igenom. Hur som helst kände jag mig säker.

Men några dagar senare kände jag mig extremt öm efter en lång löprunda, och mina ben skrek när jag gjorde mina lungesatser. Eftersom sidolunges kräver en paus i mitten när man korsar över, kände jag varje öm muskel i benen – och lite till.

De första dagarna var en enorm återspegling av tvåveckorsexperimentet som helhet. Vissa dagar kände jag ingen smärta och andra dagar kände jag förstärkningen. Det blev inte nödvändigtvis lättare eller svårare med tiden, utan det berodde bara på hur jag kände mig i just det ögonblicket. Det bästa jag kunde göra var att lyssna på min kropp dag för dag, och det fick mig igenom till mållinjen.

Relaterat:

Vad jag gjorde dagen innan gjorde stor skillnad

Nicoletta Richardson

Jag kände lunges mycket mer de dagar då jag också hade tränat dagen innan, och graden av ömhet berodde på intensiteten. Som jag nämnde tidigare har min maratonträning inneburit att jag springer fem dagar i veckan direkt från början, så jag vänjde mig inte bara vid att göra 60 lunges per dag utan också vid att springa flera fler dagar än vad jag är van vid.

Under vissa omständigheter var det ganska lätt att förutsäga när mina ben skulle kännas ömma under mina lunges, som till exempel dagen efter att jag hade gjort min längsta löprunda i veckan. Men för mina kortare mil eller vilodagar märkte jag att när jag lät ett ordentligt dygn gå innan jag gjorde mina lunges igen, var ömheten minimal till ingen jämfört med när jag skulle vänta kortare tid. Ibland kunde dock mina ben kasta mig en slump och visa sig ömma oavsett, så det var ofta en ganska oförutsägbar process.

Lunges Are A Great Running Warm-Up

Nicoletta Richardson

Även om jag konsekvent gjorde mina lunges baserat på ett löparschema (jag tänkte att det var bättre att svettas en gång om dagen än två gånger), så försökte jag experimentera med att göra dem precis innan eller efter träningspass. Och en sak som jag upptäckte, åtminstone för mig själv, är att det slutade med att det var mest effektivt att göra lunges före löpning. Det fungerade som en uppvärmningssträckning som gjorde att mina muskler slappnade av innan jag gav mig ut på trottoaren.

När jag försökte göra lunges efter löpning var det mycket svårare eftersom mina benmuskler redan hade lagt ner arbete och behövde vila mer än något annat vid det laget. Det kändes som om det var svårt att hålla rätt form när jag tog mig av och sedan tillbaka till trappsteget, och det kändes som om jag inte fick ut det mesta av mina sträckningar.

Relaterat: 5 kvinnor delar med sig av exakt hur de helt förändrade sina rumpor

Inte alla resultat är fysiska

Nicoletta Richardson

Jag gick in i min tvåveckorsrutin och trodde att utdelningen skulle vara starkare ben och lättare långpass. Och även om jag ärligt talat tror att det gjorde mina muskler fastare att göra lunges i 14 dagar i sträck, blev jag glad att upptäcka att resultaten gick längre än bara till det fysiska.

Jag har aldrig varit någon stor sträckare, så vetskapen om att jag lade ner extra tid på att bygga upp muskler och skydda mig själv från skador hjälpte mig att tro att jag blev starkare. Det är en sak att faktiskt bli mer vältränad med tiden, men det finns också något att säga om känslan av självförtroende som man får i processen. Det hjälpte mig i alla fall!

Relaterat:

Runner or Not, Lunges Are Worth It

Nicoletta Richardson

Oavsett om det är för ett slutmål som ett lopp eller bara för självförbättring, Jag rekommenderar den här typen av utfall till alla som vill bygga upp uthållighet och benstyrka. Ja, den arbetar specifikt med de muskler som används vid löpning och kan vara extremt fördelaktig för en rad olika atletiska utövare. Men även om du inte tränar för ett lopp kan den här rutinen ändå hjälpa till att bygga ett starkare jag och göra underverk för att öka din hälsa (och ditt självförtroende). Du kanske blir positivt överraskad av resultaten – kom bara ihåg principen ”no pain, no gain”.