”Känn dina känslor!” ”Det är okej att inte vara okej!” ”Sitt med känslan, utan att döma.”

Detta är alla saker som jag säger till klienter för att hjälpa dem med svåra och obekväma känslor, och de finner dem ofta hjälpsamma. Men dessa fraser kommer inte alltid naturligt till oss och för att utföra dem krävs det övning, känslomässig intelligens och tålamod.

På senare tid har jag sett många hjälpsamma artiklar som normaliserar (det är en terapeutterm för att ”låta klienten veta att den här känslan/tanken/handlingen/upplevelsen är normal”) alla de känslor som du kanske känner just nu under COVID-19-avstängningar. Samma artiklar ger tips om hur du kan ta hand om dig själv, många lika vaga som fraserna ovan. Så jag tänkte att jag i dag skulle hjälpa till att förtydliga vad dessa artiklar och Instagraminlägg säger,med några korta ”hur man gör”

Lär dig att kolla in den psykiska hälsan

Så, låt oss spela en lek. Fyll i det tomma fältet:

Märk dig vad du skrev. När var sista gången du kollade in dig själv på det här sättet? Varför är det ens viktigt? Kontroller av den mentala hälsan är viktiga eftersom de ger dig en uppfattning om dina känslomässiga, fysiska och mentala behov. Om du inte kollar in dig själv kommer du att vara i autopilotläge, vilket innebär att du reagerar utan att tänka, vilket kan orsaka allvarliga problem i ditt liv.

Om det är nytt för dig att kolla in din mentala hälsa, kan du komma igång på följande sätt:

1. Stoppa vad du än håller på med.
2. Andas. Andas in långsamt i 4 sekunder, håll andan i 4 sekunder och andas sedan ut i 4 sekunder. Gör detta minst tre gånger.
3. Du känner dig förmodligen lite mer i samklang med dig själv redan vid det här laget. Medan du är här noterar du tre saker
   1. En känsla som du har just nu. (Se känslodiagrammet om du behöver lite hjälp)
   2. En tanke som du har just nu. (Detta kan vara en bild som du kommer att tänka på, en faktisk dialog i din hjärna, självprat etc.)
   4. En fysisk känsla som du kan uppfatta just nu. (Ta en stund, den här är inte alltid så uppenbar).
4. Ta det du samlade in från steg 3 och fundera över vad dessa saker säger dig om dig själv i det här ögonblicket. Finns det något som du kan behöva? Något som du har känt under en längre tid? Eller mår du bra?
5. Notera vad du har lagt märke till och stanna där.

Det är allt som krävs för en liten självkontroll.

Känn dina känslor

Låt oss prata om vad vi menar när vi säger ”känn dina känslor” och hur viktigt det är. När du börjar göra en daglig incheckning kommer du förmodligen att börja märka att du har känslor om dina känslor. Konstigt va? Om du till exempel känner brist på motivation just nu kanske du också märker att en del av dig är irriterad på denna brist på motivation.

Och även om det är helt okej att ha en eller flera känslor samtidigt kan för många motstridiga känslor göra det svårt att dechiffrera dina känslor och ta reda på vad du egentligen behöver. Så när vi säger ”känn dina känslor” börjar det med att lägga märke till vilka känslor du har och senare lära dig att fokusera på dem en i taget.

När du lär dig att sortera dina känslor och fokusera på dem en i taget kommer du att börja utveckla en bättre förståelse för dina reaktioner, dina behov och dina övertygelser. Det är genom att känna dina känslor som du börjar bearbeta känslor och lär dig bättre sätt att ta hand om dig själv. Det är också genom att känna dina känslor som du kommer att njuta mer av positiva stunder och släppa negativa upplevelser snabbare.

Här är ett exempel:

Varje gång din partner lämnar disken i diskbänken känner du dig irriterad och upprörd, vilket senare leder till ett gräl. Du kan mildra dessa känslor genom att tillbringa lite tid med dem. Genom att sitta med dina känslor börjar du märka att det är viktigt för dig att känna dig respekterad och varje gång hen lämnar disken i diskbänken känns det som om hen förväntar sig att du ska avsluta jobbet och därmed inte respekterar din tid.

I samband med att du kopplar ihop dessa punkter kan du sedan välja att reagera annorlunda på din partner när hen gör detta. Istället för att starta ett gräl för att du inte känner dig respekterad kan du börja med att låta dem veta att du känner dig frustrerad och att du vill att de snälla ska komma ihåg att ställa undan sin disk. Du kan till och med låta dem veta att du känner dig ”respektlös” och förklara den insikt du hade med dem.

Inget av detta förklarar förstås hur man faktiskt ”känner sina känslor”, den delen är lite mer vag. I den föregående övningen tog du en stund för att lägga märke till dina känslor, det är steg ett för att känna dina känslor. Steg två kommer när du tillåter dig själv att vara fri från andra distraherande känslor och sitta med bara en, vi kallar det ofta för att ”vara med en känsla.”

Vara med en känsla

Oavsett om det är ”sitta med” eller ”vara med” så är övningen att lära sig att vara med dina känslor ibland ganska förvirrande, tills, det är det inte. Det är nästan som att cykla, när du lär dig kan det kännas omöjligt, men en dag verkar allting vara i linje, din kropp får sin balans och du kan aldrig mer avlära dig det!

När vi kommer till det här steget förklarar jag ofta att det är annorlunda att vara med dina känslor än att vara i dem. Om du är i dina känslor brukar du också låta dem sitta i förarsätet, och det är ofta då vi säger eller gör saker som vi senare önskar att vi inte hade gjort. Att vara med sina känslor är mer som att stå bredvid dem; man kan titta på dem, se hur de är, men inte bli uppslukad av dem.

Låter enkelt nog eller hur? Med lite övning kan det vara det. Genom att dagligen lägga märke till dina känslor börjar du utveckla en uppfattning om hur din inre värld ser ut. När du har ett visst känslomässigt ordförråd och kan koppla det till verkliga upplevelser du har haft kan du börja öva dig på att vara med dina känslor. För att inledningsvis komma igång rekommenderar jag att du provar den här övningen:

1. Välj en tidpunkt då du inte känner dig alltför känslomässigt överväldigad. (Lugnare tider är ofta lättare ställen att börja.)
2. Finn en lugn och bekväm plats att sitta/ligga på.
3. Klossa ögonen och ta några djupa andetag. Börja med att göra en känslokontroll.
4. Välj en känsla som du identifierat och som du vill utforska.
5. Ta ytterligare ett djupt andetag och föreställ dig att alla dina andra känslor driver iväg mot himlen (eller in i det andra rummet).
6. Fokusera återigen på målkänslan och se om du känner den i en del av kroppen mer än i en annan (t.ex. sitter ångest ofta i bröstet, magen, nacken och axlarna, medan ilska kan finnas över hela kroppen). Om du inte känner den fysiskt, försök att lägga märke till den på andra sätt.
7. Giv din uppmärksamhet åt den plats där du känner den mest. Om det hjälper kan du visualisera att du lyser upp denna del av din kropp med ett blått ljus.
8. Med ett djupt andetag sitter du och lägger märke till känslans kvaliteter. Lägg märke till vad som kommer till dig när du gör detta. Får du glimtar av bilder eller minnen? Märker du av tankar eller andra känslor?
9. Försök att lägga märke till alla kvaliteter som om du håller dem framför dig på din hand. Lägg märke till dem genom att nämna dem.
10. Fortsätt att nämna kvaliteterna tills du är klar. Ta sedan ett djupt andetag och öppna ögonen.

(Om du vid något tillfälle börjar känna dig överväldigad av känslan kan du ta ett djupt andetag och öppna ögonen och börja identifiera och namnge saker i rummet du befinner dig i för att hjälpa dig att känna dig mer jordad.)

När vi pratar om ”kvaliteter” hos känslor kan spännvidden vara stor. För vissa människor ser de sina känslor som fysiska representationer, därför kan de beskriva en känslas fysiska utseende. Andra kanske har en mer fysisk upplevelse av sina känslor och lägger märke till dem på det sättet. Det finns inget fel sätt att känna en känsla. Om du märker att du har svårt att benämna kvaliteter hos en känsla kan du börja med att benämna själva känslan och sitta med den tills du märker fler kvaliteter. Om ingenting kommer, bli inte avskräckt, det här är en övning som du behöver öva.

Så varför göra något av detta överhuvudtaget? Att bygga upp känslomässig intelligens och insikt är inte lätt och kommer inte att ske över en natt, men fördelarna kommer definitivt att uppväga det arbete du lägger ner på det, eftersom det är genom denna process som vi lär oss bättre och mer produktiva sätt att ta hand om oss själva, att ha sundare relationer, att ha, men inte låta sig besegras av obekväma känslor, och att vara motståndskraftiga till och med under de svåraste tiderna (det vill säga just nu!).