För övningar som främst involverar underkroppen (svängar, marklyft, knäböjningar) rekommenderar tränare och författare till boken Kettlebells for Women Lauren Brooks att man börjar med en kettlebell på 18 pund (eller åtta kilo). För övningar som främst engagerar överkroppen bör du börja med mindre vikt – Brooks föreslår ungefär 10 till 12 pund, eller fyra till sex kilo.

Kettlebell Workout Frequency

Tre till fem gånger i veckan, utförda i 10 till 30 minuter. (Träningen enligt föreskrifterna är cirka 30 minuter.)

Rasttid

Brooks rekommenderar att du vilar 20 till 40 sekunder mellan uppsättningarna, beroende på intensiteten i dina uppsättningar och din konditionsnivå.

Kettlebell Deadlift

Gör den istället för: bencurl-maskin, donkey kicks, back extensions

Varför: Den här övningen stärker, tonar och stramar upp hamstrings, glutes, rygg och magmuskler.

Sätt upp: Stå över kettlebellen med fötterna på axelbredd. Böj knäna lätt och förflytta rumpan bakom dig som om du sitter i en hög stol. Håll huvudet i linje med ryggraden och bibehåll en platt rygg.

Aktion: Ta tag i klockans handtag samtidigt som du aktivt svänger höfterna bakom dig och håller hälarna planterade i golvet. Håll benen raka när du sträcker ut höfterna för att stå upp och klämmer ihop dina glutes i toppen. Sänk långsamt och upprepa sedan. Gör 3 till 4 uppsättningar om 6 till 8 repetitioner.

Tips:

• Se inte nedåt, det får din nedre rygg att runda.
• Håll dina axlar dragna bakåt och nedåt vid toppen av dödlyftningen.
• Lut dig inte bakåt när du kommer tillbaka till den stående positionen.

Kettlebell Swing

Gör den istället för: elliptisk tränare, benpress, benförlängnings- och bencurlmaskiner, ryggförlängningar, abs crunch-maskin

Varför: Svingan tränar massor av muskler, bland annat skinkorna, benen, ryggen och magmusklerna, samtidigt som den ger en kardioväxlande effekt.

Sätt upp: Stå med fötterna mellan höft- och axelbredd, med klockan på golvet ungefär en halv fot framför dig. Häng höfterna bakom dig och håll en lätt böjning i knäna. Håll ryggen platt när du tar tag i klockans handtag (som fortfarande ligger på golvet) med båda händerna och lutar den lätt mot dig. (Denna position engagerar hamstrings och lats för optimal svingprestanda.)

Aktion: Svinga klockan genom benen bakom dig samtidigt som du håller den nära den övre insidan av låren för att skydda ryggen. Tryck sedan höfterna framåt, pressa ihop dina glutesmuskler och låt benen sträcka ut sig till en stående position. När du är högst upp i svingen (klockan får inte gå längre än till brösthöjd) ska du spänna ihop magmusklerna. Låt momentumet föra vikten och dina höfter tillbaka till startpunkten samtidigt. Gör 3-4 uppsättningar om 10-15 repetitioner.

Tips:

• För optimal kraft låser du försiktigt knäna i toppen utan att översträcka dem.

• När du skjuter höfterna framåt driver du genom hälarna och håller dem planterade i golvet.

Goblet Squat

Gör den istället för: benpress, maskiner för benabduktorer/adduktorer

Varför: Den här varianten av knäböj ökar ben- och glutesstyrkan förutom att hjälpa till med core-stabiliteten. Den förbättrar också rörelseomfånget i dina inre lår, vilket gör att du kan sjunka lägre till marken när du knäböjer.

Sätt upp: Ställ dig med fötterna på en avstånd mellan höft- och axelbredd. Håll en kettlebell i hornen nära bröstet med armbågarna riktade nedåt. Placera hälarna i marken och peka ut tårna något.

Aktion: Böj knäna och höfterna för att sjunka ner i en knäböj och för ner rumpan med kontroll. Sänk rumpan under knähöjd och låt knäna öppna sig en aning åt sidorna. Krama ihop skinkorna när du återgår till att stå upp. Gör 3-4 set med 5-8 repetitioner.

Tip: Försök att göra ett ”s”-ljud (som i ”hiss”) i några sekunder i botten av knäböjningen för att hjälpa till att spänna upp din kärna.

Kettlebell Press

Gör det istället för: lateral raises, front raises, triceps kickbacks, military presses

Varför: Den här rörelsen aktiverar inte bara hela axelkomplexet, utan när den utförs på rätt sätt kommer den också att stärka och skulptera tricepsen.

Sätt upp: Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och håll ”klockan” i en racked position med en hand (under hakhöjd men framför den arbetande axeln).

Action: Du kan göra följande: Du kan använda en av de olika övningarna för att hålla en ”bell” i en racked position med en hand: Håll knäna lätt böjda och pressa ihop dina glutes när du trycker vikten över huvudet i en rak linje utan att föra ut armbågen åt sidan; när du lyfter kettlebellen, låt knäna räta ut sig. Observera att du på toppen ska ha handflatan framåt och vikten ska vara något bakom huvudet med biceps vid örat. Ta ner kettlebellen igen och sänk långsamt armbågen tillbaka till den uppställda positionen (låt inte gravitationen ta över!). Gör en paus och upprepa sedan. När setet är klart byter du sida. 3-4 set med 5 repetitioner (varje sida).

Tip: När ’klockan är över huvudet ska armbågen vara låst, med en rak handled.

Kettlebell Row

Gör det istället för: Varför: Den dragande rörelsen stärker biceps och rygg, och magmusklerna och benen dras ihop för att hjälpa till att stabilisera dig under hela setet.

Sätt upp: Ta en bred ställning med höger ben framåt, foten pekar rakt fram och bakre foten är vinkelrät mot den främre. Böj höger knä och håll kettlebellen i vänster hand med armen utsträckt mot golvet. Håll en platt rygg och vila din högra underarm lätt på ditt högra lår för att stabilisera dig.

Aktion: Dra upp kettlebellen genom att föra vänster armbåge bakom dig. Krama ihop ryggen på toppen och sänk sedan långsamt kettlebellen tillbaka ner till startpositionen. Upprepa, avsluta uppsättningen och byt sedan sida. 3-4 set med 6-8 repetitioner (varje sida).

Tip: Håll armen nära revbenen när du rotar uppåt.

Russian Twist

Gör det istället för: obliques crunches, abs crunch machine

Varför: Dessa kommer att stärka din rectus abdominis och obliques, samt förbättra din rotationsstyrka.

Sätt upp: Sitt på golvet med böjda knän och lyfta fötterna från marken och håll kettlebellen i hornen framför bröstet. Luta dig lätt bakåt från höfterna.

Aktion: Rotera långsamt kettlebellen till vänster om din överkropp och sedan till höger. 3 set om 15 repetitioner (varje sida).

Tip: Snabbt utandning vid varje rotation hjälper till att hålla kärnan stram.