Innehåll: Formanalys / Flexibilitetskrav / Vad händer om du inte har en ”idealisk” knäböj? / Squat Roadmap / Advanced Squat Roadmap / Free Bodyweight Circuit Guide

Squatting är en grundläggande position som en gång i tiden var en viloposition. Men numera saknar många människor den nödvändiga flexibiliteten och styrkan, och knäböjning har blivit en svår uppgift för många.

Men medan vissa rekommenderar att spendera så mycket tid som möjligt på att utveckla knäböjningen som en viloposition, har vi funnit att det är mer användbart att bygga upp rörligheten runt knäböjningen genom att behandla den som en övergång mellan andra rörelser.

I den här artikeln ska jag visa dig hur en korrekt form för knäböj ser ut och ge dig de verktyg du behöver för att nå dit.

Vill du gå rakt på sak? Klicka här för att hoppa direkt till instruktionsvideon om bodyweight squat.

Formsanalys – Vad är den ”rätta” formen för bodyweight squats?

”Korrekt” squatform kan variera beroende på vem du pratar med, men konsensus pekar på följande:

Om du kan göra en squat med exakt den formen, toppen! Men beroende på din kroppstyp, medfödda faktorer och träningshistoria är det kanske ingen bra idé att tvinga in dig i ovanstående kriterier.

För att arbeta mot den ”ideala” formen krävs en analys av särskilda faktorer:

• Flexibilitet i fotleder, höfter, knän och ländrygg
• Styrka i knän och höfter
• Hälpledens struktur

Dessa faktorer påverkar reaktionen på och den tidsram som behövs för anpassning till fysisk träning.

En anmärkning om knäböj med skivstång

Vi älskar visserligen knäböj med vikter, men den här artikeln gäller endast knäböj med kroppsvikt.

För det första, för att avvärja eventuella invändningar från skivstångsfolket, avser informationen i den här artikeln en obelastad squat med kroppsvikt.

Vägt squat, även om den naturligtvis har likheter med squat med kroppsvikt, har självklart egna tydliga krav. En kroppsviktshock utan belastning enligt ovan kan vara en viloposition, en övning och/eller en övergångsposition. Detta är vad vi bör ha i åtanke när vi diskuterar detaljerna i den.

(För en löjligt detaljerad utläggning om skivboltsquat se Greg Nuckols avhandling här; det är det bästa verket jag läst om skivboltsquat – det är briljant).

Flexibilitetskrav för kroppsviktsquats

Det första uppenbara bekymret med kroppsviktsquat skulle vara att ha tillräckligt med rörelseomfång i lederna för den fulla bottenpositionen. Flexibilitetsbegränsningar är det vanligaste hindret för människor i deras utförande av knäböj, så låt oss ta en titt på vad som krävs.

Normala rörelseomfång i lederna (ROMs)

Låt oss titta på de kroppsdelar som påverkas mest i kroppsviktsknäböj och de normativa värden som tillskrivs dessa leder. Här är de ”normala” rörelseomfång som behövs för en djup knäböjning:

Detta är inte dålig information, men vad som är ”normalt” bestäms av en samling data i den allmänna befolkningen. Enligt min åsikt betyder ”normalt” inte mycket av någonting.

Så vad är nödvändigt för en full bottenknäböjning?

Det beror på din personliga fysiska sammansättning och förhållandet mellan alla dina leder (eftersom en kan kompensera för bristerna hos en annan). Till exempel kan en brist på fotledens dorsalflexion balanseras av mer av en bakre lutning i bäckenet.

Vi kommer att prata mer ingående om detta nedan.

Samt enkelt uttryckt, här är vad en ”idealisk” knäböjning kräver

Du behöver inte plocka fram en goniometer och mäta hur långt ifrån du är från det du behöver. Enligt vår uppfattning innebär en bra squat att du har större lätthet och fler möjligheter till övergångar till och i andra rörelser.

För den ideala squat som beskrivs ovan behöver du i princip:

• En tillräckligt stor rörlighet i fotlederna så att knäna passerar över tårna 3 till 4 tum.
• En tillräckligt stor rörlighet i höfterna så att knäna kan komma i kontakt med din överkropp.
• Foten i sig behöver teoretiskt sett minimal rörelse vid knäböjning, men alla som har haft en stukad fot eller tå kan berätta att det definitivt kan påverka hur du känner dig i botten av en knäböjning, så förbättrad rörlighet och styrka i fötterna kommer att hjälpa till.
• Vi skulle vilja ha en adekvat mängd förlängning i bröstkorgsryggen, eftersom det faktum att bröstkorgen hålls uppe gör att du kan gå in i andra manövrar. (En ”platt” rygg kräver faktiskt en viss utsträckning av ryggraden, eftersom det finns en normal kyphotisk kurva i bröstkorgsryggen).
• Du behöver ett minimum av styrka och motorisk kontroll för att hålla höfterna i neutral rotation till något externt roterade.
• Knästyrka tjänar som stötdämpning. Stabiliteten i bålen upprätthåller en upprätt hållning.

Tänk återigen på knäböj som en övergångsposition snarare än att bara sitta i en sådan så länge du kan.

Med allt prat om att ”sitta är den nya rökningen”, hur kan ett långvarigt sittande i en knäböj vara bättre än i en stol? För ett mer dynamiskt och trevligt tillvägagångssätt klicka här för Todd Hargroves ljudlektion för ett bra exempel på hur knäböj är en övergångsrörelse och att arbeta med den på det sättet kan förbättra den.

Hur blir det om du inte har en ”idealisk” knäböj?

Väl först bör du inse att din idealiska knäböj inte nödvändigtvis kommer att se ut som någon annans idealiska knäböj. Så du kanske inte är så långt ifrån som du tror.

Här är ett bra exempel på hur olika en persons bottenposition squat kan se ut från en annan persons. Hur bedömer du vilken som är bättre än de andra:

Dessa är alla djupa knäböjningar, men du kan se att de är olika. Den ena är inte ”mer korrekt” än den andra, varje person är bara byggd på olika sätt.

Med det sagt, om du inte kan sitta bekvämt och säkert i en knäböj, finns det arbete att göra. Nedan kommer vi att gå in mer i detalj på hur man utvecklas mot en bekväm djup knäböj, men här är några grundläggande tips för att ta itu med vanliga problem i knäböj:

Ankelproblematik

• Vi har en extremt detaljerad artikel om fötter, fotleder och vader, där vi har inkluderat en del kalvsträckningar, tillsammans med styrke- och rörlighetsövningar för fötter och fotleder. Dessa kommer att vara bäst att arbeta med för att uppnå den rörlighet i fotlederna som du behöver för att kunna göra knäböjningar på ett bekvämt sätt. Klicka här för att se artikeln.

Förbättring av höfter

• Om spända höfter hindrar dig från att få en riktigt bra knäböj, kommer vår rutin för höftrörlighet att hjälpa dig att ta itu med de vanligaste spända områdena i höfterna. Klicka här för vår dagliga rutin för höftrörlighet.

Ryggproblemlösning

• Vår rutin för ryggrörlighet innehåller övningar som hjälper till med framåtböjning, bakåtböjning samt allsidig rörlighet. Om din rygg tenderar att runda för mycket i knäböj kan de här övningarna hjälpa dig. Klicka här för vår rutin för ryggradsmobilitet.

Då dessa områden är de vanligaste problemen som folk stöter på har vi tagit upp dem grundligt i vårt introduktionsprogram Elements, som har hjälpt våra kunder att förbättra sina knäböjningar. Klicka här för att lära dig mer om Elements.

En färdplan för att förbättra din knäböj

När vi nu har tittat närmare på knäböjningen och undersökt de detaljer som kan hindra dig från att kunna knäböja på ett bekvämt sätt kan vi nu ta ett mer övergripande grepp för att åtgärda din knäböjning.

Denna video och beskrivningen som följer går igenom tillvägagångssätt som du kan ta till för att förbättra din knäböj.

Öka ditt rörelseomfång

Om du har problem med att sitta ner i knäböj kan du jobba på att öka ditt rörelseomfång med utgångspunkt från marken och uppåt.

• Sitt på golvet med fötterna axelbrett isär. Gör krabbsvängningar, genom att föra rumpan fram och tillbaka mellan fötterna och händerna, och öka rörelseomfånget med tiden.
• Tidigare flyttar du händerna och fötterna närmare varandra, och jobbar med att trycka rumpan genom hälarna så mycket som möjligt.
• Nästan går du med händerna framåt tills du befinner dig i knäböjsposition, och går in och ut ur knäböjspositionen.
• Slutligt går du in i knäböj och vaggar kroppen från sida till sida och fram och tillbaka.

Arbeta med kroppens positionering

När du har tillräckligt med rörelseomfång för att kunna gå in i knäböjsposition kan du börja uppmärksamma närmare hur din kropp är inriktad när du går in i knäböj.

• Fotposition-Dina fötter bör vara ungefär axelbreddsmässigt åtskilda och vridas ut något i början. Så småningom vill du kunna huka med fötterna i vilken position som helst.
• Ryggposition – Arbeta med att gradvis räta ut ryggen och sitta tillbaka på hälarna.

Använd rekvisita för att förbättra din squatställning

Även om du har ökat ditt rörelseomfång kan du ha problem med att balansera dig själv när du lyfter bröstet och sätter dig tillbaka. Det är då rekvisita kan vara mycket användbara.

• Håll dig fast vid en dörrkarm eller kanten på en vägg i ungefär höfthöjd.
• Sitt tillbaka som om du sitter i en stol och fokusera på att hålla bröstet uppe och kärnan engagerad.
• Sänk dig själv till full squat.
• Använd väggen för att hjälpa dig själv att stå rakt upp, i stället för att runda framåt för att stå upp.

Perfektionera din teknik utan hjälp av rekvisita

När du väl har förbättrat din balans och hållning med hjälp av en rekvisita som stöd kan du slutligen börja arbeta med din teknik utan hjälp av väggen. Här är några tekniktips:

• Håll fötterna på axelbredd från varandra.
• Rulla axlarna bakåt och nedåt, och med utsträckta armar pekar du uppåt med tummarna.
• Sitt rumpan bakåt som om du satt i en stol.
• Håll bröstkorgen uppåt.
• Håller du den positionen, stå upp rakt genom att tänka på ett rep som drar dig genom huvudet.

Programmeringsrekommendationer

Likt allt du vill bli bättre på kräver förbättring av din squat dedikerad tid och ansträngning.

Det betyder inte att du inte kan arbeta med andra saker samtidigt, men att se till att din squatövning är en konsekvent del av din rutin under en tid kommer att hjälpa dig enormt.

Jag rekommenderar att du använder dig av följande programmering:

• Besök sammanlagt 10 minuter på de sträckningar som länkats till ovan för fotleder, höfter och rygg. Välj 2 till 4 av de svåraste sträckorna.
• Därefter spenderar du 10 minuter på de progressioner du är uppe i från videon ovan. Så om du har arbetat igenom det mesta av avsnittet om rörelseomfång, men är framme vid det sista steget med att gunga fram och tillbaka och från sida till sida i knäböj, spendera 10 minuter på det.

Du kan följa den här programmeringen dagligen, och du kan använda det här som en uppvärmning till din vanliga träningsrutin. Konsekvent träning är nyckeln när det gäller att förbättra din knäböj, och du kommer att märka att det inte tar lång tid att börja se några dramatiska förbättringar.

Passivt knäböj under långa perioder, som många rekommenderar, är bra, men det är verkligen inte det mest effektiva sättet att förbättra din knäböj.

Arbeta med de sträckningar och övningar som rekommenderas, och du kommer att se en mycket snabbare förbättring.

Vad är nästa steg? Avancerade kroppsvikts Squat-progressioner

Men även om den grundläggande knäböjningen är en grundläggande rörelse kan den leda in på några mer avancerade övningar när du väl har byggt upp din grund.

Det finns ingen anledning att göra någon av dessa om de inte passar dina personliga mål, men om du strävar efter att kunna göra lite mer avancerade benövningar är detta några av våra favoritalternativ när du väl har fått till den grundläggande knäböjningen.

Pistol Squat

Pistol squat är den vanligaste varianten av enbent knäböjning som utövas med ett ben, men den är också en av de mest överkomplicerade. Vår detaljerade handledning om pistol squat tar ett mycket enklare tillvägagångssätt, ungefär som det tillvägagångssätt vi visade i den här grundläggande squat-handledningen – att gå nerifrån och upp.

När du väl har fått ner din grundläggande squat är pistol squat ett bra nästa steg att jobba på.

Sissy Squat

Sissy squat är en old school bodybuilding-övning som får för mycket skäll för att den är ”hård mot knäna”. Ja, om du inte är förberedd för den kan den vara skadlig, men det gäller för allt. Massor av människor har stor nytta av den här övningen.

Det här ingår i vår fullständiga artikel om kroppsviktsövningar för benstyrka. Klicka här för att se den i aktion.

Peacock Squat

Peacock squat (AKA dragon squat) är en övning som lärs ut på många av våra GMB-seminarier, och det är också en övning som vi har behandlat i detalj för vår onlinecommunity Alpha Posse.

Den går ut på att korsa benet bakom kroppen och sedan snurra kroppen på fotknölarna så att den vänder åt andra hållet. På grund av detta är peacock squat också bra för att förbättra kroppskontrollen och proprioceptionen.

Shrimp Squat

Räpp squat är en favoritvariant av single leg squat eftersom den är en stor utmaning för din balans, styrka och kontroll i slutartiderna.

Vi lär ut shrimp squat i vårt Integral Strength-program, där vi tar dig från den enklaste progressionen till den fullständiga övningen. Det fina med shrimp squat är att även om den mest avancerade varianten är ganska tuff, är de tidigare progressionerna mycket lättillgängliga så länge du har en grundläggande squat redan.

Här är en jämförelse mellan shrimp och pistol squat för att hjälpa dig att avgöra vilken som är bäst för dig.

Get Your Squat Working for You!

Förmågan att göra knäböj bekvämt är kanske inte en flashig färdighet, men den är otroligt nyttig för att kunna röra sig fritt och lätt i hela ditt liv.

Knäböj är inte bara en viktig del av träningen, utan det är också något som vi alla är tvungna att göra på ett eller annat sätt i stort sett varje dag. Tänk på varje gång du plockar upp något från golvet eller böjer dig för att plocka upp något. En lätt knäböj gör detta så mycket lättare för dig själv.

Om du vill förbättra din knäböj samtidigt som du stärker resten av kroppen också, prova vår kostnadsfria videorutin Bodyweight Circuit.

Den innehåller knäböjsvariationer, lokomotiva rörelser som förbättrar din knäböjsstyrka och rörlighet samt övningar för att bygga upp överkroppens och hela kroppens styrka och kontroll.