Sist uppdaterad april 20, 2019 av Michael Joseph

Kyckling är den mest populära typen av fjäderfä och det är det näst mest konsumerade köttet i världen.

Detta ”vita kött” är prisvärt, näringsrikt och erbjuder ett brett utbud av näringsämnen för väldigt få kalorier.

Det finns dock en vanlig uppfattning att kyckling är en dålig näringsmässig ersättning för rött kött. Är detta sant?

I den här artikeln undersöker vi kycklingens näringsprofil och de potentiella fördelar som den erbjuder.

Näringsfakta

För att titta på några av de fördelar som kyckling erbjuder, ska vi först ta en titt på den fullständiga näringsprofilen.

Följande data, som kommer från USDA Food Composition Databases, visar näringsvärdena per 100 gram rå kyckling.

För enkelhetens skull kan du se näringsvärdena för två av de populäraste sorterna; kycklingbröst och kycklinglår, antingen med eller utan skinn (1, 2, 3, 4).

Kalorier och makronäringsämnen

Vitaminer

Mineralerier

Kycklingens hälsofördelar

Fördelarna med kyckling är bland annat köttets näringsprofil och flera bioaktiva föreningar som kyckling innehåller.

Här är några av fördelarna som kyckling erbjuder.

1) Kyckling är en källa till kreatin

Kyckling är en bra källa till kreatin.

Kreatin är en förening som människokroppen producerar naturligt från tre aminosyror; arginin, glycin och metionin (5).

Vi kan dock även få kreatin från olika livsmedel och kosttillskott.

Avhängigt av det exakta snittet erbjuder kyckling mellan 300 och 500 mg kreatin per 100 gram. Denna mängd liknar de kreatinnivåer som finns i rött kött (6).

Forskning visar att vi kan räkna med att hitta cirka 850 mg kreatin per 200 grams portion kycklingbröst utan skinn (7).

Kreatin kan ha olika fördelar för vår hälsa, och forskning visar att det kan förbättra fysisk prestation, återhämtning, styrka och uthållighet (8, 9).

Den pågående forskningen tyder dessutom på att ämnet kan ha fördelar för den kognitiva hälsan (10).

2) Kyckling är extremt proteintät

Samtidigt som de flesta köttsorter erbjuder ett liknande proteininnehåll kan deras proteintäthet variera mycket.

Till exempel ger 100 gram kycklingbröst mer än 23 gram protein för endast 110 kalorier (1).

Och även om livsmedel som bacon och fet biff är läckra kan de inte konkurrera med kyckling när det gäller proteintäthet.

Då kyckling erbjuder en så koncentrerad proteinkälla är det ett utmärkt kosttillskott för alla som vill öka sitt proteinintag utan att konsumera stora mängder extra kalorier.

Att få i sig tillräckligt med protein i kosten är viktigt av många anledningar, och bland sina många andra funktioner hjälper protein till med (11, 12);

• Uppbyggnad/upprätthållande av muskelmassa
• Växling och reparation av kroppens vävnader
• Förbättring av mättnadskänslan/fullhetskänslan

3) Kyckling innehåller anserin

Kyckling ger en stor mängd av en förening som kallas anserin.

Anserin är en bioaktiv antioxidantförening som finns i ett brett spektrum av animaliska livsmedel. Men anserin koncentreras i muskelvävnad, vilket gör kycklingbröst till en av de allra bästa källorna (13).

Biologiskt sett har anserin liknande egenskaper som en annan mer känd förening som heter carnosin (14).

Men även om det inte finns någon större mängd forskning om denna förening, visar studier om tillägg av anserin att de är lovande.

Djurstudier visar exempelvis att anserin kan sänka hjärtfrekvens och blodtryck (15).

Den randomiserade kontrollerade studien visade dessutom att anserintillskott kan gynna äldre vuxna som bär på genen APOE e4 allel (en riskfaktor för Alzheimers).

Denna särskilda studie föreslog att anserintillskott kan skydda mot negativa åldersrelaterade strukturella förändringar i hjärnan (16).

4) Ger en utmärkt källa till B-vitaminer

Kyckling ger goda koncentrationer av alla viktiga B-vitaminer.

Dessa B-vitaminer har många viktiga roller i människokroppen, och de spelar en avgörande roll i energimetabolismen och hjärnans hälsa (17).

Hönskött innehåller en stor mängd vitamin B3 (niacin), som ger 56 % av det dagliga intaget per 100 gram. Med andra ord; ett typiskt kycklingbröst bör ge hela det dagliga referensintaget av detta vitamin (1).

Den mänskliga kroppen behöver tillräckligt med vitamin B3 för hundratals enzymatiska reaktioner (18).

Men även om kyckling inte är lika koncentrerat i B-vitaminer som rött kött som nöt- och lammkött, är det fortfarande en bra källa till dem.

Se den här kompletta guiden om skillnaderna mellan fjäderfä och rött kött för mer information.

5) Kycklingskinn innehåller stora mängder glycin

De flesta vet att kollagen är bra för hudens hälsa.

Vår kropp producerar dock kollagen genom syntesen av aminosyror.

Den primära (icke-essentiella) aminosyran som är involverad i kollagensyntesen kallas glycin (19).

Generellt sett är de mest koncentrerade källorna till glycin köttbitar från nära benet, hud och bindväv.

Därmed är kycklinglår (inklusive hud) en av de allra bästa kostkällorna till glycin. Per 100 gram kycklinglår finns det en tillgång på cirka 1137 mg glycin (20).

Glycin kan också ha ytterligare fördelar utöver kollagensyntesen.

Notativt tyder forskning på att en optimal balans mellan metionin (som finns i muskelkött) och glycin kan ha fördelar för livslängden.

I samband med detta visar djurstudier konsekvent att metioninrestriktion förlänger livslängden med cirka 30 % (21, 22).

Interessant nog ”efterliknar” ett ökat glycinintag metioninrestriktion och leder också till ökad livslängd i djurstudier (23, 24).

För fler glycinrika fjäderfäalternativ är gåskött också ett bra val.

6) Rik på selen

Den mest koncentrerade mineralen som finns i kycklingkött är selen.

Selen är ett viktigt mineral som fungerar som en antioxidant i kroppen.

För övrigt tyder forskning på att ett tillräckligt selenintag kan bidra till att öka blodets antioxidantnivåer.

Det finns dessutom forskare som tror att selen eventuellt kan minska oxidativ stress och inflammation i kroppen, men den befintliga forskningen är ännu oklar om detta (25, 26).

På den negativa sidan kan selenstatusen vara låg i områden där marken har brist på mineralet. Av denna anledning är selen ett potentiellt näringsämne av betydelse för dem som bor i sådana områden och undviker animaliska livsmedel (27).

Kycklingbröst ger cirka 25 % av det rekommenderade dagliga intaget av selen per 100 gram (1).

7) Kyckling kan bidra till att främja mättnad

Mättnadsegenskaperna hos livsmedel kan skilja sig vilt åt.

En sockerkrustad munk och en burk cola kan till exempel få dig att känna dig mätt i en timme eller så. Däremot brukar suget efter mer mat dyka upp snarare tidigare än senare.

Å andra sidan kan proteinrika livsmedel som ägg främja mättnad (28).

Och även om de exakta mekanismerna bakom ökad mättnad är omtvistade, pekar den befintliga forskningen på att proteiner är en väsentlig faktor. Protein anses vara den mest mättande av de tre makronäringsämnena (29).

Då kycklingkött är ett så proteinrikt livsmedel spelar det sannolikt en gynnsam roll för att förbättra mättnadsnivåerna.

8) Kycklingkött har ett högt innehåll av karosin

Förutom sitt anserininnehåll är kyckling också en bra källa till karosin.

Carnosin är en förening som syntetiseras från kombinationen av aminosyrorna beta-alanin och l-histidin i skelettmuskulaturen (30).

Interessant nog tyder befintlig forskning på att carnosin kan ha en del användbara hälsofördelar, troligen från dess förmåga att binda för mycket glukos i blodet (31).

En systematisk genomgång av studier på djur, människor och in vitro visade till exempel att carnosin skulle kunna bidra till att hämma bildandet av avancerade glykningsändprodukter (AGEs) (32).

AGEs bildas genom att sockerarter kombineras med proteiner eller fetter i kroppen, och de har kopplingar till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och andra kroniska sjukdomar (33).

För övrigt visar randomiserade kontrollerade studier att carnosin verkar förbättra sömnkvaliteten och olika markörer för kardiovaskulär hälsa (34, 35).

Hönsbröst innehåller nära 200 mg carnosin per 100 gram (36).

Sluttliga tankar

Som artikeln visar ger kyckling fler näringsmässiga fördelar än vad många tror.

För det första har kyckling ett högt innehåll av protein och ett bra utbud av vitaminer och mineraler.

Kycklingkött innehåller också flera bioaktiva föreningar, bland annat anserin, carnosin och kreatin.

Men även om kyckling inte är lika näringsrikt som rött kött har det näringsmässigt fortfarande mycket att erbjuda.

Som bonus finns det inte många livsmedel som smakar lika bra som ugnsrostad kyckling.

För fler artiklar om fjäderfä, se den här guiden om kalkonkött.