Trots att det är bra för din allmänna hälsa är löpning hårdare för fötterna än någon annan fysisk aktivitet. Fotvärk är vanligt hos både fritids- och tävlingslöpare.

Det är lätt att förstå varför. ”Foten på den genomsnittliga joggaren träffar marken med två till tre gånger den normala kroppsvikten”, säger Elizabeth Kurtz, DPM, en fotterapeut i Chicago och talesperson för American Podiatric Medical Association (APMA).

Enligt APMA utsätter en 150-kilos joggare sina fötter för en sammanlagd påverkan på 150 ton under loppet av tre mil.

Med tanke på hur mycket fötterna får ta emot under löpning är det viktigt att ha ordentliga skor för att förebygga fotvärk. ”Löprelaterad fotvärk beror ofta på felaktiga löparskor”, konstaterar dr Kurtz, som själv är en ivrig maratonlöpare.

Tyvärr finns det sätt för löpare att förebygga fotvärk.

Fotvärk: Vanliga problem

Fotvärk på grund av löpning kan sträcka sig från smärre smärtor till potentiellt förödande skador. Följande är fem vanliga fotvärksproblem bland löpare:

• Hälsmärta. Vanligtvis beror hälsmärta på ett inflammatoriskt tillstånd som kallas plantar fasciit. Plantar fascia är ett vävnadsband som förbinder hälens undersida med fotbollen och är särskilt känsligt för upprepade belastningsskador från löpning, konstaterar Kurtz.
• Tendinit. Irritation och svullnad av senor i fötterna leder till tendinit och påverkar ofta fotvalvet. Det kan orsakas av att man överdriver och springer för långt eller för snabbt.
• Överpronation. Överdriven inåtriktad rotation av foten när den träffar marken (överpronation) kan orsaka belastning på vävnaderna i foten och så småningom leda till smärta i foten. Löparskor med rätt stöd kan hjälpa till att förebygga detta problem.
• Tåsmärta. Löparskor som är för små kan leda till att tårna slår mot skons framsida varje gång foten träffar marken, vilket orsakar smärta på grund av traumat. ”Ofta blir tånaglarna svarta och kan till och med falla av”, säger Kurtz. Genom att se till att dina löparskor har tillräckligt med utrymme i tåboxen kan du skydda dina fötter från den här typen av skador.
• Blåsor. Friktion mellan huden och skorna kan orsaka smärtsamma blåsor. Detta fotvärksproblem kan förvärras av fukt samt dåligt passande löparskor.

Fotvärk: Vikten av korrekta löparskor

Att bära löparskor som är särskilt utformade för sporten kan hjälpa till att förebygga många fotvärksproblem. Löparskor har extra stoppning för att dämpa effekterna av upprepade slag och är konstruerade för att ge stöd och stabilitet åt fotvalvet. Träningsskor som är gjorda för andra aktiviteter, t.ex. aerobics, tennis eller basketboll, har kanske inte dessa egenskaper.

Många typer av löparskor är utformade för olika fottyper och gångarter. Det är bäst att handla löparskor i en specialiserad löparbutik, där personalen kan utvärdera din gång och föreslå löparskor som tar hänsyn till dina specifika fotbesvär.

Fotvärk: Andra metoder för att förebygga

Stegna åtgärder som vidtas före och under din löprunda kan hålla fotvärk borta:

• Sträck ut dig och värm upp. APMA rekommenderar stretching före träning för att minska belastningen på muskler, senor och leder. Att värma upp med 10 minuters promenad innan du börjar springa kan också hjälpa till att förebygga skador, råder Glenn Gaesser, PhD, professor i träningsfysiologi vid University of Virginia i Charlottesville.
• Börja långsamt. Att bygga upp hastighet, distans och uthållighet med tiden kan också hjälpa till att förebygga fotvärk på grund av överanvändning. ”Öka inte din körsträcka med mer än 10 procent per vecka”, rekommenderar Gaesser.
• Håll foten torr. Svettiga fötter kan leda till blåsor och kliande svampinfektioner. Bär strumpor som är gjorda för att absorbera överflödig svett (fukttransporterande strumpor finns i löparskobutiker). ”Undvik strumpor av 100 procent bomull”, råder Kurtz. Bomullsstrumpor kan snabbt bli mättade av fukt. Att pudra fötterna innan du springer kan också hjälpa till att hålla dem torra.
• Sluta om du känner smärta i fötterna. Smärta är kroppens sätt att tala om för dig att något är fel. Om du fortsätter att springa kan en mindre smärta i foten förvandlas till en större skada.
• Spring på rätt underlag. Jord är den optimala terrängen för att förebygga fotvärk eftersom den är mjuk och absorberar en del av stöten när foten träffar marken, säger Gaesser. Betong och asfalt är mindre önskvärda eftersom de är hårda och oflexibla, vilket kan leda till skador.
• Ta pauser för att gå. För att minska påverkan på fötterna kan du överväga att växla mellan att gå och springa. ”Gång orsakar mycket mindre stötar på fötterna”, konstaterar Gaesser. Med tiden kan mindre brutala stötar innebära färre fotskador och mindre fotvärk.

Om du har ihållande fotvärk när du springer, gå till en fotspecialist. ”Fotvärk vid löpning är inte normalt”, säger Kurtz. En fotterapeut kan ordinera speciella ortopediska inlägg för dina löparskor eller rekommendera andra åtgärder för att hjälpa dig att springa igen utan smärta.