När den är viltfångad och inte odlad är laxfisk en av de mest näringsrika livsmedlen på planeten. Den tillskrivs allt från att förlänga livslängden till att förebygga hjärtinfarkt och cancer. (1) Och laxens näringsprofil har inte bara ett av de högsta omega-3-halterna av alla typer av fiskar, utan varje portion är också fylld med massor av andra vitaminer, mineraler och laxprotein också.

Under de senaste åren har forskningen fortsatt att gräva fram en lång lista med potentiella hälsofördelar med lax. Studier visar att den kan göra allt från att hjälpa till att öka hjärnans funktion till att förbättra ben- och hudhälsan. Dessutom är den utsökt, lätt att lägga till i kosten och kan passa in i nästan alla recept.

Vad är lax?

Lax är en term som används för att hänvisa till alla typer av fiskar i familjen Salmonidae, inklusive arter som öring, sik och harr. Dessa fiskar är strålfeniga och är inhemska i Nordatlanten och Stilla havet. De flesta arter är också anadroma, vilket innebär att de kläcks i sötvatten, förflyttar sig till havet och sedan återvänder till sötvattnet igen för att leka och reproducera sig.

Lax kan delas in i två huvudkategorier baserat på var de har sitt ursprung: Atlantlax och Stillahavslax. Därifrån kan de delas upp ytterligare i flera huvudarter, bland annat:

• Atlantisk lax
• Chinook lax
• Chum lax
• Coho lax
• Masu lax
• Rosa lax
• Sockeye lax

Vildfångad lax anses ofta vara en av de hälsosammaste fiskarna som finns. Ta en titt på näringsprofilen för sockeye lax eller näringsfakta för grillad lax och du kommer att märka att varje portion ger en bra mängd protein, hjärtsunda fetter och viktiga vitaminer och mineraler för en låg mängd laxkalorier. Av denna anledning rekommenderar de flesta hälsoorganisationer och experter att inkludera en till två portioner av denna näringsrika ingrediens i din kost varje vecka.

Näringsfakta om lax

Och även om det finns några små skillnader mellan olika typer av lax, till exempel näring av rökt lax jämfört med näring av konserverad lax, anses lax vara en av de mest näringsrika livsmedlen. Detta beror på att även om det finns en låg mängd kalorier i laxnäring, finns det en bra mängd hjärtsunda fetter, vitaminer, mineraler och protein i lax.

En portion på tre ounce (cirka 85 gram) av kokt vildfångad lax innehåller ca: (2)

• 155 kalorier
• 21,6 gram protein
• 6,9 gram fett
• 39,8 mikrogram selen (57 procent DV)
• 8,6 milligram niacin (43 procent DV)
• 2,6 mikrogram vitamin B12 (43 procent DV)
• 0.8 milligram vitamin B6 (40 procent DV)
• 0,4 milligram riboflavin (24 procent DV)
• 218 milligram fosfor (22 procent DV)
• 0,2 milligram tiamin (16 procent DV)
• 1.6 milligram pantotensyra (16 procent DV)
• 534 milligram kalium (15 procent DV)
• 0,3 milligram koppar (14 procent DV)
• 31,5 milligram magnesium (8 procent DV)
• 24,6 mikrogram folat (6 procent DV)
• 0.9 milligram järn (5 procent DV)
• 0,7 milligram zink (5 procent DV)

Förutom de näringsämnen som anges ovan innehåller laxnäring även en del A-vitamin och kalcium.

Relaterat: Fisk: Den kolesterolsänkande, benstärkande omega-3 kraftpaket

Fördelar

1. Hög halt av D-vitamin
2. förbättrar benhälsan
3. förbättrar hjärnans funktion
4. kan förebygga ADHD hos Barn
5. Förbättrar hjärthälsa
6. Förbättrar synen
7. Optimerar hudens hälsa
8. Kan bekämpa cancerutveckling

Den vilda-fångade laxfiléns näringsprofil gör den till ett av världens hälsosammaste livsmedel. Den vildfångade laxen är rik på ett antal viktiga vitaminer och mineraler och har många fördelar för hela kroppen, till stor del tack vare sitt höga innehåll av omega-3-fettsyror. Här är åtta bevisade hälsofördelar med vildfångad lax:

1. Rikligt med D-vitamin

Med mer än en dags D-vitamin i bara en portion bidrar ätandet av vildfångad laxfisk till att bibehålla en optimal hälsa på en mängd olika sätt, och det är viktigt att notera att näring av vildfångad lax innehåller upp till 25 procent mer D-vitamin än näring av odlad lax, enligt forskning från Boston. (3)

Detta är viktigt eftersom D-vitaminbrist är kopplat till allt från cancer till multipel skleros till reumatoid artrit och hjärtsjukdomar. Enligt National Health and Nutrition Examination Survey 2010 lider cirka 90 procent av personer med mörkare hudpigment i USA av D-vitaminbrist. (4) Detta understryker behovet för oss alla att få rikligt med solexponering, komplettera eller äta D-vitaminrika livsmedel, såsom lax, regelbundet.

2. Förbättrar benhälsan

Nyare forskning tyder på att de omega-3-fettsyror som finns i fisk eller fiskolja skulle kunna bidra till att förbättra benhälsan för att hålla tillstånd som osteoporos borta. (5) Faktum är att forskare från Ohio State University, som använde sig av register som sträckte sig över 15 år från Women’s Health Initiative, observerade att kvinnor med högre nivåer av omega-3-fettsyror i blodet drabbades av färre höftfrakturer. (6)

Inflammation bidrar till benresorption, en process där benvävnad bryts ner. (7) Eftersom omega-3-rik lax är ett naturligt antiinflammatoriskt livsmedel är det ett bra sätt att hålla skelettet starkt om du äter denna utsökta fisk regelbundet.

3. Ökar hjärnans funktion

Omega-3-rika livsmedel har visat sig öka effektiviteten i olika hjärnfunktioner, inklusive förbättrat minne. (8) Omega-3-fettsyror kan också lindra inflammation för att skydda nervsystemet från oxidativ stress och åldersrelaterade skador, och de kan möjligen också fungera som ett antidepressivt medel. (9) Dessutom tyder vissa djurstudier till och med på att ett långvarigt tillskott av omega-3 kan bidra till att förebygga och behandla Alzheimers sjukdom och Parkinsons symtom. (10, 11)

4. Kan förebygga ADHD hos barn

Forskning visar att barn som regelbundet äter lax också upplever samma hjärnstärkande fördelar som sina föräldrar. Specifikt tyder olika studier på att när barn äter lax hjälper de till att förebygga ADHD-symptom och kan öka de akademiska prestationerna. (12) Näringen i lax hjälper alltså barn att fokusera bättre och komma ihåg mer.

5. Främjar hjärthälsa

Då laxnäringen är rik på omega-3-fettsyror kan regelbunden konsumtion bidra till att minska systemisk inflammation och risken för att utveckla åderförkalkning, högt blodtryck och stroke. (13) När det gäller dosering rapporterar en studie publicerad av School of Medicine and Pharmacology vid University of Western Australia: (14)

Hälsomyndigheterna rekommenderar för närvarande ett intag av minst två måltider med fet fisk per vecka för den allmänna befolkningen, vilket motsvarar cirka 500 mg per dag av eikosapentaensyra och dokosahexaensyra . Hos patienter med kranskärlssjukdom rekommenderar riktlinjerna 1 g dagligt tillskott och hos hypertriglyceridemiska patienter upp till 4 g per dag.

6. Förbättrar synen

Ett laxätande skulle kunna bidra till att lindra torra ögonsyndrom och åldersrelaterade symtom på makuladegeneration, som är den främsta orsaken till oåterkallelig blindhet i USA och Europeiska unionen. (15, 16) Omega-3 anses också förbättra dräneringen av intraokulär vätska från ögonen och minska risken för glaukom och högt ögontryck. (17) De omega-3-fettsyror som finns i lax är också viktiga för ögats utveckling hos spädbarn. (18)

7. Optimerar hudens hälsa

På grund av dess exceptionella halter av omega-3-fetter kan konsumtion av vildfångad lax bidra till en strålande och smidigare hud. Dessutom kan de karotenoida antioxidanter av astaxanthin som finns i laxen kraftigt minska effekterna av skador orsakade av fria radikaler, som bidrar till hudens åldrande. (19) Av denna anledning rekommenderar dermatologer runt om i världen ofta att man konsumerar mer vildfångad lax för att hålla huden ljus och frisk.

8. Kan motverka cancerutveckling

Alla diskussioner om hälsofördelarna med omega-3-rika laxar skulle inte vara kompletta utan att nämna de bevisade effekterna som detta superlivsmedel kan ha på cancer. Av de över 2 500 peer-reviewed vetenskapliga artiklar som diskuterar omega-3-fettsyror och cancer är en punkt tydlig: Omega-3-fettsyror kan ha en djupgående effekt på att inte bara förebygga cancer, utan även hjälpa till att bekämpa tumörtillväxt och -utveckling.

Det finns faktiskt in vitro-, human- och djurstudier som stöder detta samband mellan omega-3-fetter och många typer av cancer, bland annat:

• Ospecifika mänskliga cancerceller (20)
• Bröstcancerceller (21)
• Colorektalcancerceller (22)
• Prostatacancer (23)
• Maligna hjärntumörer (24)
• Levercancer (25)
• Hudcancer (26)
• UVB-.inducerad hudcancer (27)

Det är också värt att nämna att några av dessa studier tyder på att cancerpatienter vanligtvis upplever mätbara fördelar när omega-3-rika fiskar som lax konsumeras även bara en gång i veckan, vilket gör omega-3 livsmedel som lax till några av de bästa cancerbekämpande livsmedlen på planeten.

Lax uppskattas för sin imponerande näringsprofil och hälsofrämjande egenskaper inom flera typer av holistisk medicin, inklusive ayurveda och traditionell kinesisk medicin.

I en ayurvedisk diet anses lax vara tung och tillfredsställande. Den sägs ha en tamasisk effekt, vilket innebär att den kan bidra till att främja vila, och anses mätta och värma magen.

Enligt traditionell kinesisk medicin anses lax däremot vara värmande och kan bidra till att tonifiera blodet och qi, vilket är energiflödet i kroppen. Lax används också för att hjälpa till med fertiliteten genom att ge näring åt yin, som anses vara universums kvinnliga princip.

Lax vs. tonfisk

Lax och tonfisk är två av de mest populära fisksorterna som finns tillgängliga, särskilt när det gäller smak, bekvämlighet och hälsofördelar.

Liksom lax är tonfisk kalorisnål men fullspäckad med protein och hälsosamma fetter. Och i likhet med näringsfakta för vildfångad atlantlax innehåller tonfisk också en koncentrerad mängd selen, vitamin B12 och niacin.

Som smak är tonfisk mer mild och mindre fiskig medan lax anses vara mer saftig, fyllig och mör. Båda finns i färsk och konserverad form och kan tillagas och användas på samma sätt i dina favoritrecept. I färsk form finns det dock vissa skillnader i de delar som vanligen konsumeras. Många undrar till exempel: Kan man äta laxskinn eller tonfiskskinn? Medan laxskinnet kan användas för att ge maträtter lite krispighet är tonfiskens skinn ofta för segt för att konsumeras.

Viltfångad vs. odlad

Enligt en rapport från National Oceanic and Atmospheric Administration ”finns det en liten gråzon här … en del ’vildfångade’ fisk- och skaldjursprodukter börjar i själva verket sitt liv i ett kläckeri”. (28)

Detta borde höja några rejäla ögonbryn eftersom det kan vara så att, precis som de flesta skaldjur, en betydande mängd vildfångad lax föds upp i kläckerier och släpps sedan ut i naturen för att fångas. I huvudsak upphäver detta begreppet ”vildfångad”. Vi ser samma protokoll med odlad yellowtail, som fångas som unga fiskar i naturen och sedan föds upp till mognad i fångenskap.

Så i ett nötskal, bara för att det står ”vildfångad” på förpackningen betyder det inte att den är bra för dig.

Detta är anledningen till att jag rekommenderar äkta vildfångad lax från Alaska. Enligt George Mateljan Foundation är lax från Alaska den minst förorenade arten. Andra laxsorter som är kända för att innehålla minimala eller inga gifter är:

• Southeast Alaskan chum
• Sockeye
• Coho
• Pink
• Chinook
• Kodiak Coho

Bottom line: Så länge din lax kommer från en äkta vildfångad källa är den en av de bästa källorna till omega-3 som finns. Dessutom är den ett fantastiskt kraftpaket av många andra vitaminer och mineraler.

Faror med odlad lax

Men vänta, läste jag inte någonstans att lax är mycket giftig och förorenad med kvicksilver och dioxiner? Det beror helt och hållet på var du får den. Lax marknadsförs som en av naturens mest potenta superfoods, men den mesta laxen (och annan fisk som tilapia) på marknaden idag är odlad. Och låt mig vara tydlig: odlad lax finns med på min lista över fisk som du aldrig bör äta.

Det finns mycket motstridig information där ute när det gäller säkra laxkällor. Vissa hävdar att endast 50 procent av fisken på våra marknader är odlad, medan andra hävdar att det kan vara mycket mer. Men en sak vet vi: Mer än 80 procent av all fisk vi äter är importerad. (29) Problemet med importerade källor är att utländska tillverkningsstandarder inte övervakas och har kopplats till att ha farliga nivåer av:

• Kvicksilver
• Pesticider
• Dioxiner
• Dioxinliknande föreningar (DLCs) (30)
• Polyklorerade bifenyler (PCBs)

Också på grund av den dåliga näringsmässiga utfodringen som de ibland får, jämfört med sina vildfångade motsvarigheter, odlad lax:

• Innehåller bara en bråkdel av de hjärthälsosamma omega-3-ämnena (31)
• Innehåller en betydande mängd gifter, bekämpningsmedel och antibiotika
• Förs med ett farligt rödrosa färgämne i maten för att ge köttet en onaturlig röd färg

En studie från 2011 som publicerades i PLoS One visade att möss som äter odlad lax faktiskt visade viktökning och en ökad risk för metabola syndromet och symtom på typ 2-diabetes. (32) Detta är ett resultat av persistenta organiska föroreningar, eller POP, som tenderar att vara höga i odlad lax. Studien tittade särskilt på klororganiska bekämpningsmedel, dioxiner och PCB.

I november 2015 godkände Food and Drug Administration dessutom försäljningen av genetiskt modifierad lax utan att kräva någon märkning, vilket lämnar konsumenterna i ovisshet. (33, 34)

Trots de många hälsofördelarna med näring från vild lax är odlad lax inte bara mindre näringsrik utan faktiskt farlig för din hälsa.

Var hittar du lax

Lax finns i stor utsträckning i fisk- och skaldjursavdelningen i de flesta livsmedelsbutiker och på fiskmarknader runt om i världen.

Det är viktigt att du väljer en hälsosam och färsk fisk när du handlar lax. Du bör fråga din fiskhandlare när de har fått in fisken eller till och med ta reda på när de får sin fisk i förväg innan du går och handlar. Några saker att leta efter är:

• Klara ögon
• Konsistent färgning, inga mörka fläckar
• Framt kött som fjädrar tillbaka vid beröring
• Köttet är intakt med benet
• Fri från skärsår på bukpartiet eller andra delar av kroppen
• Fri utan missfärgningar
• Färsk lukt (inte fiskig)
• Ingen slem i gälarna
• Röda gälar med ljus färg

När du väljer en frisk lax att äta, se till att förvara den på rätt sätt. Lax bör förvaras i den kallaste delen av kylskåpet, till exempel köttlådan eller den lägsta hyllan längst bak i kylskåpet.

Recept och användningsområden

Från bakning till grillning till sautering och stekning, det finns gott om metoder för hur du kan tillaga lax och njuta av den i din dagliga kost. Lax fungerar bra som huvudrätt som serveras tillsammans med några rostade grönsaker, men den kan också läggas till i sallader, hamburgare, pizzor, såser och omeletter också. Det finns gott om enkla idéer till laxrecept där ute, och med lite kreativitet kan du lätt hitta gränslösa alternativ för hur du ska njuta.

Behövs det lite inspiration? Här är några av de bästa laxrecepten som du kan prova hemma:

• Teriyaki bakad lax
• Avokado laxsallad
• Svartad lax
• Grillad honungsglaserad lax

Historia

Lax har ätits genom hela historien och kan till och med spåras tillbaka 5000 år tillbaka i tiden till rester som upptäcktes från indianstammen Nisqually. Det var inte bara människor som var beroende av laxen som en viktig livsmedelskälla, utan även många vilda djurarter gjorde det och gör det än i dag.

Tillfälligt har laxen också spelat en central roll i många aspekter av andlighet och religion också. Den betraktades som helig för indianstammar i USA och tros ha väglett ursprungsbefolkningen till att utveckla en stark respekt för balansen i det känsliga ekosystemet. Laxens kött var vanligt att konsumera, men de var också noga med att inte låta några delar gå till spillo och använde skinnet för att tillverka kläder och benen till leksaker. Lax förekommer också ofta i mytologin och kan hittas i många gamla keltiska, irländska, nordiska och walesiska berättelser.

Under de senaste åren har forskarna fått ett förnyat intresse för lax och de potentiella hälsofördelar som den kan ge. Den har studerats ingående för sin kraftfulla förmåga att främja hjärthälsa, öka hjärnans funktion och minska inflammation samtidigt som den förbättrar den allmänna hälsan med bara några få portioner per vecka.

Risker och bieffekter

Om du har en fiskallergi bör du undvika lax och andra typer av fisk och skaldjur. Om du upplever några matallergisymtom som klåda, svullnad eller nässelutslag efter att ha ätit lax ska du omedelbart avbryta användningen och prata med din läkare.

Och medan vildfångad lax kan vara en hälsosam och läcker del av kosten, kan odlad lax vara mycket giftig och kontaminerad med ohälsosamma ingredienser och föroreningar som kan skada din hälsa. Att välja Alaska vildfångad lax eller andra hälsosamma vilda laxsorter är det bästa sättet att se till att du får din lax från en säker källa.

Det är också viktigt att njuta av lax som en del av en hälsosam kost och att njuta av den i dina näringsrika favoritrecept för att maximera de potentiella hälsofördelarna. Att steka den eller lägga till den i ohälsosamma rätter som sushi kan minska de hälsofrämjande egenskaperna hos denna kraftfulla supermat.

Till sist, även om lax anses vara en fisk med låg kvicksilverhalt, bör barn och kvinnor som är gravida eller ammar hålla sig till ett måttligt intag och hålla sig till några få portioner per vecka för att minimera kvicksilverexponeringen.

Sluttliga tankar

• Lax är alla typer av fiskar som tillhör familjen Salmonidae. Några av de vanligaste sorterna är atlantlax och sockeye lax.
• Varje portion innehåller en låg mängd laxkalorier men innehåller massor av protein, omega-3-fettsyror och viktiga vitaminer och mineraler.
• Studier visar att det kan ge en mängd fördelar att äta lax, bland annat bättre hjärnhälsa, förbättrad syn och starkare ben.
• Den odlade laxen kan dock ha ett högt innehåll av gifter och föroreningar samt ett lägre innehåll av vissa näringsämnen, vilket gör det viktigt att välja från en säker källa och välja vildfångad lax när det är möjligt.

Läs nästa: Essentiella fettsyror: Vad gör dessa hälsosamma fetter så viktiga?