Brosk fungerar som en kudde mellan leder och ben vid rörelse. Hos personer som är fysiskt aktiva och hos äldre vuxna kan brosket börja bli mindre dämpande med tiden och börja brytas ner. Detta kan leda till smärta och friktion, särskilt när det gäller välanvända leder som knäna. Detta tillstånd kallas för artros. Din läkare kan rekommendera större livsstilsförändringar, t.ex. ett ökat intag av livsmedel för friska leder och brosk samt motion, för att hjälpa dig att bygga upp nytt brosk och stärka lederna.
Hur man bekämpar inflammation
Om du letar efter ett sätt att förbättra led- och broskhälsan bör du först träffa din läkare för att avgöra om det räcker med en kostförändring för att öka ledhälsan eller om det krävs mer behandling. Om du är över 65 år och lider av kronisk ledvärk och broskförsämring kommer din läkare att ordinera den bästa rollatorn för seniorer tills du har gjort viktiga livsstilsförändringar som kan bidra till att förbättra ledvärk och muskelstyrka.
Att göra kostförändringar kan ha en betydande inverkan på ledhälsan, men förvänta dig inte att ett mirakel ska ske över en natt.
Läkare och forskare rekommenderar att man följer en antiinflammatorisk kost för att hantera och bidra till att förebygga degenerativa ledsjukdomar. För denna diet måste du öka din konsumtion av färska frukter och grönsaker, magert protein, fullkorn och hälsosamma fetter. Studier betonar vikten av vissa livsmedel som har visat sig öka brosk- och ledhälsan, till exempel citroner, selleri, vattenkrasse, persilja, lök och vitlök.
Då lederna behöver vatten för att förbli smorda bör du dricka minst åtta glas vatten dagligen. Dessutom kan den här typen av kost också hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket minskar trycket på lederna.
Vitaminer D och C
Kbrosk är tillverkat av kollagen. För att göra detta protein behöver kroppen C-vitamin.
Se till att du får i dig den rekommenderade dagliga mängden C-vitamin för att bygga brosk i knäna. Du kan få C-vitamin från många grönsaker och frukter som apelsiner, paprika, bär, kiwi, blomkål, broccoli och grönkål. Medan C-vitamin inte bygger upp ny vävnad kan D-vitamin hjälpa till att bevara brosket. Du kan få D-vitamin från sojamjölk, ägg, mejeriprodukter och fet fisk som lax. Dessutom rekommenderas ofta livsmedel som innehåller mycket C-vitamin vid fotproblem hos äldre när ledvärk och dålig cirkulation är orsaken till den pågående smärtan.
Bröd för att öka produktionen av brosk
Prolin och glycin är laddade med rikligt förekommande aminosyror i kollagenfibrerna i vävnaden. Även om kroppen kan tillverka dessa typer av proteiner kan en proteinfattig kost skapa ett underskott som kan leda till ledproblem. Prolin och glycin finns ofta i gelatin, som är en typ av livsmedelssubstans som härrör från kollagenet i djur. Att införliva benbuljong i kosten via såser, grytor och soppor kan hjälpa till med broskproduktionen.
Inflammatoriska livsmedel att undvika
Det finns vissa livsmedel som tenderar att skapa inflammation i kroppen, vilket ökar smärtan. Förutom att lägga till hälsosamma proteiner, fetter och kolhydrater i din kost rekommenderar vi att du skippar raffinerade kolhydrater, inklusive vitt ris, livsmedel med vitt mjöl och sockerhaltiga drycker och livsmedel. Mat som innehåller mycket mättade fetter, till exempel helmjölksprodukter, kan också öka inflammationen i kroppen, liksom transfetter som ofta finns i kommersiella bakverk.
Bästa livsmedel att lägga till i kosten för friskare leder
Det finns många frukter, grönsaker, mejeriprodukter och proteinalternativ som du kan lägga till i din kost för att förbättra både brosk och ledhälsa. Vissa livsmedel kan dock öka kollagenproduktionen eller naturligt minska inflammation i kroppen. Nedan har vi inkluderat de främsta livsmedlen som du bör införliva i din nya diet för ledhälsa.
- Bär: Bär är fulla av näringsämnen och innehåller antioxidantföreningar som kan bekämpa inflammation. De är också en bra källa till ellaginsyra, som är en annan typ av antioxidant som hjälper till att bli av med inflammation.
- Nötter: Nötter är rika på antioxidanter och hälsosamma fetter. Antioxidanterna hjälper till att reparera de skador som orsakas av inflammation och kan också hjälpa kroppen att slå tillbaka. Personer som äter nötter minst tre gånger i veckan löper femtio procent mindre risk att dö av en inflammatorisk sjukdom jämfört med personer som inte äter nötter alls.
- Orange grönsaker: Med ett högt innehåll av betakaroten är orange grönsaker effektiva när det gäller att bekämpa inflammation. Dessa grönsaker är rika på betakryptoxantin och avvärjer den inflammation som är relaterad till artros.
- Fet fisk: Fiskar som sardiner, makrill och lax har ett högt innehåll av omega tre-fettsyror som kan bidra till att minska stelhet och smärta i lederna. Detta åstadkoms genom att hindra produktionen av vissa enzymer som kan påverka broskhälsan.
Krucifera och mörka bladgröna grönsaker
Grönsaker som brysselkål, grönkål, broccoli, spenat och bok choy tar priset som de mest kraftfulla inflammationsbekämpande livsmedlen att lägga till i din kost. Dessa livsmedel är laddade med antioxidanter som hjälper till att bromsa utvecklingen av ledrelaterade sjukdomar och kan hjälpa till att minimera smärta också. Dessa grönsaker har ett högt innehåll av sulforafan. Sulforafan är en förening som kan blockera det enzym som är kopplat till ledinflammation och försämring.
Goda källor till quercetin
Äpplen innehåller en typ av antioxidant som kallas quercetin, vilket hjälper till att hålla artrit och smärta orsakad av inflammation, i schack. Äpplen innehåller också mycket av en starkt antiinflammatorisk förening som kallas antocyanin, som är ansvarig för att ge äpplen deras nyans.
Lök är också en utmärkt källa till quercetin. Studier har visat att en kost med mycket livsmedel som innehåller denna kraftfulla antioxidant bidrog till att minska symtom relaterade till brosk- och ledförstöring. Samma studier visade också att quercetin kan vara effektivt vid behandling av inflammatoriska sjukdomar.
De bästa kryddorna för att bekämpa inflammation
Turkmerik är en krydda som har använts i Indien i tusentals år. Rikt på kurkumin, som är en inflammationsbekämpande antioxidant, kan tillsättande av gurkmeja till din kost hjälpa till att lindra inflammation och smärta i samband med ledsjukdomar. Kurkuminet i gurkmeja fungerar genom att blockera effekterna av enzymer som orsakar inflammation.
Basilika är en annan ört som har använts i Indien i åratal. Basilika kan behandla både ledvärk och inflammation. Enzymet i basilika som är ansvarigt för örtens söta doft kallas eugenol och innehåller starka antiinflammatoriska egenskaper som undertrycker cyklooxygenasaktiviteten. Cyklooxygenas är ett enzym som skapar lipidmediatorer som orsakar inflammation i kroppen.
Inginger anses vara en av de starkaste antiinflammatoriska ämnena som finns i naturen och kan lindra ledvärk genom att blockera ett antal enzymer och gener som främjar obehag och inflammation.
