Hal om sitt Novice 2-program
Mitt Marathonträningsprogram för Novice 2 är ett litet steg uppåt i svårighetsgrad från Novice 1. Det är utformat för personer med viss bakgrund som löpare, oavsett om de har sprungit ett maraton tidigare eller inte. Innan du omfamnar Novice 2 bör du ha sprungit ungefär ett år. Du bör kunna springa distanser på mellan 3 och 6 miles på ett bekvämt sätt. Du bör träna 3-5 dagar i veckan och i genomsnitt 15-25 mil i veckan. Du bör ha sprungit enstaka 5 km- eller halvmaratonlopp. Ju högre din konditionsnivå är, desto lättare blir detta 18-veckorsprogram. Men känn dig inte generad om du går tillbaka till Novice 1. Interaktiva versioner av båda programmen finns tillgängliga via TrainingPeaks, och appar finns också tillgängliga.
Novice 2 är nästan identiskt med Novice 1, men det finns vissa skillnader: 1) Du gör tempolöpningar på onsdagar och 2) milantalet är något högre. Novice 2 består av flera olika steg:
Långa löpningar: Nyckeln till programmet är de långa löpningarna på helgerna, som byggs upp från 8 miles i vecka 1 till 20 miles i den klimatiska vecka 15. (Efter det tar du ner i tempo för att förbereda dig för maratonloppet.) Genom att börja med 8 miles kommer du upp över 15 miles tidigare än i Novice 1 och har en extra löprunda över den distansen. Du kan hoppa över ett träningspass då och då eller jonglera med schemat beroende på andra åtaganden, men du får inte fuska med de långa löpningarna. Lägg märke till att även om de långa veckoloppen blir allt längre är var tredje vecka en ”stepback”-vecka, där vi minskar antalet kilometer för att du ska kunna samla kraft inför nästa steg uppåt. Vila är en viktig del av alla träningsprogram.
Löp långsamt: För erfarna maratonlöpare rekommenderar jag att löparna gör sina långpass någonstans mellan 30 och 90 sekunder eller mer per mil långsammare än sitt maratontempo. Problemet med att ge detta råd till många nybörjarlöpare är dock att de förmodligen inte vet vad deras marathontempo är, eftersom de aldrig har sprungit ett maraton tidigare! Som erfaren löpare har du kanske eller kanske inte sprungit ett tidigare maraton, men förhoppningsvis har du sprungit tillräckligt många lopp, inklusive ett halvmaraton eller två, så att du kan förutsäga ditt maratontempo. Om inte, oroa dig inte. Gör helt enkelt dina långpass i ett bekvämt tempo, ett tempo som gör att du kan konversera med dina träningspartners, åtminstone i början av passet. Mot slutet kan du behöva överge konversationen och koncentrera dig på att sätta den ena foten framför den andra för att ta dig i mål. Men om du upptäcker att du slutar i ett tempo som är betydligt långsammare än ditt tempo under de första kilometrarna måste du förmodligen börja mycket långsammare eller ta regelbundna pauser för att gå. Det är bättre att springa för långsamt under dessa långa löpningar än att springa för fort. Det viktiga är att du täcker den föreskrivna sträckan; hur snabbt du täcker den spelar ingen roll.
Gångpauser: Att gå är en fullt acceptabel strategi när man försöker avsluta ett maraton. Det fungerar även under träningslöpningar. Medan vissa tränare rekommenderar att man går 1 minut av 10, eller till och med alternerar löpning och gång så ofta som var 30:e sekund, lär jag löparna att gå när de kommer till en stödstation. Detta fyller en dubbel funktion: 1) Du kan dricka lättare när du går än när du springer, och 2) eftersom många andra löpare går långsamt eller går genom stödstationer är det mindre troligt att du blockerar dem som ligger bakom. Det är en bra idé att följa denna strategi även under träningen. Du kommer att förlora mindre tid på att gå än du tror. Jag sprang en gång ett maraton på 2:29 och gick genom varje stödstation. Min son Kevin sprang 2:18 och kvalificerade sig till OS-tävlingarna genom att använda en liknande strategi. Bill Rodgers tog fyra korta pauser (och knöt en sko på en av dem) när han sprang 2:09 och vann Boston Marathon 1975. Att gå ger kroppen en chans att vila, och du kommer att kunna fortsätta springa på ett bekvämare sätt. Det är bäst att gå när du vill, inte när din (trötta) kropp tvingar dig till det.
Cross-training: Söndagarna i det här träningsprogrammet ägnas åt crossträning. Vad är crossträning? Det är någon annan form av aerob träning som gör att du kan använda lite olika muskler när du vilar (vanligtvis) efter din långa löprunda. I det här programmet springer vi långt på lördagar och crosstränar på söndagar, även om det förvisso är möjligt att vända på den ordningen. De bästa crossträningsövningarna är simning, cykling eller till och med promenader. Hur är det med sporter som tennis eller basket? Aktiviteter som kräver sidledsmässiga rörelser är inte alltid ett bra val. Särskilt när körsträckan ökar mot slutet av programmet ökar du risken för skador om du väljer att utöva en sport som kräver plötsliga stopp och starter. Ett tips: Du behöver inte crosstrainera på samma sätt varje helg. Och du kan till och med kombinera två eller flera övningar: promenader och lätt jogging eller simning och motionscykling i en hälsoklubb. Crossträning i en timme på söndagen hjälper dig att återhämta dig efter lördagens långa löprundor.
Styrketräning: En ofta ställd fråga är: ”Ska jag lägga till styrketräning till mitt maratonprogram?”. Om du måste fråga, bör du förmodligen inte göra det. Jag förespråkar starkt styrketräning för maximal kondition och ett långt liv, men om du aldrig har pumpat järn tidigare är det nog inte läge att börja nu. Vänta till efter att du har fått blinget hängande runt halsen. För gymråttor, fortsätt att träna, men du kanske vill dra ner på vikterna när den långa körsträckan går upp i tvåsiffriga tal. Tisdagar och torsdagar fungerar bra för styrketräning – efter att du avslutat dina löprundor på dessa dagar.
Middagsträning: Träning på tisdagar och torsdagar bör ske i ett relativt lätt tempo. I takt med att helgens körsträcka byggs upp, byggs även veckodagarnas körsträcka upp. Lägg ihop siffrorna och du kommer att se att du springer ungefär samma antal kilometer under veckan som du gör under långpassen på helgerna. Middagens träningspass på onsdagar bygger på mellan 3 och 8 mil, varav många i tävlingstempo. (Jag kallar dessa för mina Sorta-Long Runs.) Det finns liknande små framsteg på tisdagar och torsdagar. Programmet bygger på konceptet att du gör mer mot slutet än i början. Det låter logiskt, eller hur? Tro mig – som tiotusentals maratonlöpare som använder det här schemat har bevisat – det fungerar. Hur snabbt är ”bekvämt lätt”? Det kan variera från dag till dag. På tisdagen efter en dags vila kanske du tycker att du springer snabbare än tävlingstempo. På torsdag efter två dagars löpning kan ditt tempo vara betydligt långsammare.
Racetempo: Vad menar jag med ”racetempo”? Det är en ofta ställd fråga, så låt mig förklara. Tävlingstempo är det tempo du planerar att springa i det lopp du tränar för. Om du tränar för ett maraton på 4:00 är ditt genomsnittliga tempo per mil 9:09. Du skulle alltså springa i samma tempo när du ombeds att springa i tävlingstempo (som ibland bara anges som ”tempo” på träningsdiagrammen). Om du tränar för en 5 km eller 10 km skulle ”tävlingstempo” vara det tempo som du planerar att springa i dessa lopp. Ibland när jag föreskriver tempoträning definierar jag tempon för olika träningspass som 5-K-tempo eller 10-K-tempo, men du kommer inte att uppmanas att springa så snabbt i Novice 2-programmet.
Rest: Trots att jag listar det på slutet är vila en viktig del av detta eller vilket träningsprogram som helst. Forskare kommer att berätta för dig att det är under viloperioden (de 24 till 72 timmarna mellan hårda träningspass) som musklerna faktiskt förnyas och blir starkare. Tränare säger också att man inte kan springa hårt om man inte är väl utvilad. Och det är hårda löpningar (t.ex. långa löpningar) som gör att du kan förbättra dig. Om du ständigt är trött kommer du inte att nå din potential. Det är därför jag inkluderar två vilodagar varje vecka för nybörjarlöpare. Om du behöver ta fler vilodagar – på grund av en förkylning eller en sen kväll på kontoret eller ett sjukt barn – gör det. Hemligheten till framgång i alla träningsprogram är konsekvens, så så länge du är konsekvent med din träning under programmets hela 18 veckor har du råd med – och kan dra nytta av – extra vila.
Interaktiv träning: Om du vill ha mer hjälp med din maratonträning kan du anmäla dig till ett av mina interaktiva träningsprogram, så skickar jag dig dagligen e-postmeddelanden som berättar hur du ska träna tillsammans med tips om hur du ska träna, plus att du kan logga din träning och använda andra funktioner. Alla mina träningsprogram finns tillgängliga i interaktivt format via TrainingPeaks. Den här länken tar dig till Marathon Novice 2.